Micronutriments : magnésium, zinc et sélénium

Micronutriments : petites quantités, grand impact

Le magnésium, le zinc et le sélénium font partie des minéraux et oligo-éléments essentiels. Le corps n’en a besoin qu’en quantités relativement faibles, mais sans eux, de nombreux processus métaboliques ne peuvent pas fonctionner correctement. Malgré leur importance, beaucoup de personnes en Europe n’atteignent pas les apports journaliers recommandés. Cela s’explique par l’évolution des habitudes alimentaires, l’appauvrissement des sols en nutriments et la consommation croissante d’aliments ultra-transformés.

Magnésium : le minéral sous-estimé

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Il joue un rôle central dans la production d’énergie (synthèse d’ATP), la contraction musculaire, la fonction nerveuse et la synthèse des protéines. Sans suffisamment de magnésium, le corps ne peut pas effectuer efficacement même les processus métaboliques de base.

DiNicolantonio et al. (2018) estiment que jusqu’à 60 % de la population occidentale n’atteint pas l’apport recommandé en magnésium. La carence subclinique en magnésium, c’est-à-dire une carence en dessous du seuil de diagnostic clinique, est associée à divers symptômes. Parmi ceux-ci : crampes musculaires, fatigue, sensibilité accrue au stress et troubles du sommeil.

Biodisponibilité des différentes formes de magnésium

Tous les compléments de magnésium ne se valent pas. La forme du magnésium détermine la qualité de son absorption par le corps.

Forme	Biodisponibilité	Caractéristiques
Citrate de magnésium	Élevée	Bien toléré, largement disponible
Bisglycinate de magnésium	Élevée	Doux pour l’estomac, soutient la qualité du sommeil
Taurate de magnésium	Moyenne à élevée	Apprécié en médecine du sport
Oxyde de magnésium	Faible	Peu coûteux, mais mal absorbé
Carbonate de magnésium	Faible à moyenne	Peut provoquer des troubles gastro-intestinaux

Les composés organiques comme le citrate et le bisglycinate sont généralement mieux absorbés que les formes inorganiques comme l’oxyde. L’oxyde de magnésium contient certes le pourcentage le plus élevé de magnésium élémentaire, mais seule une fraction est réellement absorbée.

Aliments riches en magnésium

Les bonnes sources naturelles comprennent les graines de courge (env. 535 mg/100 g), les graines de tournesol, les amandes, les noix de cajou, l’amarante et le cacao. Les légumes verts à feuilles foncées comme les épinards fournissent également des quantités notables, car le magnésium se trouve au centre de la molécule de chlorophylle.

Zinc : système immunitaire, division cellulaire et métabolisme hormonal

Le zinc intervient dans plus de 300 enzymes et environ 1 000 facteurs de transcription. Il est nécessaire au fonctionnement immunitaire, à la cicatrisation, à la synthèse de l’ADN et à la division cellulaire. Wessels et al. (2017) ont montré dans une revue complète qu’une carence en zinc altère les réponses immunitaires innées et adaptatives.

Le corps ne dispose pas d’un grand réservoir de zinc. Un apport alimentaire régulier est donc nécessaire. L’apport journalier recommandé est de 7 à 10 mg pour les femmes et de 11 à 16 mg pour les hommes (valeurs de référence DACH). La valeur supérieure s’applique aux régimes riches en acide phytique, comme l’alimentation complète ou végétalienne.

Le problème de l’acide phytique

L’acide phytique est présent dans les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines. Il lie le zinc dans le tube digestif et peut réduire son absorption jusqu’à 50 %. Des méthodes de préparation simples peuvent diminuer la teneur en acide phytique :

• Trempage : Un trempage de 12 à 24 heures réduit la teneur en acide phytique de 30 à 70 %.
• Germination : La germination des légumineuses et des céréales active l’enzyme phytase, qui dégrade l’acide phytique.
• Fermentation : La choucroute, le pain au levain et d’autres aliments fermentés ont une teneur en acide phytique nettement réduite.

Zinc et testostérone

Le zinc joue un rôle dans le métabolisme de la testostérone. Prasad et al. (1996) ont constaté qu’une déplétion modérée en zinc chez de jeunes hommes était associée à une diminution significative des niveaux sériques de testostérone. Toutefois, une supplémentation au-delà des besoins chez des personnes ayant un statut en zinc adéquat n’a montré aucun effet supplémentaire.

Sélénium : fonction thyroïdienne et protection antioxydante

Le sélénium est un oligo-élément essentiel dont le corps n’a besoin qu’en très petites quantités (recommandé : 60-70 mcg/jour). Malgré ce faible besoin, il remplit des fonctions critiques. Il est un composant d’au moins 25 sélénoprotéines, dont la famille des glutathion peroxydases et la thiorédoxine réductase.

