Omega-3 & Omega-6: Quellen und empfohlene Mengen

Das Ungleichgewicht in der westlichen Ernährung

Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) sind essenzielle Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Beide erfüllen wichtige Funktionen. Für beide Fettsäuregruppen nennen Behörden Empfehlungen zu absoluten Zufuhrmengen.

Simopoulos (2002) schreibt, mehrere Informationsquellen deuteten darauf hin, dass sich der Mensch an eine Ernährung mit einem Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von etwa 1:1 entwickelt hat. Für westliche Ernährungsweisen nennt sie ein Verhältnis von 15:1 bis 16,7:1. Die Eidgenössische Ernährungskommission empfiehlt für Omega-6-Fettsäuren 2,5 bis 9% und für Omega-3-Fettsäuren 0,5 bis 2% des Tagesenergiebedarfs.

Was Behörden empfehlen

Die EFSA nennt für Linolsäure (Omega-6) eine angemessene Zufuhr von 4% und für Alpha-Linolensäure (Omega-3) von 0,5% der Energie, für EPA und DHA zusammen 250 mg pro Tag. Eine Obergrenze für Omega-6-Fettsäuren und ein Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 legt sie nicht fest.

Omega-3 und Omega-6 sind Ausgangsstoffe für unterschiedliche Botenstoffgruppen im Körper (Eicosanoide). Die jeweiligen Eicosanoide haben unterschiedliche biologische Aufgaben. Beide Fettsäurefamilien sind essenziell, der Körper benötigt sie für zahlreiche Stoffwechselprozesse.

Omega-3: Die drei wichtigsten Formen

Form	Vorkommen	Bemerkung
ALA (Alpha-Linolensäure)	Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Hanföl	Pflanzliche Vorstufe
EPA (Eicosapentaensäure)	Fetter Fisch, Algenöl	Ausgangsstoff für bestimmte Eicosanoide
DHA (Docosahexaensäure)	Fetter Fisch, Algenöl	Langkettige Omega-3-Fettsäure

Die ALA-Umwandlung

Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln. Die Umwandlungsrate ist jedoch begrenzt. Studien zeigen, dass bei erwachsenen Männern nur etwa 8% des ALA zu EPA und weniger als 0,1% zu DHA umgewandelt werden. Bei Frauen wird ein grösserer Anteil zu DHA umgewandelt (9%) (Williams & Burdge, 2006). Bei Frauen ist der Anteil, der in längerkettige Omega-3-Fettsäuren umgewandelt wird, höher, möglicherweise durch den Einfluss von Östrogen (Burdge & Calder, 2005).

Das bedeutet: Pflanzliche Omega-3-Quellen sind wertvoll, reichen aber allein möglicherweise nicht aus, um den EPA- und DHA-Bedarf zu decken. Algenöl kann hier eine pflanzliche Alternative zu Fischöl darstellen.

Fettsäuren in Ölen

Öl	Linolsäure (Omega-6), g je 100 g	Alpha-Linolensäure (Omega-3), g je 100 g
Leinöl	14,78	49,82
Hanföl	52,58	18,75
Rapsöl	19,66	8,54
Olivenöl	6,52	0,65
Sonnenblumenöl	56,3	0,05
Maiskeimöl	55,23	1,01
Sojaöl	53,37	6,89

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank (BLV), Version 7.1.

Pflanzliche Omega-3-Quellen

Wer seinen Omega-3-Anteil erhöhen möchte, kann auf folgende ALA-reiche Lebensmittel setzen:

• Leinöl und Leinsamen: Leinöl enthält ca. 50 g, Leinsamen ca. 21 g Alpha-Linolensäure je 100 g
• Chiasamen: Ca. 19 g Alpha-Linolensäure je 100 g, zusätzlich ballaststoffreich
• Hanföl: Ca. 53 g Linolsäure (Omega-6) und ca. 19 g Alpha-Linolensäure (Omega-3) je 100 g
• Walnüsse: Ca. 7,5 g Alpha-Linolensäure je 100 g, einfach als Snack integrierbar
• Rapsöl: Gute Alltagsalternative zum Kochen

Praktische Tipps

Öle bewusst wählen

Die Schweizer Ernährungsempfehlungen nennen täglich 2 EL Pflanzenöl, davon mindestens 1 EL Rapsöl, und täglich 1 kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen (15 bis 30 g), zum Beispiel Baumnüsse oder Leinsamen.

Samen und Nüsse einbauen

Ein Esslöffel ganze Leinsamen (10,3 g) liefert ca. 2,3 g Alpha-Linolensäure, ein Esslöffel geschrotete Leinsamen (7 g) ca. 1,6 g. Walnüsse als Snack oder im Salat sind eine einfache Ergänzung.

Verarbeitete Lebensmittel reduzieren

Fertiggerichte, Chips, Gebäck und Fast Food enthalten oft grosse Mengen Sonnenblumenöl oder andere Omega-6-reiche Öle. Weniger davon verbessert das Verhältnis automatisch.

EPA und DHA direkt zuführen

Wegen der begrenzten ALA-Umwandlung kann eine direkte Zufuhr von EPA und DHA sinnvoll sein. Zwei Optionen:

• Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen (ein- bis zweimal pro Woche Fisch, insbesondere fetter Meerfisch, 100 bis 240 g pro Woche)
• Algenöl: Pflanzliche Alternative, liefert EPA und DHA direkt. Besonders geeignet bei vegetarischer oder veganer Ernährung.

Was sagt die Forschung?

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA kombiniert ein. (zugelassene Health Claims)

Fazit

Die Eidgenössische Ernährungskommission empfiehlt Mengen statt eines Verhältnisses: 2,5 bis 9% des Tagesenergiebedarfs als Omega-6-Fettsäuren und 0,5 bis 2% als Omega-3-Fettsäuren, dazu ein- bis zweimal pro Woche Fisch, insbesondere fetten Meerfisch. Die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA und DHA ist beim Menschen quantitativ gering. Es geht nicht darum, Omega-6 zu vermeiden. Beide Fettsäuren sind essentiell.

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Quellen:

• Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379. DOI: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6
• Burdge GC, Calder PC (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597. DOI: 10.1051/rnd:2005047
• Williams CM, Burdge G (2006). Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutrition Society, 65(1), 42-50. DOI: 10.1079/pns2005473
• EFSA (European Food Safety Authority) (2017). Dietary Reference Values for nutrients. Summary report. EFSA Supporting Publications, 14(12), e15121. DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121
• Eidgenössische Ernährungskommission EEK (2013). Fette in der Ernährung. Aktualisierte Empfehlungen der Eidgenössischen Ernährungskommission. Supplementum zum Expertenbericht «Fette in der Ernährung», verabschiedet am 30. September 2012. Bundesamt für Gesundheit, Zürich, Januar 2013.
• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. Schweizer Nährwertdatenbank, Version 7.1. naehrwertdaten.ch.
• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene (18-65 Jahre).
• Verordnung des EDI betreffend die Information über Lebensmittel (LIV), SR 817.022.16, Anhang 14, Fassung vom 1. Juli 2025. Fedlex.
• Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE. Fragenkatalog Lebensmittel: «Was sind Omega-3-Fettsäuren und worin sind sie enthalten?».