Cacao e flavanoli: la scienza dietro la fava
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Dal cibo degli dei alla ricerca moderna
Nel 1753, il naturalista svedese Carl von Linné diede all’albero del cacao il suo nome scientifico: Theobroma cacao. Tradotto, significa “cibo degli dei”. I Maya e gli Aztechi usavano il cacao come bevanda cerimoniale e persino come moneta di scambio. Quello che sapevano intuitivamente, la ricerca moderna lo conferma sempre di più: il cacao contiene una notevole varietà di sostanze bioattive.
Al centro dell’interesse scientifico oggi ci sono i flavanoli. Si tratta di metaboliti secondari delle piante appartenenti alla classe dei polifenoli. Il cacao è tra le fonti naturali più ricche di questi composti. Una polvere di cacao non trasformata può contenere oltre 3.000 mg di flavanoli per 100 g. Questo è più del tè verde, del vino rosso o della maggior parte delle varietà di bacche.
Cosa sono i flavanoli?
I flavanoli sono un sottogruppo dei flavonoidi. Sono presenti in molte piante, ma solo pochi alimenti li forniscono in quantità significative. Nel cacao, un composto domina: l’epicatechina. È considerata la sostanza chiave tra i flavanoli del cacao.
L’epicatechina come molecola chiave
L’epicatechina è un flavanolo monomerico ad alta biodisponibilità. Ciò significa che il corpo può assorbirla relativamente bene. Negli studi, l’epicatechina del cacao raggiunge la sua concentrazione plasmatica massima entro 1-2 ore (Schroeter et al., 2006).
Altri flavanoli nel cacao:
| Composto | Tipo | Caratteristica |
|---|---|---|
| Epicatechina | Monomero | Alta biodisponibilità |
| Catechina | Monomero | Strutturalmente correlata |
| Procianidina B2 | Dimero | Due unità legate |
| Procianidina C1 | Trimero | Tre unità legate |
| Procianidine oligomeriche | Polimero | Catene più lunghe, assorbimento inferiore |
Più grande è la molecola di flavanolo, meno efficientemente il corpo riesce ad assorbirla. Ecco perché l’epicatechina, come flavanolo monomerico, è considerata particolarmente rilevante per la fisiologia umana.
Lo studio COSMOS: 21.000 partecipanti, 3,6 anni
Il Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study (COSMOS) è stato uno dei più grandi studi clinici randomizzati controllati sui flavanoli alimentari. Oltre 21.000 donne dai 65 anni in su e uomini dai 60 anni in su hanno assunto quotidianamente 500 mg di flavanoli di cacao o un placebo. Lo studio si è svolto dal 2015 al 2020 presso il Brigham and Women’s Hospital di Boston.
Risultati cardiovascolari
L’analisi primaria (Sesso et al., 2022) non ha mostrato una riduzione significativa degli eventi cardiovascolari maggiori nella popolazione complessiva. Tuttavia, una sottoanalisi ha rivelato che i partecipanti con basso consumo di frutta e verdura ne beneficiavano maggiormente. I dati suggeriscono che i flavanoli del cacao possono influenzare positivamente alcuni biomarcatori della salute vascolare.
Funzione cognitiva
Un sottostudio del COSMOS (Baker et al., 2023) ha esaminato gli effetti sulle prestazioni cognitive. I partecipanti con un basso apporto iniziale di flavanoli hanno mostrato miglioramenti nei test di memoria dopo l’integrazione. I risultati supportano l’ipotesi che i flavanoli possano promuovere l’irrorazione sanguigna neuronale. Nei partecipanti che avevano già un elevato apporto alimentare di flavanoli, gli effetti erano minori.
Teobromina: uno stimolante più delicato
Oltre ai flavanoli, il cacao contiene teobromina. Si tratta di un alcaloide strutturalmente correlato alla caffeina. La teobromina agisce in modo più blando e duraturo rispetto alla caffeina. Ha un’emivita di 6-10 ore, rispetto alle 3-5 ore della caffeina.