Rayman (2012) décrit les fonctions multiples du sélénium dans une revue complète : il participe à la conversion des hormones thyroïdiennes (T4 en T3), soutient le système de protection antioxydant et joue un rôle dans la fonction immunitaire. La thyroïde possède la plus haute teneur en sélénium par gramme de tissu dans tout le corps.

La noix du Brésil : championne du sélénium

Les noix du Brésil sont de loin la source naturelle la plus riche en sélénium. Une seule noix du Brésil contient en moyenne 70 à 90 mcg de sélénium. Cela couvre déjà entièrement les besoins journaliers. Thomson et al. (2008) ont démontré que la consommation de deux noix du Brésil par jour améliorait le statut en sélénium aussi efficacement qu’un complément de 100 mcg de séléniométhionine.

D’autres bonnes sources de sélénium sont le poisson, les fruits de mer, les oeufs, les graines de tournesol et les produits céréaliers complets. La teneur en sélénium des aliments végétaux dépend fortement de la teneur du sol. Les sols européens tendent à être plus pauvres en sélénium que ceux d’Amérique du Nord.

Interactions entre minéraux

Les minéraux et oligo-éléments s’influencent mutuellement lors de l’absorption. Toute personne qui se supplémente devrait connaître ces interactions.

Antagonisme zinc-cuivre : Des doses élevées de zinc (plus de 50 mg/jour sur de longues périodes) peuvent inhiber l’absorption du cuivre. Le cuivre, à son tour, est impliqué dans le métabolisme du fer. Une supplémentation à long terme avec de fortes doses de zinc sans compensation en cuivre peut donc entraîner une carence secondaire en cuivre. Willis et al. (2005) ont documenté cette relation chez des patients sous supplémentation prolongée à fortes doses de zinc.

Magnésium et calcium : Les deux minéraux utilisent les mêmes mécanismes de transport dans l’intestin. La prise simultanée de très fortes doses peut réduire l’absorption des deux. Aux doses alimentaires normales, cet effet est généralement négligeable.

Sélénium et vitamine E : Les deux nutriments agissent en synergie dans le système de protection antioxydant. Le sélénium en tant que composant de la glutathion peroxydase et la vitamine E en tant qu’antioxydant liposoluble se complètent mutuellement.

Comparaison récapitulative

	Magnésium	Zinc	Sélénium
Besoin journalier	300-400 mg	7-16 mg	60-70 mcg
Meilleures sources	Graines de courge, cacao, amandes	Huîtres, boeuf, graines de courge	Noix du Brésil, poisson, oeufs
Meilleure source végétale	Graines de courge (535 mg/100 g)	Graines de courge (7 mg/100 g)	Noix du Brésil (~70-90 mcg/noix)
Signes courants de carence	Crampes, fatigue, agitation	Infections fréquentes, cicatrisation lente	Problèmes thyroïdiens, fatigue
Groupes à risque	Sportifs, personnes âgées, stressées	Végétaliens, femmes enceintes, seniors	Personnes en régions pauvres en sélénium
Meilleure forme de complément	Citrate, bisglycinate	Citrate, picolinate, bisglycinate	Séléniométhionine, sélénite de sodium

Quand la supplémentation est-elle justifiée ?

La priorité devrait toujours être une alimentation variée et riche en nutriments. Dans certaines situations, une supplémentation ciblée peut toutefois être pertinente :

• Carence confirmée : Un bilan sanguin chez le médecin peut clarifier le statut nutritionnel. Le magnésium sérique seul est peu informatif, car seulement 1 % du magnésium total circule dans le sang.
• Besoins accrus : L’exercice intense, la grossesse, l’allaitement ou le stress chronique peuvent augmenter les besoins.
• Absorption réduite : Les maladies gastro-intestinales, certains médicaments ou la consommation d’alcool peuvent altérer l’absorption des nutriments.
• Régime végétalien : L’apport en zinc en particulier doit être planifié consciemment dans le cadre d’une alimentation exclusivement végétale. Préparer les aliments riches en acide phytique par trempage ou germination.

Conclusion

Le magnésium, le zinc et le sélénium sont indispensables pour un large éventail de fonctions corporelles. Un choix alimentaire conscient peut assurer un apport adéquat dans la plupart des cas. Les graines de courge, les noix du Brésil, le cacao et les légumes verts à feuilles foncées sont des sources particulièrement précieuses. Les personnes qui se supplémentent devraient choisir des formes à haute biodisponibilité et tenir compte des interactions entre minéraux. Un bilan sanguin permet de déterminer si une supplémentation est réellement nécessaire.

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Sources :

• DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668.
• Wessels I, Maywald M, Rink L (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286.
• Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268.
• Prasad AS et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.
• Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384.
• Willis MS et al. (2005). Zinc-induced copper deficiency: a report of three cases initially recognized on bone marrow examination. American Journal of Clinical Pathology, 123(1), 125-131.