Oméga-3 & oméga-6 : sources et quantités recommandées

Le déséquilibre dans l’alimentation occidentale

L’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3) sont des acides gras essentiels. Le corps ne peut pas les produire lui-même et dépend de l’apport alimentaire. Les deux remplissent des fonctions importantes. Pour ces deux groupes d’acides gras, les autorités émettent des recommandations sur les quantités d’apport absolues.

Simopoulos (2002) écrit que plusieurs sources d’information suggèrent que l’être humain a évolué avec une alimentation présentant un rapport oméga-6/oméga-3 d’environ 1:1. Pour les modes d’alimentation occidentaux, elle indique un rapport de 15:1 à 16,7:1. La Commission fédérale de l’alimentation recommande 2,5 à 9% des besoins énergétiques journaliers pour les acides gras oméga-6 et 0,5 à 2% pour les acides gras oméga-3.

Ce que recommandent les autorités

L’EFSA indique un apport adéquat de 4% de l’énergie pour l’acide linoléique (oméga-6) et de 0,5% de l’énergie pour l’acide alpha-linolénique (oméga-3), ainsi que de 250 mg par jour pour l’EPA et le DHA combinés. Elle ne fixe ni limite supérieure pour les acides gras oméga-6, ni rapport entre oméga-3 et oméga-6.

Les oméga-3 et les oméga-6 sont des précurseurs de groupes différents de molécules de signalisation (eicosanoïdes) dans l’organisme. Les eicosanoïdes correspondants remplissent des rôles biologiques distincts. Les deux familles d’acides gras sont essentielles : le corps en a besoin pour de nombreux processus métaboliques.

Oméga-3 : les trois formes principales

Forme	Sources	Remarque
ALA (acide alpha-linolénique)	Huile de lin, graines de chia, noix, huile de chanvre	Précurseur végétal
EPA (acide eicosapentaénoïque)	Poisson gras, huile d’algues	Précurseur de certains eicosanoïdes
DHA (acide docosahexaénoïque)	Poisson gras, huile d’algues	Acide gras oméga-3 à longue chaîne

La conversion de l’ALA

Le corps peut convertir l’ALA en EPA et DHA. Cependant, le taux de conversion est limité. Les études montrent que chez les hommes adultes, seulement 8% environ de l’ALA est converti en EPA et moins de 0,1% en DHA. Chez les femmes, une part plus importante est convertie en DHA (9%) (Williams & Burdge, 2006). Chez les femmes, la part convertie en acides gras oméga-3 à chaîne plus longue est plus élevée, peut-être en raison de l’influence des oestrogènes (Burdge & Calder, 2005).

Cela signifie que les sources végétales d’oméga-3 sont précieuses, mais qu’elles pourraient ne pas suffire à couvrir les besoins en EPA et DHA. L’huile d’algues peut constituer une alternative végétale à l’huile de poisson.

Acides gras dans les huiles

Huile	Acide linoléique (oméga-6), g pour 100 g	Acide alpha-linolénique (oméga-3), g pour 100 g
Huile de lin	14,78	49,82
Huile de chanvre	52,58	18,75
Huile de colza	19,66	8,54
Huile d’olive	6,52	0,65
Huile de tournesol	56,3	0,05
Huile de maïs	55,23	1,01
Huile de soja	53,37	6,89

Source : Base de données suisse des valeurs nutritives (OSAV), version 7.1.

Sources végétales d’oméga-3

Pour augmenter son apport en oméga-3, on peut miser sur les aliments suivants, riches en ALA :

• Huile de lin et graines de lin : L’huile de lin contient env. 50 g, les graines de lin env. 21 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g
• Graines de chia : Env. 19 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g, également riches en fibres
• Huile de chanvre : Env. 53 g d’acide linoléique (oméga-6) et env. 19 g d’acide alpha-linolénique (oméga-3) pour 100 g
• Noix : Env. 7,5 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g, faciles à intégrer comme en-cas
• Huile de colza : Bonne alternative quotidienne pour la cuisson

Conseils pratiques

Choisir ses huiles avec soin

Les recommandations nutritionnelles suisses préconisent 2 cuillères à soupe d’huile végétale par jour, dont au moins 1 cuillère à soupe d’huile de colza, et 1 petite poignée de fruits à coque ou de graines non salés (15 à 30 g) par jour, par exemple des noix ou des graines de lin.

Intégrer des graines et des noix

Une cuillère à soupe de graines de lin entières (10,3 g) apporte environ 2,3 g d’acide alpha-linolénique, une cuillère à soupe de graines de lin moulues (7 g) environ 1,6 g. Les noix en collation ou dans les salades sont un complément simple.

Réduire les aliments transformés

Les plats préparés, les chips, les pâtisseries et le fast-food contiennent souvent de grandes quantités d’huile de tournesol ou d’autres huiles riches en oméga-6. En consommer moins améliore automatiquement le rapport.

Apporter directement de l’EPA et du DHA

En raison de la conversion limitée de l’ALA, un apport direct en EPA et DHA peut être utile. Deux options :

• Poisson gras : Saumon, maquereau, sardines (du poisson une à deux fois par semaine, en particulier des poissons gras de mer, 100 à 240 g par semaine)
• Huile d’algues : Alternative végétale qui fournit directement de l’EPA et du DHA. Particulièrement adaptée à l’alimentation végétarienne ou végane.

Que dit la recherche ?

Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau. Le DHA contribue au maintien d’une vision normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA. L’EPA et le DHA contribuent à un fonctionnement normal du cœur. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation conjointe d’EPA et de DHA de 250 mg/jour. (allégations de santé autorisées)

Conclusion

La Commission fédérale de l’alimentation recommande des quantités plutôt qu’un rapport : 2,5 à 9% des besoins énergétiques journaliers sous forme d’acides gras oméga-6 et 0,5 à 2% sous forme d’acides gras oméga-3, ainsi que du poisson une à deux fois par semaine, en particulier des poissons gras de mer. Chez l’être humain, la conversion de l’acide alpha-linolénique en EPA et DHA est quantitativement faible. L’objectif n’est pas d’éviter les oméga-6. Les deux acides gras sont essentiels.

---

Sources :

• Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379. DOI: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6
• Burdge GC, Calder PC (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597. DOI: 10.1051/rnd:2005047
• Williams CM, Burdge G (2006). Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutrition Society, 65(1), 42-50. DOI: 10.1079/pns2005473
• EFSA (European Food Safety Authority) (2017). Dietary Reference Values for nutrients. Summary report. EFSA Supporting Publications, 14(12), e15121. DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121
• Commission fédérale de l’alimentation COFA (2013). Les graisses dans la nutrition. Mise à jour des recommandations de la Commission fédérale de l’alimentation. Complément au rapport d’experts « Les graisses dans la nutrition », approuvé le 30 septembre 2012. Office fédéral de la santé publique, Zurich, janvier 2013.
• Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV. Base de données suisse des valeurs nutritives, version 7.1. naehrwertdaten.ch.
• Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV. Recommandations nutritionnelles suisses pour les adultes (18-65 ans).
• Ordonnance du DFI concernant l’information sur les denrées alimentaires (OIDAl), RS 817.022.16, annexe 14, version du 1er juillet 2025. Fedlex.
• Société Suisse de Nutrition SSN. FAQ : « Qu’est-ce que les acides gras oméga-3 et où les trouve-t-on ? ».