Mikronährstoffe: Magnesium, Zink & Selen

Mikronährstoffe: Kleine Mengen, wichtige Funktionen

Magnesium, Zink und Selen gehören zu den essentiellen Mineralstoffen und Spurenelementen. Der Körper benötigt sie in vergleichsweise kleinen Mengen, doch ohne sie funktionieren zahlreiche Stoffwechselprozesse nicht korrekt. In der Schweiz erreicht die erwachsene Bevölkerung die empfohlene Magnesiumzufuhr im Durchschnitt nicht (Ausnahme: Männer von 35 bis 49 Jahren), und die Zinkzufuhr der Männer liegt im Durchschnitt 12 % unter der Empfehlung. Nahrungsergänzungsmittel sind in diesen Zahlen nicht eingerechnet (BLV, Schweizer Ernährungsbulletin 2021).

Magnesium: Der unterschätzte Mineralstoff

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Magnesium trägt zu einer normalen Eiweisssynthese bei. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (zugelassene Health Claims).

Eine ausreichende Versorgung über die Ernährung ist ein wichtiges Ziel.

Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumformen

Die Aufnahme von Magnesium hängt von der Dosis, von der Nahrungsmatrix sowie von fördernden und hemmenden Faktoren ab (Schuchardt & Hahn 2017).

Ob organische Magnesiumverbindungen besser aufgenommen werden als anorganische, ist nicht eindeutig geklärt: Einige Studien fanden eine etwas höhere Aufnahme organischer Salze, andere nicht (Schuchardt & Hahn 2017). Magnesiumoxid wurde in Studien mit Gesunden schlechter aufgenommen als Magnesiumcitrat (Lindberg et al. 1990; Walker et al. 2003); in einer weiteren Studie wurden nur 4 % des Magnesiums aus Magnesiumoxid resorbiert (Firoz & Graber 2001).

Magnesiumreiche Lebensmittel

Gute natürliche Quellen sind Kürbiskerne (ca. 520 mg/100 g, Schweizer Nährwertdatenbank), Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashews, Amaranth und Kakao. Auch dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat liefert nennenswerte Mengen, da Magnesium im Zentrum des Chlorophyll-Moleküls sitzt.

Zink: Immunsystem, DNA-Synthese und Zellteilung

Zink ist an über 300 Enzymen und an über 1’000 Transkriptionsfaktoren beteiligt. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei. Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung. Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei (zugelassene Health Claims). Wessels et al. (2017) beschreiben in einer Übersichtsarbeit, wie Zinkionen Signalwege in Immunzellen regulieren.

Der Körper verfügt über keinen grossen Zinkspeicher. Deshalb ist eine regelmässige Zufuhr über die Ernährung notwendig. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 7-10 mg für Frauen und 11-16 mg für Männer (DACH-Referenzwerte). Der höchste Wert (Männer 16 mg, Frauen 10 mg) gilt bei einer Ernährung mit viel Phytinsäure, also mit viel nicht gekeimten oder unfermentierten Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten und überwiegend pflanzlichen Proteinquellen.

Das Problem mit Phytinsäure

Phytinsäure kommt in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen vor. Sie bindet Zink im Verdauungstrakt und verringert dessen Aufnahme. Einfache Zubereitungsmethoden können den Phytinsäuregehalt senken:

• Einweichen: Einweichen kann den Phytatgehalt senken. Das Ausmass hängt vom Lebensmittel und von der Einweichzeit ab.
• Keimen: Das Keimen von Hülsenfrüchten und Getreide aktiviert das Enzym Phytase, das Phytinsäure abbaut.
• Fermentieren: Bei der Sauerteiggärung kann Phytat abgebaut werden.

Zink und Testosteron

Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei (zugelassener Health Claim, LIV Anhang 14). Prasad et al. (1996) untersuchten bei 40 gesunden Männern im Alter von 20 bis 80 Jahren den Zusammenhang zwischen dem Zinkgehalt der Blutzellen und dem Serumtestosteron und fanden eine positive Korrelation. Bei Männern mit ausreichender Zinkversorgung veränderte eine zinkhaltige Ergänzung (ZMA) den Testosteronspiegel in einer Studie mit 14 Teilnehmern nicht (Koehler et al. 2009).

Selen: Schilddrüsenfunktion und Schutz der Zellen vor oxidativem Stress

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das der Körper nur in sehr kleinen Mengen benötigt (empfohlen: 60-70 µg/Tag). Es ist Bestandteil von 25 beim Menschen bekannten Selenoproteinen, darunter die Glutathionperoxidase-Familie und die Thioredoxinreduktase.

Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen (zugelassene Health Claims). Selen wird in Selenoproteine eingebaut, die unter anderem am Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone beteiligt sind (EFSA 2017). Die Schilddrüse weist den höchsten Selengehalt pro Gramm Gewebe im gesamten Körper auf.

