Omega-3 & Omega-6: Warum das Verhältnis zählt

5 min Lesezeit

Das Ungleichgewicht in der westlichen Ernährung

Omega-3 und Omega-6 sind beides essentielle Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Beide erfüllen wichtige Funktionen. Entscheidend ist jedoch das Verhältnis, in dem sie zueinander stehen.

Die traditionelle menschliche Ernährung wies ein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von etwa 1:1 bis 4:1 auf. In der modernen westlichen Ernährung liegt dieses Verhältnis laut Simopoulos (2002) bei 15:1 bis 20:1. Dieser deutliche Überschuss an Omega-6-Fettsäuren wird in der Ernährungsforschung diskutiert.

Warum das Verhältnis wichtig ist

Omega-3 und Omega-6 sind Ausgangsstoffe für unterschiedliche Botenstoffgruppen im Körper (Eicosanoide). Die jeweiligen Eicosanoide haben unterschiedliche biologische Aufgaben. Beide Fettsäurefamilien sind essenziell, der Körper benötigt sie für zahlreiche Stoffwechselprozesse. In der Ernährungsforschung wird untersucht, welche Rolle das Verhältnis der beiden Gruppen im Stoffwechsel spielt.

Ein Verhältnis von 2:1 bis 4:1 (Omega-6 zu Omega-3) wird in der Forschung als ausgewogen diskutiert (Simopoulos, 2002).

Omega-3: Die drei wichtigsten Formen

Form	Vorkommen	Bemerkung
ALA (Alpha-Linolensäure)	Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Hanföl	Pflanzliche Vorstufe
EPA (Eicosapentaensäure)	Fetter Fisch, Algenöl	Ausgangsstoff für bestimmte Eicosanoide
DHA (Docosahexaensäure)	Fetter Fisch, Algenöl	Strukturbestandteil von Zellmembranen, insbesondere in Gehirn und Netzhaut

Die ALA-Umwandlung

Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln. Die Umwandlungsrate ist jedoch begrenzt. Studien zeigen, dass nur etwa 5 bis 10% des ALA zu EPA und weniger als 5% zu DHA konvertiert werden (Burdge & Calder, 2005). Bei Frauen liegt die Rate etwas höher, vermutlich durch den Einfluss von Östrogen.

Das bedeutet: Pflanzliche Omega-3-Quellen sind wertvoll, reichen aber allein möglicherweise nicht aus, um den EPA- und DHA-Bedarf zu decken. Algenöl kann hier eine pflanzliche Alternative zu Fischöl darstellen.

Welche Öle haben ein gutes Verhältnis?

Öl	Omega-6 : Omega-3	Bewertung
Leinöl	ca. 1:4	Sehr gut (mehr Omega-3 als -6)
Hanföl	ca. 3:1	Gut
Rapsöl	ca. 2:1	Gut
Olivenöl	ca. 10:1	Neutral (wenig von beiden)
Sonnenblumenöl	ca. 120:1	Ungünstig
Maiskeimöl	ca. 46:1	Ungünstig
Sojaöl	ca. 7:1	Mässig

Sonnenblumenöl und Maiskeimöl sind in der westlichen Ernährung weit verbreitet. Gerade in verarbeiteten Lebensmitteln, Fertiggerichten und Snacks kommen sie häufig zum Einsatz. Das ist einer der Hauptgründe für das ungünstige Verhältnis.

Pflanzliche Omega-3-Quellen

Wer seinen Omega-3-Anteil erhöhen möchte, kann auf folgende ALA-reiche Lebensmittel setzen:

Leinsamen / Leinöl: Reichste pflanzliche ALA-Quelle (ca. 53% ALA)
Chiasamen: Ca. 18% ALA, zusätzlich ballaststoffreich
Hanfsamen / Hanföl: Gutes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von 3:1
Walnüsse: Ca. 9% ALA, einfach als Snack integrierbar
Rapsöl: Gute Alltagsalternative zum Kochen

Praktische Tipps für ein besseres Verhältnis

Öle bewusst wählen

Sonnenblumenöl und Maiskeimöl durch Rapsöl, Leinöl oder Olivenöl ersetzen. Zum Braten eignet sich Rapsöl oder Olivenöl. Leinöl nur kalt verwenden (z.B. im Salat oder im Müesli).

Samen und Nüsse einbauen

Ein Esslöffel geschrotete Leinsamen im Müesli oder Joghurt liefert bereits ca. 2,3 g ALA. Walnüsse als Snack oder im Salat sind eine einfache Ergänzung.

Verarbeitete Lebensmittel reduzieren

Fertiggerichte, Chips, Gebäck und Fast Food enthalten oft grosse Mengen Sonnenblumenöl oder andere Omega-6-reiche Öle. Weniger davon verbessert das Verhältnis automatisch.

EPA und DHA direkt zuführen

Wegen der begrenzten ALA-Umwandlung kann eine direkte Zufuhr von EPA und DHA sinnvoll sein. Zwei Optionen:

Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen (2 bis 3 Portionen pro Woche)
Algenöl: Pflanzliche Alternative, liefert EPA und DHA direkt. Besonders geeignet bei vegetarischer oder veganer Ernährung.

Was sagt die Forschung?

Die Übersichtsarbeit von Simopoulos (2002) diskutiert das Omega-6/Omega-3-Verhältnis als Aspekt der allgemeinen Ernährungsqualität. Die Autorin argumentiert, dass ein ausgewogenes Verhältnis als erstrebenswertes Ziel einer abwechslungsreichen Ernährung betrachtet werden kann.

Calder (2015) beschreibt in seiner Übersichtsarbeit, wie marine Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in den Eicosanoid-Stoffwechsel eingehen. Die Forschung beschäftigt sich aktiv mit der Rolle dieser Fettsäuren im Stoffwechsel.

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei (zugelassener Health Claim, EFSA). Die tägliche Aufnahme von 250 mg DHA ist erforderlich. EPA und DHA tragen zudem zu einer normalen Herzfunktion bei (zugelassener Health Claim, EFSA). Die tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ist erforderlich.

Fazit

Das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis in der westlichen Ernährung ist deutlich aus dem Gleichgewicht geraten. Kleine Veränderungen in der Ölwahl, der regelmässige Einsatz von Samen und Nüssen sowie die direkte Zufuhr von EPA und DHA können das Verhältnis verbessern. Es geht nicht darum, Omega-6 zu vermeiden. Beide Fettsäuren sind essentiell. Ziel ist ein ausgewogenes Verhältnis, das der Körper optimal verwerten kann.

Quellen:

Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
Calder PC (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta, 1851(4), 469-484.
Burdge GC & Calder PC (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597.