Oméga-3 & oméga-6 : pourquoi le rapport compte
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Le déséquilibre dans l’alimentation occidentale
Les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux des acides gras essentiels. Le corps ne peut pas les produire lui-même et dépend de l’apport alimentaire. Les deux remplissent des fonctions importantes. Cependant, c’est le rapport entre les deux qui est déterminant.
L’alimentation humaine traditionnelle présentait un rapport oméga-6/oméga-3 d’environ 1:1 à 4:1. Dans l’alimentation occidentale moderne, ce rapport se situe entre 15:1 et 20:1 selon Simopoulos (2002). Cet excès massif d’oméga-6 est associé à divers problèmes de santé dans la littérature scientifique.
Pourquoi le rapport est important
Les acides gras oméga-6 (principalement l’acide arachidonique) sont des précurseurs de molécules pro-inflammatoires. Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) sont des précurseurs de molécules anti-inflammatoires. Les deux processus sont importants. L’inflammation fait partie de la réponse immunitaire. Toutefois, un déséquilibre persistant en faveur des oméga-6 peut favoriser une inflammation chronique de bas grade.
Des études suggèrent que l’inflammation chronique est associée à diverses pathologies :
- Maladies cardiovasculaires
- Diabète de type 2
- Maladies auto-immunes
- Maladies articulaires inflammatoires
Un rapport de 2:1 à 4:1 (oméga-6/oméga-3) est considéré comme optimal dans la littérature scientifique (Simopoulos, 2002).
Oméga-3 : les trois formes principales
| Forme | Sources | Fonction |
|---|---|---|
| ALA (acide alpha-linolénique) | Huile de lin, graines de chia, noix, huile de chanvre | Précurseur végétal |
| EPA (acide eicosapentaénoïque) | Poisson gras, huile d’algues | Régulation de l’inflammation |
| DHA (acide docosahexaénoïque) | Poisson gras, huile d’algues | Cerveau, système nerveux, vision |
La conversion de l’ALA
Le corps peut convertir l’ALA en EPA et DHA. Cependant, le taux de conversion est limité. Les études montrent que seulement 5 à 10% de l’ALA est converti en EPA et moins de 5% en DHA (Burdge & Calder, 2005). Le taux est légèrement plus élevé chez les femmes, probablement en raison de l’influence des oestrogènes.
Cela signifie que les sources végétales d’oméga-3 sont précieuses, mais qu’elles pourraient ne pas suffire à couvrir les besoins en EPA et DHA. L’huile d’algues peut constituer une alternative végétale à l’huile de poisson.
Quelles huiles ont un bon rapport ?
| Huile | Oméga-6 : Oméga-3 | Evaluation |
|---|---|---|
| Huile de lin | env. 1:4 | Très bon (plus d’oméga-3 que d’oméga-6) |
| Huile de chanvre | env. 3:1 | Bon |
| Huile de colza | env. 2:1 | Bon |
| Huile d’olive | env. 10:1 | Neutre (faibles quantités des deux) |
| Huile de tournesol | env. 120:1 | Défavorable |
| Huile de maïs | env. 46:1 | Défavorable |
| Huile de soja | env. 7:1 | Moyen |
L’huile de tournesol et l’huile de maïs sont très répandues dans l’alimentation occidentale. On les retrouve particulièrement dans les aliments transformés, les plats préparés et les snacks. C’est l’une des principales raisons du rapport défavorable.
Sources végétales d’oméga-3
Pour augmenter son apport en oméga-3, on peut miser sur les aliments suivants, riches en ALA :
- Graines de lin / huile de lin : Source végétale la plus riche en ALA (env. 53% d’ALA)
- Graines de chia : Env. 18% d’ALA, également riches en fibres
- Graines de chanvre / huile de chanvre : Bon rapport oméga-6/oméga-3 de 3:1
- Noix : Env. 9% d’ALA, faciles à intégrer comme en-cas
- Huile de colza : Bonne alternative quotidienne pour la cuisson
Conseils pratiques pour un meilleur rapport
Choisir ses huiles avec soin
Remplacer l’huile de tournesol et l’huile de maïs par l’huile de colza, l’huile de lin ou l’huile d’olive. L’huile de colza ou d’olive convient pour la cuisson. L’huile de lin doit être utilisée uniquement à froid (par exemple dans les salades ou le muesli).
Intégrer des graines et des noix
Une cuillère à soupe de graines de lin moulues dans le muesli ou le yaourt apporte déjà environ 2,3 g d’ALA. Les noix en collation ou dans les salades sont un complément simple.
Réduire les aliments transformés
Les plats préparés, les chips, les pâtisseries et le fast-food contiennent souvent de grandes quantités d’huile de tournesol ou d’autres huiles riches en oméga-6. En consommer moins améliore automatiquement le rapport.
Apporter directement de l’EPA et du DHA
En raison de la conversion limitée de l’ALA, un apport direct en EPA et DHA peut être judicieux. Calder (2015) souligne l’importance des oméga-3 marins pour la régulation de l’inflammation. Deux options :
- Poisson gras : Saumon, maquereau, sardines (2 à 3 portions par semaine)
- Huile d’algues : Alternative végétale qui fournit directement de l’EPA et du DHA. Particulièrement adaptée à l’alimentation végétarienne ou végane.
Que dit la recherche ?
La revue complète de Simopoulos (2002) montre qu’un rapport oméga-6/oméga-3 plus bas est associé à divers effets positifs. Un rapport de 4:1 était associé dans les études à une réduction de 70% de la mortalité totale liée aux maladies cardiovasculaires. Un rapport de 2,5:1 a été associé à une réduction des marqueurs inflammatoires chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde.
Calder (2015) confirme dans sa revue que les acides gras oméga-3 marins (EPA et DHA) possèdent des propriétés anti-inflammatoires et peuvent réduire la production d’eicosanoïdes pro-inflammatoires. Les données suggèrent qu’un apport accru en EPA et DHA peut soutenir la régulation de l’inflammation dans l’organisme.
Conclusion
Le rapport oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation occidentale est nettement déséquilibré. De petits changements dans le choix des huiles, l’utilisation régulière de graines et de noix, ainsi que l’apport direct d’EPA et de DHA peuvent améliorer ce rapport. L’objectif n’est pas d’éviter les oméga-6. Les deux acides gras sont essentiels. Le but est un rapport équilibré que le corps peut utiliser de manière optimale.
Sources :
- Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
- Calder PC (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta, 1851(4), 469-484.
- Burdge GC & Calder PC (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597.
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