Micronutriments : magnésium, zinc et sélénium

Micronutriments : petites quantités, fonctions importantes

Le magnésium, le zinc et le sélénium font partie des minéraux et oligo-éléments essentiels. Le corps n’en a besoin qu’en quantités relativement faibles, mais sans eux, de nombreux processus métaboliques ne peuvent pas fonctionner correctement. En Suisse, la population adulte n’atteint pas en moyenne l’apport recommandé en magnésium (exception : les hommes de 35 à 49 ans), et l’apport en zinc des hommes se situe en moyenne 12 % en dessous de la recommandation. Les compléments alimentaires ne sont pas pris en compte dans ces chiffres (OSAV, Schweizer Ernährungsbulletin 2021).

Magnésium : le minéral sous-estimé

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Le magnésium contribue à une synthèse protéique normale. Le magnésium contribue à réduire la fatigue (allégations de santé autorisées).

Assurer un apport suffisant par l’alimentation est un objectif important.

Biodisponibilité des différentes formes de magnésium

L’absorption du magnésium dépend de la dose, de la matrice alimentaire ainsi que de facteurs favorisants et inhibiteurs (Schuchardt & Hahn 2017).

Il n’est pas clairement établi que les composés organiques de magnésium soient mieux absorbés que les composés inorganiques : certaines études ont constaté une absorption légèrement plus élevée des sels organiques, d’autres non (Schuchardt & Hahn 2017). Dans des études menées chez des personnes en bonne santé, l’oxyde de magnésium a été moins bien absorbé que le citrate de magnésium (Lindberg et al. 1990 ; Walker et al. 2003) ; dans une autre étude, seuls 4 % du magnésium provenant de l’oxyde de magnésium ont été absorbés (Firoz & Graber 2001).

Aliments riches en magnésium

Les bonnes sources naturelles comprennent les graines de courge (env. 520 mg/100 g, Base de données suisse des valeurs nutritives), les graines de tournesol, les amandes, les noix de cajou, l’amarante et le cacao. Les légumes verts à feuilles foncées comme les épinards fournissent également des quantités notables, car le magnésium se trouve au centre de la molécule de chlorophylle.

Zinc : système immunitaire, synthèse de l’ADN et division cellulaire

Le zinc intervient dans plus de 300 enzymes et dans plus de 1 000 facteurs de transcription. Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le zinc contribue à la synthèse normale de l’ADN. Le zinc joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Le zinc contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang (allégations de santé autorisées). Wessels et al. (2017) décrivent dans une revue comment les ions zinc régulent les voies de signalisation dans les cellules immunitaires.

Le corps ne dispose pas d’un grand réservoir de zinc. Un apport alimentaire régulier est donc nécessaire. L’apport journalier recommandé est de 7 à 10 mg pour les femmes et de 11 à 16 mg pour les hommes (valeurs de référence DACH). La valeur la plus élevée (hommes 16 mg, femmes 10 mg) s’applique à une alimentation riche en acide phytique, c’est-à-dire comportant beaucoup de produits céréaliers complets et de légumineuses non germés ou non fermentés et des sources de protéines majoritairement végétales.

Le problème de l’acide phytique

L’acide phytique est présent dans les légumineuses, les céréales complètes, les noix et les graines. Il lie le zinc dans le tube digestif et réduit son absorption. Des méthodes de préparation simples peuvent diminuer la teneur en acide phytique :

• Trempage : Le trempage peut réduire la teneur en phytates. L’ampleur dépend de l’aliment et de la durée de trempage.
• Germination : La germination des légumineuses et des céréales active l’enzyme phytase, qui dégrade l’acide phytique.
• Fermentation : Lors de la fermentation au levain, le phytate peut être dégradé.

Zinc et testostérone

Le zinc contribue au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang (allégation de santé autorisée, OIDAl annexe 14). Prasad et al. (1996) ont étudié chez 40 hommes en bonne santé âgés de 20 à 80 ans la relation entre la teneur en zinc des cellules sanguines et la testostérone sérique, et ont trouvé une corrélation positive. Chez des hommes ayant un statut en zinc suffisant, un complément contenant du zinc (ZMA) n’a pas modifié le taux de testostérone dans une étude portant sur 14 participants (Koehler et al. 2009).

Sélénium : fonction thyroïdienne et protection des cellules contre le stress oxydatif

Le sélénium est un oligo-élément essentiel dont le corps n’a besoin qu’en très petites quantités (recommandé : 60-70 µg/jour). Il est un composant des 25 sélénoprotéines connues chez l’être humain, dont la famille des glutathion peroxydases et la thiorédoxine réductase.

Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale. Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif (allégations de santé autorisées). Le sélénium est incorporé dans des sélénoprotéines qui participent notamment au métabolisme des hormones thyroïdiennes (EFSA 2017). La thyroïde possède la plus haute teneur en sélénium par gramme de tissu dans tout le corps.

