Quante proteine ti servono davvero

Perché le proteine sono così importanti?

Le proteine sono il mattone fondamentale per muscoli, enzimi, ormoni e sistema immunitario. A differenza dei grassi, il corpo non può immagazzinare le proteine, quindi un apporto regolare è essenziale.

Quante proteine servono al giorno?

Il fabbisogno proteico giornaliero varia da 0,8 a 2,4 g per chilogrammo di peso corporeo a seconda del livello di attività. Le raccomandazioni variano in base all’attività e all’obiettivo. I valori si basano su meta-analisi e revisioni sistematiche:

Una meta-analisi di Morton et al. (2018) nel British Journal of Sports Medicine ha analizzato 49 studi e ha riscontrato che 1,6 g/kg di peso corporeo è la soglia ottimale per lo sviluppo muscolare. Quantità superiori non hanno mostrato ulteriori benefici.

Il fabbisogno proteico cambia in base all’obiettivo?

Si, il fabbisogno proteico cambia in modo significativo in base all’obiettivo. La scienza dello sport raccomanda quantità diverse:

• Aumento muscolare: Fabbisogno più elevato nella fascia alta (1,6-2,2 g/kg). Una sintesi proteica muscolare massima richiede sufficienti materiali da costruzione - una meta-analisi di Morton et al. (2018) conferma 1,6 g/kg come soglia ottimale.
• Perdita di grasso (deficit calorico): Fabbisogno aumentato (1,6-2,4 g/kg) per preservare la massa muscolare durante la dieta. Uno studio di Mettler et al. (2010) mostra che circa 2,3 invece di 1,0 g/kg di proteine durante un breve deficit riduce significativamente la perdita di massa magra.
• Mantenere il peso: Raccomandazione standard in base al livello di attività. L’attenzione è rivolta al mantenimento della massa muscolare esistente e a un bilancio azotato adeguato.

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Esempio pratico

Una donna di 65 kg che si allena più di 5 ore a settimana ha bisogno di circa 80-130 g di proteine al giorno (1,2-2,0 g/kg). Ciò corrisponde approssimativamente a:

• 3 pasti con 25-45 g di proteine ciascuno
• Oppure 4 pasti più piccoli con 20-35 g ciascuno

Come distribuire le proteine durante la giornata?

L’ideale è assumere 20-40 g di proteine per pasto, distribuiti su 3-4 pasti al giorno. La ricerca dimostra che la distribuzione dell’apporto proteico è rilevante:

Uno studio di Mamerow et al. (2014) nel Journal of Nutrition ha riscontrato che una distribuzione uniforme (3x 30 g) stimola la sintesi proteica muscolare del 25% in più rispetto a una distribuzione non uniforme (10 g-15 g-65 g).

Raccomandazione pratica: 20-40 g di proteine per pasto, distribuiti su 3-4 pasti.

Le proteine vegetali sono efficaci quanto quelle animali?

Si, con quantità totali adeguate e una combinazione di diverse fonti, le proteine vegetali sono equivalenti per lo sviluppo muscolare. La ricerca più recente mostra un quadro più sfumato rispetto a quanto si pensava:

Uno studio di Hevia-Larraín et al. (2021) nello Sports Medicine Journal ha confrontato proteine vegetali e animali nell’allenamento della forza. Risultato: con la stessa quantità elevata di proteine (circa 1,6 g/kg) non sono emerse differenze.

Condizioni per le proteine vegetali:

• Quantità totale sufficiente (eventualmente un po’ di più, secondo la SSN non ancora chiarito)
• Combinazione di diverse fonti per un profilo aminoacidico completo
• Leucina sufficiente per pasto, circa 1-3 g (ISSN, 2017), raggiungibile combinando proteine in polvere con alimenti ricchi di leucina come lenticchie, soia o fiocchi d’avena

bunaroba Proteine in Polvere fornisce 12 g di fibre alimentari per 100 g, le proteine di canapa 21 g. Il whey fornisce 0 g. L’87% degli adulti in Svizzera non raggiunge i 30 g raccomandati al giorno.

Quando assumere proteine attorno all’allenamento?

Il timing è meno importante della quantità totale giornaliera. La cosiddetta “finestra anabolica” viene spesso esagerata. Una meta-analisi di Schoenfeld et al. (2013) ha riscontrato:

• La quantità totale nella giornata è più importante del timing
• Un frullato proteico subito dopo l’allenamento non è strettamente necessario
• I pasti prima e dopo l’allenamento non dovrebbero distare più di circa 3-4 ore (Aragon e Schoenfeld, 2013)

Si possono assumere troppe proteine?

Nelle persone sane gli studi non hanno mostrato danni causati da un elevato apporto proteico; secondo la DGE non è ancora del tutto chiarito se un apporto molto elevato a lungo termine influisca sui valori renali. Uno studio di Antonio et al. (2016) ha esaminato soggetti che hanno consumato in media 3,3 g/kg di proteine per circa 6 mesi (studio di un anno), senza effetti negativi sui valori renali o epatici.

Limite pratico: un apporto proteico superiore a 2,2 g/kg non apporta vantaggi significativi per la maggior parte delle persone.

Conclusione

L’apporto proteico ottimale per le persone attive è di 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo, distribuito su 3-4 pasti. Che siano di origine vegetale o animale, con quantità e qualità adeguate, è secondario. Il timing è meno critico di quanto spesso affermato - conta la quantità totale.

Scopri di più sull’importanza della fonte proteica: Capire la qualità delle proteine - PDCAAS, biodisponibilità e aminoacidi. Oppure calcola il tuo fabbisogno individuale con il Calcolatore di proteine.

Fonti:

• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
• Mamerow MM et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. DOI: 10.3945/jn.113.185280
• Hevia-Larraín V et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine. DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9
• Schoenfeld BJ et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-10-53
• Hector AJ, Phillips SM (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0273
• Mettler S et al. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e
• Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
• Aragon AA, Schoenfeld BJ (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-10-5
• Antonio J et al. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. DOI: 10.1155/2016/9104792
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
• von Blumenthal F et al. (2025). Dietary fibre intake in the adult Swiss population: a comprehensive analysis of timing and sources. Journal of Nutritional Science. DOI: 10.1017/jns.2025.6
• DGE (2020). Presa di posizione sull’apporto proteico nello sport (in tedesco). dge.de
• DGE. Linea guida sulle proteine (in tedesco). dge.de
• SSN (2022). Scheda informativa sull’alimentazione vegana (in tedesco). sge-ssn.ch