Die Paranuss als Selen-Champion

Paranüsse enthalten besonders viel Selen, der Gehalt schwankt aber stark. Thomson et al. (2008) zeigten, dass der Verzehr von zwei Paranüssen pro Tag den Selenstatus ebenso effektiv verbesserte wie ein Supplement mit 100 µg Selenomethionin. Die zwei Paranüsse lieferten im Mittel 53 µg Selen pro Tag (mögliche Spanne 20 bis 84 µg). Die DGE rät zu höchstens zwei Paranüssen pro Tag.

Weitere Selenquellen sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier. Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt stark vom Selengehalt des Bodens ab und schwankt deshalb stark.

Wechselwirkungen zwischen Mineralstoffen

Mineralstoffe und Spurenelemente beeinflussen sich gegenseitig bei der Aufnahme. Wer supplementiert, sollte diese Wechselwirkungen kennen.

Zink und Kupfer: Hohe Zinkzufuhren über längere Zeit können die Kupferaufnahme hemmen. Als tolerierbare Höchstmenge gelten für Erwachsene 25 mg Zink pro Tag aus allen Quellen (SCF 2002, EFSA).

Calcium und Zink: Grössere Calciumdosen können die Zinkaufnahme verringern (SCF 2002).

Selen und Vitamin E: Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen (zugelassene Health Claims).

Tabellarischer Vergleich

	Magnesium	Zink	Selen
Referenzwerte für die tägliche Zufuhr	300-350 mg	7-16 mg	60-70 µg
Beste Quellen	Kürbiskerne, Kakao, Mandeln	Austern, Rindfleisch, Kürbiskerne	Paranüsse, Fisch, Eier
Pflanzliche Quelle (Beispiel, pro 100 g)	Kürbiskerne (ca. 520 mg)	Kürbiskerne (ca. 5 mg)	Paranüsse (Gehalt stark schwankend)
Gruppen mit tieferer Zufuhr	Frauen ab 65 Jahren	Männer	Vegane Ernährung

Wann ist eine Supplementierung sinnvoll?

Die Priorität sollte immer eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung sein. In bestimmten Situationen kann eine gezielte Supplementierung jedoch sinnvoll sein:

• Versorgungslage klären: Ein Bluttest bei der Ärztin oder beim Arzt gibt Aufschluss über den Status. Magnesium im Serum allein ist wenig aussagekräftig, da nur rund 0,3 % des Gesamtmagnesiums im Serum vorliegen.
• Erhöhter Bedarf: Schwangerschaft und Stillzeit können den Bedarf an Zink erhöhen, die Stillzeit auch den Bedarf an Selen.
• Eingeschränkte Aufnahme: Bestimmte Medikamente oder hoher Alkoholkonsum können die Nährstoffaufnahme beeinflussen. Eine ärztliche Abklärung ist sinnvoll.
• Vegane Ernährung: Besonders die Zinkzufuhr sollte bei rein pflanzlicher Ernährung bewusst geplant werden. Phytinsäurereiche Lebensmittel durch Einweichen oder Keimen vorbereiten.

Fazit

Magnesium, Zink und Selen sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen unverzichtbar. Eine bewusste Lebensmittelauswahl kann die Versorgung in den meisten Fällen sicherstellen. Kürbiskerne, Paranüsse, Kakao und dunkelgrünes Blattgemüse sind besonders wertvolle Quellen. Wer supplementiert, sollte auf gut bioverfügbare Formen achten und Wechselwirkungen zwischen Mineralstoffen berücksichtigen. Ein Blutbild gibt Aufschluss darüber, ob eine Supplementierung tatsächlich notwendig ist.

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Quellen:

• Wäfler M, Zuberbuehler CA (2021). Wie gut ist die Bevölkerung der Schweiz mit Mikronährstoffen versorgt? Schweizer Ernährungsbulletin 2021, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. blv.admin.ch
• Verordnung des EDI betreffend die Information über Lebensmittel (LIV, SR 817.022.16), Anhang 14, Fassung vom 1.7.2025. fedlex.admin.ch
• Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium, an update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278. DOI: 10.2174/1573401313666170427162740
• Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55. DOI: 10.1080/07315724.1990.10720349
• Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191.
• Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262.
• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV: Schweizer Nährwertdatenbank, Version 7.1. Alle Angaben beziehen sich auf 100 g essbaren Anteil. naehrwertdaten.ch
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• Wessels I, Maywald M, Rink L (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286. DOI: 10.3390/nu9121286
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Zink (Stand Ableitung 2019). dge.de
• Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348. DOI: 10.1016/S0899-9007(96)80058-X
• Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition, 63(1), 65-70. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602899
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Selen (Stand Ableitung 2015). dge.de
• EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients, Summary report. EFSA supporting publication, 2017:e15121. DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121
• Thomson CD, Chisholm A, McLachlan SK, Campbell JM (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384. DOI: 10.1093/ajcn/87.2.379
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• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Magnesium (Stand Ableitung 2021). dge.de