Antiossidanti e polifenoli: cosa dice la ricerca

Radicali liberi e stress ossidativo

Ogni cellula del corpo produce molecole chiamate radicali liberi come sottoprodotto del metabolismo. Si tratta di molecole instabili con un elettrone spaiato, capaci di danneggiare altre strutture cellulari. In quantità normali sono persino utili: il sistema immunitario li utilizza per combattere gli agenti patogeni.

Il problema sorge quando l’equilibrio tra radicali liberi e meccanismi di protezione dell’organismo si sbilancia. Questa condizione si chiama stress ossidativo. Viene associata all’invecchiamento cellulare precoce, all’infiammazione cronica e a diverse malattie. Fattori come i raggi UV, l’inquinamento atmosferico, il fumo e l’alcol possono aumentare ulteriormente la produzione di radicali liberi.

Cosa sono i polifenoli?

I polifenoli sono composti vegetali secondari che agiscono come antiossidanti naturali. Le piante li producono per proteggersi dai raggi UV, dagli erbivori e dagli agenti patogeni. Nell’alimentazione umana si trovano in frutta, verdura, tè, caffè, cacao e spezie.

Le principali classi di polifenoli

Classe	Esempi	Fonti
Flavonoidi	Quercetina, catechine, epicatechina	Mele, tè, cacao, cipolle
Acidi fenolici	Acido clorogenico, acido caffeico	Caffè, bacche, cereali integrali
Antociani	Cianidina, delfinidina	Aronia, mirtilli, açaí
Stilbeni	Resveratrolo	Uva, arachidi
Flavanoli	Epicatechina, procianidine	Cacao, tè verde

Scalbert et al. (2005) hanno identificato oltre 500 polifenoli diversi nell’alimentazione umana. L’assunzione giornaliera tipica si aggira tra 1 e 2 grammi. Questo è significativamente più della maggior parte delle vitamine.

Valori ORAC: utili ma da interpretare con cautela

Il valore ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) misura la capacità antiossidante di un alimento in laboratorio. Carlsen et al. (2010) hanno compilato un database completo con oltre 3.100 alimenti.

Alcuni valori ORAC (µmol TE/100 g):

Alimento	Valore ORAC
Aronia (essiccata)	~16.000
Cacao in polvere (crudo)	~55.000
Mirtilli	~4.600
Cavolo riccio	~1.700
Mele	~3.000

Precisazione importante: L’USDA statunitense ha ritirato il proprio database ORAC nel 2012. Il motivo: un alto valore ORAC in laboratorio non significa automaticamente un beneficio per la salute nell’organismo. La biodisponibilità, ovvero la quantità che il corpo effettivamente assorbe e utilizza, varia notevolmente. I valori ORAC sono un punto di riferimento, non un marchio di qualità.

Flavanoli del cacao: lo studio COSMOS

Lo studio COSMOS (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study) è stato uno dei più grandi studi controllati randomizzati sui polifenoli. Oltre 21.000 partecipanti hanno assunto quotidianamente 500 mg di flavanoli del cacao o un placebo. Lo studio è durato 3,6 anni.

Risultati (Sesso et al., 2022):

• La mortalità cardiovascolare complessiva non è stata significativamente ridotta nel gruppo flavanoli.
• Una sottoanalisi ha mostrato che i partecipanti con basso consumo di frutta e verdura ne hanno beneficiato maggiormente.
• I dati suggeriscono che i flavanoli del cacao possono influenzare positivamente determinati biomarcatori della salute cardiaca.

Lo studio COSMOS presenta un quadro differenziato. I flavanoli del cacao non sono una cura miracolosa, ma la ricerca indica potenziali benefici. In particolare per le persone la cui alimentazione contiene pochi alimenti ricchi di polifenoli.

La via Nrf2: attivare le difese naturali dell’organismo

I polifenoli non agiscono solo come diretti scavenger di radicali. Gli studi suggeriscono che possono stimolare la produzione endogena di antiossidanti attraverso la via di segnalazione Nrf2.

Nrf2 (Nuclear factor erythroid 2-related factor 2) è un fattore di trascrizione presente in ogni cellula. A basse dosi, i polifenoli possono innescare un lieve stress cellulare che attiva Nrf2. Questo avvia poi la produzione di proteine protettive endogene. Questo principio si chiama ormesi: un piccolo stimolo di stress rafforza il sistema.

Questo spiega anche perché gli antiossidanti isolati ad alte dosi non hanno lo stesso effetto di un’alimentazione ricca di polifenoli.

Perché le pillole di antiossidanti non sono come il cibo integrale

Grandi meta-analisi mostrano che gli integratori di antiossidanti ad alte dosi (vitamina E, beta-carotene) non apportano benefici dimostrabili e in alcuni casi possono persino essere nocivi. Una meta-analisi di Bjelakovic et al. (2007) non ha trovato alcun beneficio degli integratori di antiossidanti per la longevità.

Perché gli alimenti integrali funzionano meglio:

• Effetti sinergici: Centinaia di polifenoli agiscono insieme. Nessun integratore può replicare questa complessità.
• Effetto matrice: Fibre, grassi e altri componenti influenzano l’assorbimento e l’effetto dei polifenoli.
• Dosaggio: Gli alimenti forniscono quantità moderate e fisiologiche. Gli integratori spesso forniscono dosi non fisiologiche.
• Attivazione di Nrf2: L’effetto ormetico funziona attraverso molti piccoli stimoli. Non attraverso uno solo grande.

Antociani nelle bacche

Gli antociani sono i pigmenti che danno alle bacche il loro colore scuro. Aronia, açaí e mirtilli sono tra le fonti più ricche.

Gli studi suggeriscono che gli antociani possono sostenere la funzione vascolare. Una revisione di Cassidy et al. (2015) ha trovato un’associazione tra un maggiore consumo di antociani e un rischio ridotto di ipertensione.

Biodisponibilità: Gli antociani vengono rapidamente metabolizzati nell’organismo. Tuttavia, i loro prodotti di degradazione possono essere anch’essi biologicamente attivi. La ricerca su questo argomento è in continua evoluzione.

Conclusione

L’evidenza mostra che un’alimentazione ricca di alimenti contenenti polifenoli può sostenere i meccanismi di protezione dell’organismo. Questo non significa che singoli superalimenti curino le malattie. Significa che un’alimentazione varia e ricca di vegetali fornisce al corpo gli strumenti di cui ha bisogno.

Gli antiossidanti isolati in forma di pillola non possono sostituire questa complessità. La ricerca è chiaramente a favore degli alimenti integrali.

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Fonti:

• Sesso HD et al. (2022). Effect of cocoa flavanol supplementation for prevention of cardiovascular disease events: the COSMOS randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition.
• Carlsen MH et al. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal.
• Scalbert A et al. (2005). Dietary Polyphenols and the Prevention of Diseases. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
• Bjelakovic G et al. (2007). Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention. JAMA.
• Cassidy A et al. (2015). Habitual intake of anthocyanins and flavanones and risk of cardiovascular disease in men. American Journal of Clinical Nutrition.