Allenarsi con il vegetale: nutrizione per sportivi senza carne
5 min di lettura
Alimentazione vegetale e performance sportiva
Un numero crescente di sportivi adotta un’alimentazione vegetale. La ricerca mostra che questo approccio può funzionare anche a livello agonistico. La condizione fondamentale: una comprensione solida dei propri fabbisogni nutrizionali. Questo articolo riassume lo stato attuale della scienza.
Fabbisogno proteico: pianificare un po’ di più
Le proteine vegetali hanno in media una digeribilità inferiore rispetto a quelle animali. Il DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) della maggior parte delle fonti vegetali si colloca al di sotto di quello del whey, dell’uovo o della carne. Per questo motivo, gli esperti raccomandano agli sportivi che seguono un’alimentazione vegetale di aumentare l’apporto proteico del 10-20 percento (Rogerson, 2017).
Apporto raccomandato:
| Tipo di alimentazione | Apporto proteico (per kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Alimentazione mista | 1,6 a 2,2 g/kg |
| Alimentazione vegetale | 1,8 a 2,4 g/kg |
Per una persona di 75 kg, questo significa circa 135-180 g di proteine al giorno con alimentazione vegetale. Un obiettivo ambizioso, ma del tutto raggiungibile con una pianificazione mirata.
La soglia di leucina: 2,5 g per pasto
La leucina è l’aminoacido che attiva la sintesi proteica muscolare. Gli studi suggeriscono che una soglia di leucina di circa 2,5 g per pasto dovrebbe essere raggiunta per stimolare in modo ottimale la sintesi proteica muscolare.
Le proteine vegetali contengono meno leucina rispetto a quelle animali. Ecco un confronto:
| Fonte | Contenuto di leucina (per 100 g di proteine) |
|---|---|
| Whey | ~11 g |
| Proteina di soia | ~8 g |
| Proteina di pisello | ~8 g |
| Proteina di canapa | ~5 g |
In pratica: Per raggiungere 2,5 g di leucina, servono circa 30-35 g di proteina di pisello o soia per pasto. Con il whey, bastano circa 23 g.
Profili aminoacidici completi attraverso la combinazione
Le singole fonti vegetali hanno spesso aminoacidi limitanti. I legumi sono poveri di metionina, i cereali di lisina. Combinando le fonti in modo mirato, queste lacune possono essere colmate:
- Legumi + cereali: Combinazione classica (per es. lenticchie con riso)
- Proteina di pisello + proteina di canapa: Il pisello fornisce lisina e leucina, la canapa completa con la metionina
- Tofu + quinoa: Entrambi relativamente completi, insieme ancora più forti
La combinazione non deve avvenire all’interno di un singolo pasto. È sufficiente consumare fonti diverse nel corso della giornata.
Uno studio di Hevia-Larrain et al. (2021) su Sports Medicine ha mostrato che in 12 settimane di allenamento con i pesi, non vi erano differenze significative nell’aumento di massa muscolare e nello sviluppo della forza tra apporto proteico vegetale e animale. La condizione era un apporto totale sufficiente.
Creatina: particolarmente rilevante nell’alimentazione vegetale
La creatina si trova naturalmente quasi esclusivamente nella carne e nel pesce. Gli sportivi che seguono un’alimentazione vegetale hanno quindi generalmente riserve di creatina più basse nella muscolatura.
Una revisione sistematica di Bakaloudi et al. (2020) ha confermato che vegani e vegetariani presentano concentrazioni di creatina significativamente più basse. Allo stesso tempo, gli studi indicano che proprio questo gruppo può trarre un beneficio particolarmente marcato dall’integrazione di creatina.
Raccomandazione: 3-5 g di creatina monoidrato al giorno. Nessuna fase di carico necessaria. L’effetto si costruisce nel corso di settimane.
Nutrienti critici in sintesi
Oltre alle proteine e alla creatina, ci sono altri nutrienti che gli sportivi vegetali dovrebbero monitorare con attenzione:
| Nutriente | Perché è importante | Fonti vegetali / Soluzione |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | Non presente nelle piante | Integratore (essenziale) |
| Ferro | Il ferro vegetale (non eme) viene assorbito meno bene | Legumi, cereali integrali + vitamina C |
| Zinco | I fitati nei cereali integrali inibiscono l’assorbimento | Ammollo, germinazione, integratore se necessario |
| Omega-3 (EPA/DHA) | La conversione dell’ALA è bassa | Integratore di olio di alghe |
| Iodio | Spesso insufficiente nell’alimentazione vegetale | Sale iodato, alghe (con moderazione) |
La vitamina B12 è l’unico nutriente che deve essere obbligatoriamente integrato in un’alimentazione vegetale. Tutti gli altri possono spesso essere coperti attraverso scelte alimentari consapevoli.
Esempio di distribuzione dei pasti
Un possibile piano giornaliero per uno sportivo vegetale (75 kg, obiettivo: ~170 g di proteine):
Colazione (40 g di proteine) Fiocchi d’avena con yogurt di soia, semi di canapa e frutti di bosco. Più un frullato proteico con proteina di pisello.
Pranzo (45 g di proteine) Curry di lenticchie con riso integrale, broccoli e tofu.
Spuntino (25 g di proteine) Hummus con pane integrale ed edamame.
Cena (40 g di proteine) Bowl di ceci con quinoa, avocado e semi di zucca tostati.
Post-allenamento (25 g di proteine) Frullato proteico con proteina pisello-canapa e banana.
Distribuiti su cinque pasti, la soglia di leucina viene raggiunta o quasi raggiunta in ciascun pasto.
Conclusione
Alimentazione vegetale e allenamento ambizioso non si escludono a vicenda. La ricerca mostra che le proteine vegetali, in quantità sufficiente e nella giusta combinazione, possono supportare la costruzione muscolare con la stessa efficacia delle proteine animali. Creatina, vitamina B12 e apporto di leucina per pasto meritano un’attenzione particolare. Chi tiene conto di questi punti può allenarsi ad alto livello anche con un’alimentazione interamente vegetale.
Fonti:
- Hevia-Larrain V et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine.
- Bakaloudi DR et al. (2020). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition.
- Rogerson D (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Gorissen SH et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids.
- Messina M et al. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Avvertenza
Le informazioni contenute in questa pagina sono fornite esclusivamente a scopo informativo e didattico. Non costituiscono consulenza medica, diagnosi o raccomandazioni terapeutiche e non sostituiscono in alcun caso il parere di un professionista sanitario qualificato. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata e variata né uno stile di vita sano. In caso di problemi di salute, patologie preesistenti, gravidanza, allattamento o assunzione di farmaci, consultare un medico prima dell'uso. Bunaroba GmbH non si assume alcuna responsabilità per decisioni prese sulla base di questi contenuti. Nonostante un'accurata ricerca, non si possono escludere errori.