Micronutrienti: magnesio, zinco e selenio

Micronutrienti: piccole quantità, funzioni importanti

Magnesio, zinco e selenio fanno parte dei minerali e degli oligoelementi essenziali. Il corpo ne ha bisogno in quantità relativamente piccole, ma senza di essi numerosi processi metabolici non possono funzionare correttamente. In Svizzera la popolazione adulta non raggiunge in media l’apporto raccomandato di magnesio (eccezione: uomini dai 35 ai 49 anni), e l’apporto di zinco degli uomini è in media inferiore del 12% alla raccomandazione. Gli integratori alimentari non sono inclusi in queste cifre (USAV, Schweizer Ernährungsbulletin 2021).

Magnesio: il minerale sottovalutato

Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo. Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica. Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento (indicazioni sulla salute autorizzate).

Garantire un apporto sufficiente attraverso l’alimentazione è un obiettivo importante.

Biodisponibilità delle diverse forme di magnesio

L’assorbimento del magnesio dipende dalla dose, dalla matrice alimentare e da fattori che lo favoriscono o lo inibiscono (Schuchardt & Hahn 2017).

Non è chiaramente stabilito se i composti organici del magnesio vengano assorbiti meglio di quelli inorganici: alcuni studi hanno riscontrato un assorbimento leggermente superiore dei sali organici, altri no (Schuchardt & Hahn 2017). In studi su persone sane l’ossido di magnesio è stato assorbito meno bene del citrato di magnesio (Lindberg et al. 1990; Walker et al. 2003); in un altro studio è stato assorbito solo il 4% del magnesio proveniente dall’ossido di magnesio (Firoz & Graber 2001).

Alimenti ricchi di magnesio

Buone fonti naturali includono i semi di zucca (ca. 520 mg/100 g, Banca dati svizzera dei valori nutritivi), i semi di girasole, le mandorle, gli anacardi, l’amaranto e il cacao. Anche le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci forniscono quantità apprezzabili, poiché il magnesio si trova al centro della molecola di clorofilla.

Zinco: sistema immunitario, sintesi del DNA e divisione cellulare

Lo zinco è coinvolto in oltre 300 enzimi e in oltre 1.000 fattori di trascrizione. Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Lo zinco contribuisce alla normale sintesi del DNA. Lo zinco interviene nel processo di divisione delle cellule. Lo zinco contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue (indicazioni sulla salute autorizzate). Wessels et al. (2017) descrivono in una revisione come gli ioni di zinco regolano le vie di segnalazione nelle cellule immunitarie.

Il corpo non dispone di grandi riserve di zinco. Per questo è necessario un apporto alimentare regolare. La quantità giornaliera raccomandata è di 7-10 mg per le donne e di 11-16 mg per gli uomini (valori di riferimento DACH). Il valore più alto (uomini 16 mg, donne 10 mg) si applica a un’alimentazione ricca di acido fitico, cioè con molti prodotti integrali e legumi non germogliati o non fermentati e fonti proteiche prevalentemente vegetali.

Il problema dell’acido fitico

L’acido fitico è presente nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta a guscio e nei semi. Lega lo zinco nel tratto digestivo e ne riduce l’assorbimento. Semplici metodi di preparazione possono diminuire il contenuto di acido fitico:

• Ammollo: L’ammollo può ridurre il contenuto di fitati. L’entità dipende dall’alimento e dalla durata dell’ammollo.
• Germogliazione: La germogliazione di legumi e cereali attiva l’enzima fitasi, che degrada l’acido fitico.
• Fermentazione: Durante la fermentazione con lievito madre il fitato può essere degradato.

Zinco e testosterone

Lo zinco contribuisce al mantenimento di normali livelli di testosterone nel sangue (indicazione sulla salute autorizzata, OID allegato 14). Prasad et al. (1996) hanno esaminato in 40 uomini sani di età compresa tra 20 e 80 anni la relazione tra il contenuto di zinco delle cellule del sangue e il testosterone sierico, riscontrando una correlazione positiva. Negli uomini con uno status di zinco adeguato, un integratore contenente zinco (ZMA) non ha modificato i livelli di testosterone in uno studio con 14 partecipanti (Koehler et al. 2009).

Selenio: funzione tiroidea e protezione delle cellule dallo stress ossidativo

Il selenio è un oligoelemento essenziale di cui il corpo ha bisogno in quantità molto piccole (raccomandato: 60-70 µg/giorno). È un componente delle 25 selenoproteine note nell’essere umano, tra cui la famiglia delle glutatione perossidasi e la tioredossina reduttasi.

Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea. Il selenio contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo (indicazioni sulla salute autorizzate). Il selenio viene incorporato in selenoproteine che partecipano, tra l’altro, al metabolismo degli ormoni tiroidei (EFSA 2017). La tiroide ha il contenuto di selenio più alto per grammo di tessuto in tutto il corpo.