La noix du Brésil : championne du sélénium

Les noix du Brésil contiennent particulièrement beaucoup de sélénium, mais leur teneur varie fortement. Thomson et al. (2008) ont démontré que la consommation de deux noix du Brésil par jour améliorait le statut en sélénium aussi efficacement qu’un complément de 100 µg de séléniométhionine. Les deux noix du Brésil apportaient en moyenne 53 µg de sélénium par jour (fourchette possible de 20 à 84 µg). La Société allemande de nutrition (DGE) recommande de ne pas consommer plus de deux noix du Brésil par jour.

D’autres sources de sélénium sont les aliments d’origine animale comme la viande, le poisson et les œufs. La teneur en sélénium des aliments végétaux dépend fortement de la teneur en sélénium du sol et varie donc fortement.

Interactions entre minéraux

Les minéraux et oligo-éléments s’influencent mutuellement lors de l’absorption. Toute personne qui se supplémente devrait connaître ces interactions.

Zinc et cuivre : Des apports élevés en zinc sur de longues périodes peuvent inhiber l’absorption du cuivre. Pour les adultes, l’apport maximal tolérable est de 25 mg de zinc par jour, toutes sources confondues (SCF 2002, EFSA).

Calcium et zinc : Des doses plus importantes de calcium peuvent réduire l’absorption du zinc (SCF 2002).

Sélénium et vitamine E : Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif (allégations de santé autorisées).

Comparaison récapitulative

	Magnésium	Zinc	Sélénium
Valeurs de référence pour l’apport journalier	300-350 mg	7-16 mg	60-70 µg
Meilleures sources	Graines de courge, cacao, amandes	Huîtres, bœuf, graines de courge	Noix du Brésil, poisson, œufs
Source végétale (exemple, pour 100 g)	Graines de courge (env. 520 mg)	Graines de courge (env. 5 mg)	Noix du Brésil (teneur très variable)
Groupes avec un apport plus faible	Femmes de 65 ans et plus	Hommes	Alimentation végétalienne

Quand la supplémentation est-elle justifiée ?

La priorité devrait toujours être une alimentation variée et riche en nutriments. Dans certaines situations, une supplémentation ciblée peut toutefois être pertinente :

• Clarifier le statut nutritionnel : Un bilan sanguin auprès du médecin renseigne sur la situation. Le magnésium sérique seul est peu informatif, car seul 0,3 % environ du magnésium total se trouve dans le sérum.
• Besoins accrus : La grossesse et l’allaitement peuvent augmenter les besoins en zinc, l’allaitement également les besoins en sélénium.
• Absorption réduite : Certains médicaments ou une consommation élevée d’alcool peuvent influencer l’absorption des nutriments. Un avis médical est recommandé.
• Régime végétalien : L’apport en zinc en particulier doit être planifié consciemment dans le cadre d’une alimentation exclusivement végétale. Préparer les aliments riches en acide phytique par trempage ou germination.

Conclusion

Le magnésium, le zinc et le sélénium sont indispensables pour un large éventail de fonctions corporelles. Un choix alimentaire conscient peut assurer un apport adéquat dans la plupart des cas. Les graines de courge, les noix du Brésil, le cacao et les légumes verts à feuilles foncées sont des sources particulièrement précieuses. Les personnes qui se supplémentent devraient choisir des formes à haute biodisponibilité et tenir compte des interactions entre minéraux. Un bilan sanguin permet de déterminer si une supplémentation est réellement nécessaire.

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Sources :

• Wäfler M, Zuberbuehler CA (2021). Wie gut ist die Bevölkerung der Schweiz mit Mikronährstoffen versorgt? Schweizer Ernährungsbulletin 2021, Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV (en allemand). blv.admin.ch
• Ordonnance du DFI concernant l’information sur les denrées alimentaires (OIDAl, RS 817.022.16), annexe 14, version du 1er juillet 2025. fedlex.admin.ch
• Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium, an update. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260-278. DOI: 10.2174/1573401313666170427162740
• Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48-55. DOI: 10.1080/07315724.1990.10720349
• Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191.
• Firoz M, Graber M (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257-262.
• Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV : Base de données suisse des valeurs nutritives, version 7.1. Toutes les données se réfèrent à une portion comestible de 100 g. naehrwertdaten.ch
• Prasad AS (2013). Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Advances in Nutrition, 4(2), 176-190. DOI: 10.3945/an.112.003210
• Wessels I, Maywald M, Rink L (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286. DOI: 10.3390/nu9121286
• Société allemande de nutrition (DGE) : valeurs de référence pour l’apport en nutriments, zinc (valeurs établies en 2019, en allemand). dge.de
• Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348. DOI: 10.1016/S0899-9007(96)80058-X
• Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition, 63(1), 65-70. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602899
• Société allemande de nutrition (DGE) : valeurs de référence pour l’apport en nutriments, sélénium (valeurs établies en 2015, en allemand). dge.de
• EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients, Summary report. EFSA supporting publication, 2017:e15121. DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121
• Thomson CD, Chisholm A, McLachlan SK, Campbell JM (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384. DOI: 10.1093/ajcn/87.2.379
• EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, dont les avis du SCF sur le magnésium (26.9.2001, p. 107-116) et le zinc (5.3.2002, p. 191-197). efsa.europa.eu
• Société allemande de nutrition (DGE) : valeurs de référence pour l’apport en nutriments, magnésium (valeurs établies en 2021, en allemand). dge.de