Adattogeni: come le piante possono aiutare contro lo stress

Cosa sono gli adattogeni?

Il termine “adattogeno” fu coniato nel 1947 dal farmacologo sovietico Nikolai Lazarev e successivamente definito scientificamente da Israel Brekhman. Secondo Brekhman, un adattogeno deve soddisfare tre criteri:

1. Azione non specifica: aumenta la resistenza a vari fattori di stress (fisici, chimici, biologici).
2. Effetto normalizzante: esercita un effetto equilibrante sull’organismo, indipendentemente dalla direzione della deviazione.
3. Assenza di effetti collaterali: a dosaggi normali, non causa effetti collaterali significativi e non influenza negativamente le normali funzioni corporee.

Questa definizione risale agli anni ‘60. La ricerca moderna l’ha affinata, ma i principi fondamentali rimangono validi.

Come agiscono gli adattogeni sull’asse dello stress?

Il meccanismo centrale coinvolge l’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene). Si tratta del principale sistema di risposta allo stress del corpo. In caso di stress, l’ipotalamo rilascia CRH, che stimola l’ipofisi a produrre ACTH, il quale a sua volta induce le ghiandole surrenali a rilasciare cortisolo.

Panossian e Wikman (2010) hanno descritto nella loro revisione completa che gli adattogeni possono influenzare diverse vie di segnalazione molecolare. Queste includono le proteine da shock termico (Hsp70), il circuito di retroazione del cortisolo e l’ossido nitrico. Gli autori suggeriscono che gli adattogeni possono modulare la risposta allo stress senza sopprimerla completamente. Il corpo continua a reagire allo stress, ma in modo più efficiente e con meno danni collaterali.

Adattogeni studiati scientificamente

Ashwagandha (Withania somnifera)

L’ashwagandha è uno degli adattogeni più studiati. Una revisione sistematica di Bonilla et al. (2021) ha riassunto le evidenze: in diversi studi controllati randomizzati, l’estratto di ashwagandha (300-600 mg/giorno) è stato associato a una riduzione del cortisolo e della percezione soggettiva dello stress. Gli effetti erano statisticamente significativi ma moderati. Non si tratta di un effetto drammatico, bensì di un supporto misurabile.

Rhodiola rosea (Rodiola)

La rhodiola è tradizionalmente usata in Scandinavia e Russia. Una revisione nel rapporto di valutazione dell’Agenzia Europea per i Medicinali (EMA) classifica la rhodiola come “medicinale tradizionale a base di erbe” per il sollievo dei sintomi da stress. Gli studi suggeriscono che la rhodiola può offrire supporto in caso di affaticamento legato allo stress e lieve esaurimento. Il dosaggio nella maggior parte degli studi era compreso tra 200 e 400 mg di estratto standardizzato al giorno.

Maca (Lepidium meyenii)

La maca è un tubero degli altipiani peruviani. Gonzales (2012) ha pubblicato una revisione sistematica delle evidenze e ha concluso che esistono indicazioni di effetti positivi su energia e umore, ma i dati restano limitati. La maggior parte degli studi aveva campioni ridotti e durate brevi.

Differenze tra i colori della maca:

Colore della maca	Effetti studiati	Livello di evidenza
Gialla	Energia generale, umore	Moderato (forma più comune negli studi)
Rossa	Salute della prostata, salute ossea	Preliminare (principalmente studi su animali)
Nera	Cognizione, spermatogenesi	Preliminare (pochi studi sull’uomo)

Importante: la maggior parte degli studi sui colori specifici della maca proviene da esperimenti su animali o piccoli studi pilota. La trasferibilità all’uomo è limitata. Gonzales (2012) ha sottolineato che sono necessari studi clinici più ampi e ben progettati.

Ginseng (Panax ginseng)

Il ginseng è l’adattogeno studiato da più tempo. I suoi principi attivi (ginsenosidi) sono stati esaminati in numerosi studi. La monografia dell’EMA sul Panax ginseng riconosce un uso tradizionale per gli stati di esaurimento. Gli studi suggeriscono che il ginseng può influenzare positivamente le prestazioni cognitive e l’affaticamento soggettivo. Tuttavia, anche qui gli effetti sono moderati e non ugualmente pronunciati in tutti i partecipanti agli studi.

Cosa dice realmente la ricerca

Una valutazione onesta: la base di prove per gli adattogeni è promettente ma non schiacciante. Molti studi presentano limitazioni metodologiche:

• Campioni piccoli: spesso meno di 100 partecipanti
• Breve durata dello studio: raramente più di 8-12 settimane
• Estratti eterogenei: diversi produttori, diverse standardizzazioni
• Finanziamento: alcuni studi sono finanziati dai produttori

Questo non significa che gli adattogeni siano inefficaci. Significa che gli effetti sono probabilmente più sottili di quanto spesso pubblicizzato. Chi cerca l’unico integratore che fa scomparire lo stress rimarrà deluso. Chi si aspetta un supporto moderato troverà prove ragionevoli.

Aspettative realistiche

Gli adattogeni non sono rimedi miracolosi. Possono modulare alcuni aspetti della risposta allo stress, ma non sostituiscono:

• Un sonno sufficiente (7-9 ore)
• Un’attività fisica regolare
• Un’alimentazione equilibrata
• Strategie di gestione dello stress (esercizi di respirazione, meditazione)
• Un aiuto professionale per problemi seri

Il gruppo di ricerca di Panossian ha sottolineato che gli adattogeni dispiegano il loro miglior effetto nell’ambito di un approccio olistico, non come soluzione isolata.

Interazioni e precauzioni

Gli adattogeni sono sostanze attive vegetali e pertanto non sono privi di rischi:

• Ashwagandha può in rari casi interagire con farmaci per la tiroide e dovrebbe essere assunta solo dopo consulto medico in caso di malattie autoimmuni della tiroide.
• Ginseng può influenzare l’azione degli anticoagulanti.
• Rhodiola può causare agitazione o disturbi del sonno nelle persone sensibili.
• Gravidanza e allattamento: per la maggior parte degli adattogeni mancano dati di sicurezza sufficienti. L’assunzione durante questi periodi non è raccomandata.
• Farmaci: chi assume farmaci dovrebbe consultare un medico prima di prendere adattogeni.

Conclusione

Gli adattogeni rappresentano un affascinante campo di ricerca all’intersezione tra conoscenze tradizionali e scienza moderna. Le evidenze suggeriscono che determinate piante possono modulare la risposta allo stress dell’organismo. Allo stesso tempo, è opportuna una prospettiva sobria: gli effetti sono moderati, la base di prove presenta ancora lacune e mancano studi su larga scala e a lungo termine. Chi considera gli adattogeni come parte di uno stile di vita sano e mantiene aspettative realistiche può trarre beneficio dalle attuali evidenze.

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Fonti:

• Panossian A, Wikman G (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress-Protective Activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188-224.
• Gonzales GF (2012). Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012, 193496.
• Bonilla DA et al. (2021). Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), 20.
• European Medicines Agency (EMA). Assessment Report on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix. EMA/HMPC/232100/2011.
• European Medicines Agency (EMA). Community Herbal Monograph on Panax ginseng C.A. Meyer, radix. EMA/HMPC/321233/2012.