Omega-3 e omega-6: perché il rapporto conta

Lo squilibrio nell’alimentazione occidentale

Gli omega-3 e gli omega-6 sono entrambi acidi grassi essenziali. Il corpo non è in grado di produrli autonomamente e dipende dall’apporto alimentare. Entrambi svolgono funzioni importanti. Tuttavia, ciò che conta davvero è il rapporto tra i due.

L’alimentazione umana tradizionale presentava un rapporto omega-6/omega-3 di circa 1:1 fino a 4:1. Nell’alimentazione occidentale moderna, questo rapporto si colloca tra 15:1 e 20:1 secondo Simopoulos (2002). Questo eccesso evidente di omega-6 viene discusso nella letteratura di ricerca nutrizionale.

Perché il rapporto è importante

Gli omega-3 e gli omega-6 sono precursori di gruppi diversi di molecole di segnalazione (eicosanoidi) nell’organismo. I rispettivi eicosanoidi svolgono ruoli biologici differenti. Entrambe le famiglie di acidi grassi sono essenziali: il corpo ne ha bisogno per numerosi processi metabolici. La ricerca nutrizionale studia il ruolo che il rapporto fra i due gruppi svolge nel metabolismo.

Un rapporto di 2:1 fino a 4:1 (omega-6/omega-3) è discusso nella letteratura come equilibrato (Simopoulos, 2002).

Omega-3: le tre forme principali

Forma	Fonti	Nota
ALA (acido alfa-linolenico)	Olio di lino, semi di chia, noci, olio di canapa	Precursore vegetale
EPA (acido eicosapentaenoico)	Pesce grasso, olio di alghe	Precursore di alcuni eicosanoidi
DHA (acido docosaesaenoico)	Pesce grasso, olio di alghe	Componente strutturale delle membrane cellulari, in particolare nel cervello e nella retina

La conversione dell’ALA

Il corpo può convertire l’ALA in EPA e DHA. Tuttavia, il tasso di conversione è limitato. Gli studi mostrano che solo circa il 5-10% dell’ALA viene convertito in EPA e meno del 5% in DHA (Burdge & Calder, 2005). Il tasso è leggermente più alto nelle donne, probabilmente per l’influenza degli estrogeni.

Questo significa che le fonti vegetali di omega-3 sono preziose, ma da sole potrebbero non essere sufficienti a coprire il fabbisogno di EPA e DHA. L’olio di alghe può rappresentare un’alternativa vegetale all’olio di pesce.

Quali oli hanno un buon rapporto?

Olio	Omega-6 : Omega-3	Valutazione
Olio di lino	ca. 1:4	Molto buono (più omega-3 che omega-6)
Olio di canapa	ca. 3:1	Buono
Olio di colza	ca. 2:1	Buono
Olio d’oliva	ca. 10:1	Neutro (basse quantità di entrambi)
Olio di girasole	ca. 120:1	Sfavorevole
Olio di mais	ca. 46:1	Sfavorevole
Olio di soia	ca. 7:1	Medio

L’olio di girasole e l’olio di mais sono molto diffusi nell’alimentazione occidentale. Si trovano soprattutto negli alimenti trasformati, nei piatti pronti e negli snack. Questa è una delle ragioni principali del rapporto sfavorevole.

Fonti vegetali di omega-3

Chi desidera aumentare il proprio apporto di omega-3 può puntare sui seguenti alimenti ricchi di ALA:

• Semi di lino / olio di lino: La fonte vegetale più ricca di ALA (ca. 53% di ALA)
• Semi di chia: Ca. 18% di ALA, inoltre ricchi di fibre
• Semi di canapa / olio di canapa: Buon rapporto omega-6/omega-3 di 3:1
• Noci: Ca. 9% di ALA, facili da integrare come spuntino
• Olio di colza: Buona alternativa quotidiana per cucinare

Consigli pratici per un rapporto migliore

Scegliere gli oli con attenzione

Sostituire l’olio di girasole e l’olio di mais con olio di colza, olio di lino o olio d’oliva. Per friggere si prestano l’olio di colza o d’oliva. L’olio di lino va usato solo a freddo (ad esempio nelle insalate o nel muesli).

Integrare semi e noci

Un cucchiaio di semi di lino macinati nel muesli o nello yogurt fornisce già circa 2,3 g di ALA. Le noci come spuntino o nell’insalata sono un’aggiunta semplice.

Ridurre gli alimenti trasformati

Piatti pronti, patatine, prodotti da forno e fast food contengono spesso grandi quantità di olio di girasole o altri oli ricchi di omega-6. Consumarne meno migliora automaticamente il rapporto.

Assumere EPA e DHA direttamente

A causa della limitata conversione dell’ALA, un apporto diretto di EPA e DHA può essere utile. Due opzioni:

• Pesce grasso: Salmone, sgombro, sardine (2-3 porzioni a settimana)
• Olio di alghe: Alternativa vegetale che fornisce direttamente EPA e DHA. Particolarmente adatto per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

Cosa dice la ricerca?

La revisione di Simopoulos (2002) discute il rapporto omega-6/omega-3 come un aspetto della qualità complessiva dell’alimentazione. L’autrice sostiene che un rapporto equilibrato può essere considerato un obiettivo auspicabile di un’alimentazione varia.

Calder (2015) descrive nella sua revisione come gli acidi grassi omega-3 marini (EPA e DHA) entrino nel metabolismo degli eicosanoidi. La ricerca si occupa attivamente del ruolo di questi acidi grassi nel metabolismo.

Il DHA contribuisce al mantenimento di una normale funzione cerebrale e di una normale capacità visiva (indicazione sulla salute autorizzata, EFSA). È necessario un apporto giornaliero di 250 mg di DHA. L’EPA e il DHA contribuiscono inoltre a una normale funzione cardiaca (indicazione sulla salute autorizzata, EFSA). È necessario un apporto giornaliero di 250 mg di EPA e DHA.

Conclusione

Il rapporto omega-6/omega-3 nell’alimentazione occidentale è nettamente sbilanciato. Piccoli cambiamenti nella scelta degli oli, l’uso regolare di semi e noci, nonché l’apporto diretto di EPA e DHA possono migliorare il rapporto. L’obiettivo non è evitare gli omega-6. Entrambi gli acidi grassi sono essenziali. Lo scopo è un rapporto equilibrato che il corpo possa utilizzare in modo ottimale.

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Fonti:

• Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
• Calder PC (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta, 1851(4), 469-484.
• Burdge GC & Calder PC (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597.