Combien de protéines avez-vous vraiment besoin

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?

Les protéines sont les matériaux de construction fondamentaux des muscles, des enzymes, des hormones et du système immunitaire. Contrairement aux graisses, le corps ne peut pas stocker les protéines, un apport régulier est donc essentiel.

Combien de protéines faut-il par jour ?

Les besoins quotidiens en protéines varient de 0,8 à 2,4 g par kilogramme de poids corporel selon le niveau d’activité. Les recommandations varient en fonction de l’activité et des objectifs. Les chiffres reposent sur des méta-analyses et des revues systématiques :

Une méta-analyse de Morton et al. (2018) publiée dans le British Journal of Sports Medicine a analysé 49 études et a conclu que 1,6 g/kg de poids corporel constitue le seuil optimal pour le développement musculaire. Des quantités supérieures n’ont pas montré de bénéfices supplémentaires.

L’objectif influence-t-il les besoins en protéines ?

Oui, les besoins en protéines changent considérablement selon l’objectif. La science du sport recommande des quantités différentes :

• Prise de muscle : Besoins plus élevés dans la fourchette haute (1,6-2,2 g/kg). Une synthèse protéique musculaire maximale nécessite suffisamment de matériaux de construction - une méta-analyse de Morton et al. (2018) confirme 1,6 g/kg comme seuil optimal.
• Perte de graisse (déficit calorique) : Besoins accrus (1,6-2,4 g/kg) pour préserver la masse musculaire pendant le régime. Une étude de Mettler et al. (2010) montre qu’environ 2,3 au lieu de 1,0 g/kg de protéines pendant un court déficit réduit significativement la perte de masse maigre.
• Maintenir le poids : Recommandation standard selon le niveau d’activité. L’accent est mis sur le maintien de la masse musculaire existante et un bilan azoté suffisant.

Essayer le calculateur de protéines →

Exemple pratique

Une femme de 65 kg qui s’entraîne plus de 5 heures par semaine a besoin d’environ 80 à 130 g de protéines par jour (1,2-2,0 g/kg). Cela correspond approximativement à :

• 3 repas contenant chacun 25 à 45 g de protéines
• Ou 4 repas plus légers contenant chacun 20 à 35 g

Comment répartir les protéines au cours de la journée ?

Visez 20 à 40 g de protéines par repas, répartis sur 3 à 4 repas par jour. La recherche montre que la répartition de l’apport protéique est importante :

Une étude de Mamerow et al. (2014) publiée dans le Journal of Nutrition a constaté qu’une répartition équilibrée (3 × 30 g) stimule la synthèse protéique musculaire de 25 % de plus qu’une répartition inégale (10 g-15 g-65 g).

Recommandation pratique : 20 à 40 g de protéines par repas, répartis sur 3 à 4 repas.

Les protéines végétales sont-elles aussi efficaces que les protéines animales ?

Oui, avec des quantités suffisantes et une combinaison de différentes sources, les protéines végétales sont équivalentes pour le développement musculaire. La recherche récente offre une vision plus nuancée que ce que l’on pensait :

Une étude de Hevia-Larraín et al. (2021) publiée dans Sports Medicine a comparé les protéines végétales et animales dans le cadre de la musculation. Résultat : avec une même quantité élevée de protéines (environ 1,6 g/kg), aucune différence n’est apparue.

Conditions pour les protéines végétales :

• Quantité totale suffisante (éventuellement un peu plus, selon la SSN pas encore établi)
• Combinaison de différentes sources pour un profil d’acides aminés complet
• Suffisamment de leucine par repas, environ 1 à 3 g (ISSN, 2017), atteignable en combinant une poudre de protéines avec des aliments riches en leucine comme les lentilles, le soja ou les flocons d’avoine

bunaroba Protéine en Poudre fournit 12 g de fibres alimentaires pour 100 g, la protéine de chanvre 21 g. La whey fournit 0 g. 87% des adultes en Suisse n’atteignent pas les 30 g recommandés par jour.

Quand consommer des protéines autour de l’entraînement ?

Le timing est moins déterminant que la quantité totale quotidienne. La fameuse « fenêtre anabolique » est souvent exagérée. Une méta-analyse de Schoenfeld et al. (2013) a constaté que :

• La quantité totale sur la journée est plus importante que le timing
• Un shake protéiné immédiatement après l’entraînement n’est pas indispensable
• Ne pas espacer les repas avant et après l’entraînement de plus d’environ 3 à 4 heures (Aragon et Schoenfeld, 2013)

Peut-on consommer trop de protéines ?

Chez les personnes en bonne santé, les études n’ont pas montré de dommages liés à un apport élevé en protéines ; selon la DGE, on ne sait pas encore avec certitude si un apport très élevé à long terme influence les valeurs rénales. Une étude d’Antonio et al. (2016) a suivi des sujets consommant en moyenne 3,3 g/kg de protéines pendant environ 6 mois (étude sur un an), sans effets négatifs sur les valeurs rénales ou hépatiques.

Limite pratique : un apport en protéines supérieur à 2,2 g/kg n’apporte pas de bénéfice notable pour la plupart des gens.

Conclusion

L’apport optimal en protéines pour les personnes actives se situe entre 1,6 et 2,2 g/kg de poids corporel, réparti sur 3 à 4 repas. Que les protéines soient d’origine végétale ou animale est secondaire si la quantité et la qualité sont suffisantes. Le timing est moins critique qu’on ne le prétend souvent - c’est la quantité totale qui compte.

En savoir plus sur l’importance de la source de protéines : Comprendre la qualité des protéines - PDCAAS, biodisponibilité et acides aminés. Ou calculez vos besoins individuels avec le Calculateur de protéines.

Sources :

• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
• Mamerow MM et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. DOI: 10.3945/jn.113.185280
• Hevia-Larraín V et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9
• Schoenfeld BJ et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-10-53
• Hector AJ, Phillips SM (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0273
• Mettler S et al. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e
• Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
• Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-10-5
• Antonio J et al. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. DOI: 10.1155/2016/9104792
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
• von Blumenthal F et al. (2025). Dietary fibre intake in the adult Swiss population: a comprehensive analysis of timing and sources. Journal of Nutritional Science. DOI: 10.1017/jns.2025.6
• DGE (2020). Prise de position sur l’apport en protéines dans le sport (en allemand). dge.de
• DGE. Ligne directrice sur les protéines (en allemand). dge.de
• SSN (2022). Feuille d’information sur l’alimentation végétalienne (en allemand). sge-ssn.ch