Alimenti ultra-processati: cosa dovresti sapere

Cosa sono gli alimenti ultra-processati?

Il termine “alimenti ultra-processati” (Ultra-Processed Foods, UPF) proviene dalla classificazione NOVA, sviluppata nel 2009 dai ricercatori dell’Università di São Paulo. NOVA classifica gli alimenti non in base al loro contenuto nutritivo, ma in base al grado di trasformazione industriale a cui vengono sottoposti. Il sistema comprende quattro gruppi:

Gruppo NOVA	Descrizione	Esempi
Gruppo 1	Alimenti non trasformati o minimamente trasformati	Frutta fresca, verdura, uova, noci, carne, latte
Gruppo 2	Ingredienti culinari trasformati	Olio d’oliva, burro, zucchero, sale, farina
Gruppo 3	Alimenti trasformati	Formaggio, pane, verdure in conserva, conserve
Gruppo 4	Alimenti ultra-processati (UPF)	Bevande gassate, piatti pronti, prodotti da forno industriali, molte barrette proteiche

Il gruppo 4 comprende prodotti composti prevalentemente da ingredienti industriali. Si tratta di sostanze che non si trovano in una cucina domestica: sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, proteine idrolizzate, grassi idrogenati, emulsionanti, coloranti e aromi. Monteiro et al. (2019) hanno definito gli UPF come “formulazioni industriali a base di sostanze derivate da alimenti o sintetizzate da altre fonti organiche.”

Cosa dice la ricerca

Le evidenze scientifiche sugli UPF sono aumentate notevolmente negli ultimi anni. Diversi studi di ampia portata suggeriscono un legame tra un elevato consumo di UPF e vari rischi per la salute.

Studio del Lancet 2026

Un ampio studio pubblicato nel febbraio 2026 su The Lancet ha analizzato la relazione tra consumo di UPF e parametri di salute in grandi gruppi di popolazione. I risultati hanno confermato osservazioni precedenti: un’elevata proporzione di alimenti ultra-processati nella dieta viene associata a un rischio maggiore di sovrappeso, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.

Studio del NIH (Hall et al. 2019)

Lo studio di Hall et al. presso i National Institutes of Health è stato il primo studio controllato randomizzato sugli UPF. Venti partecipanti hanno ricevuto per due settimane una dieta ultra-processata e per due settimane una dieta non trasformata. Entrambe le diete offrivano quantità comparabili di calorie, zucchero, grassi e fibre.

Il risultato: con la dieta ultra-processata, i partecipanti hanno assunto in media 508 kcal in più al giorno e sono aumentati di circa 0,9 kg in due settimane. Con la dieta non trasformata hanno perso all’incirca lo stesso peso. Lo studio suggerisce che gli UPF possono influenzare l’appetito e l’apporto calorico indipendentemente dal profilo nutrizionale.

Ulteriori evidenze

Una meta-analisi di Lane et al. (2024) ha sintetizzato i dati di oltre 40 studi. Un elevato consumo di UPF è stato associato a un rischio maggiore di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, sovrappeso e depressione. Gli effetti erano coerenti tra diverse popolazioni e tipologie di studio.

Perché gli UPF possono essere problematici

I ricercatori discutono diversi meccanismi che potrebbero spiegare perché gli alimenti ultra-processati agiscono in modo diverso rispetto alle alternative meno trasformate:

• Iper-appetibilità: Gli UPF sono spesso formulati in modo che la combinazione di zucchero, grassi e sale attivi fortemente il sistema di ricompensa del cervello. Questo può portare a mangiare più del previsto.
• Scarso contenuto di fibre: La lavorazione industriale elimina frequentemente le fibre. Le fibre sono importanti per il senso di sazietà e la salute intestinale.
• Alta densità energetica: Gli UPF forniscono molte calorie per grammo con una bassa densità di nutrienti. Il loro piccolo volume può aggirare i meccanismi naturali di sazietà del corpo.
• Additivi: Molti UPF contengono emulsionanti, dolcificanti artificiali e coloranti. Studi suggeriscono che alcune di queste sostanze possono influenzare la barriera intestinale e il microbioma.
• Velocità di consumo: La consistenza morbida di molti UPF permette di mangiare più velocemente. Il segnale di sazietà arriva in ritardo, il che può contribuire a un apporto calorico più elevato.

Come riconoscere gli UPF

La lista degli ingredienti è lo strumento più importante. Le seguenti caratteristiche indicano un prodotto ultra-processato:

• Lunga lista di ingredienti: Più di 5-10 ingredienti è un primo segnale di attenzione.
• Ingredienti sconosciuti: Sostanze che non si trovano in nessuna cucina. Esempi: proteine vegetali idrolizzate, sciroppo di zucchero invertito, maltodestrina, amido modificato.
• Diversi tipi di zucchero: Quando lo zucchero compare sotto nomi diversi (sciroppo di glucosio, destrosio, maltodestrina, fruttosio), la quantità reale di zucchero viene mascherata.
• Emulsionanti e stabilizzanti: Carbossimetilcellulosa (E466), polisorbato 80 (E433), mono- e digliceridi (E471).
• Aromi e coloranti artificiali: “Aroma” senza la specificazione “naturale” significa di solito sintetico.

Regola pratica: Se non riesci a ricreare un prodotto a casa con ingredienti comuni, è probabilmente ultra-processato.

UPF nel settore degli integratori

Anche tra gli integratori alimentari esistono grandi differenze nel grado di trasformazione. Molte polveri proteiche, barrette e bevande pronte in commercio contengono lunghe liste di ingredienti con dolcificanti artificiali, emulsionanti, coloranti e aromi. Secondo i criteri NOVA rientrano chiaramente nel gruppo 4.

Questo non significa che ogni integratore sia automaticamente dannoso. Ma vale la pena controllare la lista degli ingredienti anche qui. Una polvere proteica con 3-5 ingredienti è fondamentalmente diversa da una con 15-20 ingredienti.

Consigli pratici

Evitare completamente gli UPF nella vita quotidiana è difficilmente realistico. L’obiettivo è ridurre consapevolmente la loro quota nella propria alimentazione.

• Leggere le liste degli ingredienti: Farne un’abitudine. Preferire liste corte con ingredienti riconoscibili.
• Cucinare di più a casa: Anche pasti semplici preparati con ingredienti di base sono quasi sempre meno trasformati dei prodotti pronti.
• Ridurre la trasformazione passo dopo passo: Non cambiare tutto in una volta. Sostituire un piatto pronto alla settimana con un pasto cucinato in casa è un buon inizio.
• Mettere in discussione gli snack: Patatine, dolciumi e bevande gassate sono le maggiori fonti di UPF. Noci, frutta o yogurt naturale sono alternative semplici.
• Controllare i propri integratori: Anche in questo caso cercare liste di ingredienti corte e trasparenti. Scegliere prodotti senza dolcificanti artificiali, coloranti e riempitivi inutili.

Conclusione

La ricerca sugli alimenti ultra-processati avanza rapidamente. Le evidenze suggeriscono che un’elevata proporzione di UPF nella dieta viene associata a vari rischi per la salute. Questo non significa che ogni prodotto trasformato sia nocivo. Ciò che conta è la quota complessiva nell’alimentazione quotidiana. Leggere regolarmente le liste degli ingredienti e cucinare più spesso a casa rappresenta già un passo importante verso un’alimentazione più consapevole.

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Fonti:

• Monteiro CA et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
• Hall KD et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67-77.
• Lane MM et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310.
• Juul F et al. (2026). Ultra-processed food consumption and cardiometabolic risk: a comprehensive analysis. The Lancet.