Omega-3 e omega-6: fonti e quantità raccomandate

Lo squilibrio nell’alimentazione occidentale

L’acido linoleico (omega-6) e l’acido alfa-linolenico (omega-3) sono acidi grassi essenziali. Il corpo non è in grado di produrli autonomamente e dipende dall’apporto alimentare. Entrambi svolgono funzioni importanti. Per entrambi i gruppi di acidi grassi le autorità forniscono raccomandazioni sulle quantità di apporto assolute.

Simopoulos (2002) scrive che diverse fonti di informazione suggeriscono che l’essere umano si sia evoluto seguendo un’alimentazione con un rapporto omega-6/omega-3 di circa 1:1. Per i modelli alimentari occidentali indica un rapporto tra 15:1 e 16,7:1. La Commissione federale per l’alimentazione raccomanda il 2,5-9% del fabbisogno energetico giornaliero per gli acidi grassi omega-6 e lo 0,5-2% per gli acidi grassi omega-3.

Cosa raccomandano le autorità

L’EFSA indica un’assunzione adeguata del 4% dell’energia per l’acido linoleico (omega-6) e dello 0,5% dell’energia per l’acido alfa-linolenico (omega-3), nonché di 250 mg al giorno per EPA e DHA insieme. Non fissa né un limite massimo per gli acidi grassi omega-6 né un rapporto tra omega-3 e omega-6.

Gli omega-3 e gli omega-6 sono precursori di gruppi diversi di molecole di segnalazione (eicosanoidi) nell’organismo. I rispettivi eicosanoidi svolgono ruoli biologici differenti. Entrambe le famiglie di acidi grassi sono essenziali: il corpo ne ha bisogno per numerosi processi metabolici.

Omega-3: le tre forme principali

Forma	Fonti	Nota
ALA (acido alfa-linolenico)	Olio di lino, semi di chia, noci, olio di canapa	Precursore vegetale
EPA (acido eicosapentaenoico)	Pesce grasso, olio di alghe	Precursore di alcuni eicosanoidi
DHA (acido docosaesaenoico)	Pesce grasso, olio di alghe	Acido grasso omega-3 a catena lunga

La conversione dell’ALA

Il corpo può convertire l’ALA in EPA e DHA. Tuttavia, il tasso di conversione è limitato. Gli studi mostrano che negli uomini adulti solo circa l’8% dell’ALA viene convertito in EPA e meno dello 0,1% in DHA. Nelle donne una quota maggiore viene convertita in DHA (9%) (Williams & Burdge, 2006). Nelle donne la quota convertita in acidi grassi omega-3 a catena più lunga è più alta, forse per l’influenza degli estrogeni (Burdge & Calder, 2005).

Questo significa che le fonti vegetali di omega-3 sono preziose, ma da sole potrebbero non essere sufficienti a coprire il fabbisogno di EPA e DHA. L’olio di alghe può rappresentare un’alternativa vegetale all’olio di pesce.

Acidi grassi negli oli

Olio	Acido linoleico (omega-6), g per 100 g	Acido alfa-linolenico (omega-3), g per 100 g
Olio di lino	14,78	49,82
Olio di canapa	52,58	18,75
Olio di colza	19,66	8,54
Olio d’oliva	6,52	0,65
Olio di girasole	56,3	0,05
Olio di mais	55,23	1,01
Olio di soia	53,37	6,89

Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi (USAV), versione 7.1.

Fonti vegetali di omega-3

Chi desidera aumentare il proprio apporto di omega-3 può puntare sui seguenti alimenti ricchi di ALA:

• Olio di lino e semi di lino: L’olio di lino contiene ca. 50 g, i semi di lino ca. 21 g di acido alfa-linolenico per 100 g
• Semi di chia: Ca. 19 g di acido alfa-linolenico per 100 g, inoltre ricchi di fibre
• Olio di canapa: Ca. 53 g di acido linoleico (omega-6) e ca. 19 g di acido alfa-linolenico (omega-3) per 100 g
• Noci: Ca. 7,5 g di acido alfa-linolenico per 100 g, facili da integrare come spuntino
• Olio di colza: Buona alternativa quotidiana per cucinare

Consigli pratici

Scegliere gli oli con attenzione

Le raccomandazioni nutrizionali svizzere indicano 2 cucchiai di olio vegetale al giorno, di cui almeno 1 cucchiaio di olio di colza, e 1 piccola manciata di frutta a guscio o semi non salati (15-30 g) al giorno, ad esempio noci o semi di lino.

Integrare semi e noci

Un cucchiaio di semi di lino interi (10,3 g) fornisce circa 2,3 g di acido alfa-linolenico, un cucchiaio di semi di lino macinati (7 g) circa 1,6 g. Le noci come spuntino o nell’insalata sono un’aggiunta semplice.

Ridurre gli alimenti trasformati

Piatti pronti, patatine, prodotti da forno e fast food contengono spesso grandi quantità di olio di girasole o altri oli ricchi di omega-6. Consumarne meno migliora automaticamente il rapporto.

Assumere EPA e DHA direttamente

A causa della limitata conversione dell’ALA, un apporto diretto di EPA e DHA può essere utile. Due opzioni:

• Pesce grasso: Salmone, sgombro, sardine (pesce una o due volte alla settimana, in particolare pesce grasso di mare, 100-240 g alla settimana)
• Olio di alghe: Alternativa vegetale che fornisce direttamente EPA e DHA. Particolarmente adatto per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

Cosa dice la ricerca?

L’acido docosaesaenoico (DHA) contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale. L’acido docosaesaenoico (DHA) contribuisce al mantenimento della facoltà visiva normale. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA. L’EPA e il DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera combinata di 250 mg di EPA e di DHA. (indicazioni sulla salute autorizzate)

Conclusione

La Commissione federale per l’alimentazione raccomanda quantità anziché un rapporto: il 2,5-9% del fabbisogno energetico giornaliero sotto forma di acidi grassi omega-6 e lo 0,5-2% sotto forma di acidi grassi omega-3, oltre a pesce una o due volte alla settimana, in particolare pesce grasso di mare. Nell’essere umano la conversione dell’acido alfa-linolenico in EPA e DHA è quantitativamente ridotta. L’obiettivo non è evitare gli omega-6. Entrambi gli acidi grassi sono essenziali.

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Fonti:

• Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379. DOI: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6
• Burdge GC, Calder PC (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597. DOI: 10.1051/rnd:2005047
• Williams CM, Burdge G (2006). Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proceedings of the Nutrition Society, 65(1), 42-50. DOI: 10.1079/pns2005473
• EFSA (European Food Safety Authority) (2017). Dietary Reference Values for nutrients. Summary report. EFSA Supporting Publications, 14(12), e15121. DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121
• Commissione federale per l’alimentazione COFA (2013). I grassi nella nutrizione. Raccomandazioni aggiornate della Commissione federale per l’alimentazione. Supplemento al rapporto di esperti «I grassi nella nutrizione», approvato il 30 settembre 2012. Ufficio federale della sanità pubblica, Zurigo, gennaio 2013.
• Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria USAV. Banca dati svizzera dei valori nutritivi, versione 7.1. naehrwertdaten.ch.
• Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria USAV. Raccomandazioni nutrizionali svizzere per gli adulti (18-65 anni).
• Ordinanza del DFI concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID), RS 817.022.16, allegato 14, versione del 1° luglio 2025. Fedlex.
• Società Svizzera di Nutrizione SSN. FAQ: «Cosa sono gli acidi grassi omega 3 e in quali alimenti si trovano?».