La noce del Brasile: campionessa del selenio

Le noci del Brasile contengono una quantità particolarmente elevata di selenio, ma il contenuto varia fortemente. Thomson et al. (2008) hanno dimostrato che il consumo di due noci del Brasile al giorno migliorava lo status di selenio con la stessa efficacia di un integratore contenente 100 µg di selenometionina. Le due noci del Brasile fornivano in media 53 µg di selenio al giorno (intervallo possibile da 20 a 84 µg). La Società tedesca di nutrizione (DGE) consiglia di non consumare più di due noci del Brasile al giorno.

Altre fonti di selenio sono gli alimenti di origine animale come carne, pesce e uova. Il contenuto di selenio degli alimenti vegetali dipende fortemente dal contenuto di selenio del suolo e varia quindi notevolmente.

Interazioni tra minerali

I minerali e gli oligoelementi si influenzano reciprocamente durante l’assorbimento. Chi si integra dovrebbe conoscere queste interazioni.

Zinco e rame: Apporti elevati di zinco per periodi prolungati possono inibire l’assorbimento del rame. Per gli adulti il livello massimo di assunzione tollerabile è di 25 mg di zinco al giorno da tutte le fonti (SCF 2002, EFSA).

Calcio e zinco: Dosi più elevate di calcio possono ridurre l’assorbimento dello zinco (SCF 2002).

Selenio e vitamina E: Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo (indicazioni sulla salute autorizzate).

Confronto riepilogativo

	Magnesio	Zinco	Selenio
Valori di riferimento per l’apporto giornaliero	300-350 mg	7-16 mg	60-70 µg
Migliori fonti	Semi di zucca, cacao, mandorle	Ostriche, manzo, semi di zucca	Noci del Brasile, pesce, uova
Fonte vegetale (esempio, per 100 g)	Semi di zucca (ca. 520 mg)	Semi di zucca (ca. 5 mg)	Noci del Brasile (contenuto molto variabile)
Gruppi con apporto più basso	Donne dai 65 anni in su	Uomini	Alimentazione vegana

Quando l’integrazione è giustificata?

La priorità dovrebbe essere sempre un’alimentazione varia e ricca di nutrienti. In determinate situazioni, tuttavia, un’integrazione mirata può essere sensata:

• Chiarire lo stato nutrizionale: Un esame del sangue dal medico fornisce informazioni sulla situazione. Il magnesio sierico da solo è poco indicativo, poiché solo circa lo 0,3% del magnesio totale si trova nel siero.
• Fabbisogno aumentato: La gravidanza e l’allattamento possono aumentare il fabbisogno di zinco, l’allattamento anche quello di selenio.
• Assorbimento compromesso: Alcuni farmaci o un elevato consumo di alcol possono influenzare l’assorbimento dei nutrienti. È consigliabile una valutazione medica.
• Dieta vegana: L’apporto di zinco in particolare deve essere pianificato consapevolmente nell’ambito di un’alimentazione esclusivamente vegetale. Preparare gli alimenti ricchi di acido fitico tramite ammollo o germogliazione.

Conclusione

Magnesio, zinco e selenio sono indispensabili per un’ampia gamma di funzioni corporee. Una scelta alimentare consapevole può garantire un apporto adeguato nella maggior parte dei casi. I semi di zucca, le noci del Brasile, il cacao e le verdure a foglia verde scuro sono fonti particolarmente preziose. Chi si integra dovrebbe scegliere forme ad alta biodisponibilità e considerare le interazioni tra minerali. Un esame del sangue consente di determinare se un’integrazione sia effettivamente necessaria.

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Fonti:

• Wäfler M, Zuberbuehler CA (2021). Wie gut ist die Bevölkerung der Schweiz mit Mikronährstoffen versorgt? Schweizer Ernährungsbulletin 2021, Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria USAV (in tedesco). blv.admin.ch
• Ordinanza del DFI concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID, RS 817.022.16), allegato 14, versione del 1° luglio 2025. fedlex.admin.ch
• Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium, an update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278. DOI: 10.2174/1573401313666170427162740
• Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55. DOI: 10.1080/07315724.1990.10720349
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• Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262.
• Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria USAV: Banca dati svizzera dei valori nutritivi, versione 7.1. Tutte le indicazioni si riferiscono sempre a 100 g di parte commestibile. naehrwertdaten.ch
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• Società tedesca di nutrizione (DGE): valori di riferimento per l’apporto di nutrienti, zinco (valori stabiliti nel 2019, in tedesco). dge.de
• Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348. DOI: 10.1016/S0899-9007(96)80058-X
• Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition, 63(1), 65-70. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602899
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• EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients, Summary report. EFSA supporting publication, 2017:e15121. DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121
• Thomson CD, Chisholm A, McLachlan SK, Campbell JM (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384. DOI: 10.1093/ajcn/87.2.379
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• Società tedesca di nutrizione (DGE): valori di riferimento per l’apporto di nutrienti, magnesio (valori stabiliti nel 2021, in tedesco). dge.de