Confronto tra stimolanti:
| Proprietà | Caffeina | Teobromina |
|---|---|---|
| Inizio d’azione | Rapido (15-30 min) | Più lento (30-60 min) |
| Emivita | 3-5 ore | 6-10 ore |
| Stimolazione | Forte, centrata sul SNC | Lieve, periferica |
| Effetto sulla pressione | Brevemente elevante | Neutro o abbassante |
Gli studi suggeriscono che la teobromina può migliorare l’umore senza la tipica nervosità associata alla caffeina (Martinez-Pinilla et al., 2015). Una tazza di cacao crudo contiene circa 100-200 mg di teobromina, ma solo 5-20 mg di caffeina.
Cacao crudo vs. cioccolato lavorato
Non tutto il cacao è uguale. La lavorazione ha un impatto enorme sul contenuto di flavanoli. Gli studi mostrano che fino al 90% dei flavanoli originali può andare perso durante i processi industriali (Miller et al., 2006).
Dove si perdono i flavanoli?
- Fermentazione. Necessaria per lo sviluppo degli aromi. Perdite di flavanoli dal 10 al 20% a seconda della durata e della temperatura.
- Tostatura. Le temperature elevate degradano i flavanoli. Una tostatura delicata a basse temperature ne preserva di più.
- Alcalinizzazione (Dutch Processing). Trattamento con carbonato di potassio per approfondire il colore e addolcire il gusto. Questo distrugge dal 60 al 90% dei flavanoli.
- Aggiunta di zucchero e latte in polvere. Diluiscono la proporzione di flavanoli e possono ridurre l’assorbimento dell’epicatechina.
Un tipico prodotto al cioccolato al latte contiene meno di 50 mg di flavanoli per 100 g. Una polvere di cacao crudo delicatamente lavorata può contenerne oltre 3.000 mg per 100 g. La differenza è sostanziale.
Dose minima efficace
La questione di quanti flavanoli di cacao siano benefici è attivamente studiata. Una revisione sistematica di Hooper et al. (2012, Cochrane Collaboration) ha analizzato 42 studi clinici randomizzati controllati.
Risultati sul dosaggio:
- A partire da 200 mg di flavanoli al giorno, diversi studi hanno mostrato effetti sulla funzione vascolare.
- Lo studio COSMOS ha utilizzato 500 mg al giorno.
- L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha confermato nel 2012 un’indicazione sulla salute per i flavanoli del cacao: 200 mg di flavanoli al giorno possono contribuire alla normale funzione endoteliale.
- Mastroiacovo et al. (2015) hanno dimostrato che 520 mg e 990 mg di flavanoli di cacao al giorno miglioravano le prestazioni cognitive negli adulti anziani, mentre 48 mg non avevano effetto.
L’intervallo di 200-600 mg di flavanoli al giorno è il più frequentemente citato nella letteratura come range rilevante. Questo corrisponde a circa 5-15 g di una polvere di cacao crudo di alta qualità.
Criteri di qualità: cosa cercare nel cacao
Non tutti i prodotti a base di cacao forniscono quantità rilevanti di flavanoli. I seguenti criteri aiutano nella valutazione:
- Nessuna alcalinizzazione. Il Dutch Processing distrugge la maggior parte dei flavanoli. Il cacao naturale è la scelta migliore.
- Lavorazione delicata. Basse temperature di tostatura preservano più sostanze bioattive.
- Origine e varietà. Le varietà Criollo e Trinitario sono considerate più aromatiche e spesso più ricche di flavanoli rispetto al Forastero. Tuttavia, la variazione tra singoli lotti è considerevole.
- Nessun additivo. Polvere di cacao pura senza zucchero, latte in polvere o aromi artificiali massimizza il contenuto di flavanoli per porzione.
- Contenuto di flavanoli dichiarato. Alcuni produttori indicano il contenuto di flavanoli sulla confezione. Questo è il criterio più affidabile.
Conclusione
Il cacao è molto più di un piacere goloso. Le evidenze scientifiche mostrano che i flavanoli del cacao, in particolare l’epicatechina, sono composti biologicamente attivi. Grandi studi come il COSMOS forniscono dati sempre più articolati. I risultati suggeriscono che un apporto regolare di 200-600 mg di flavanoli del cacao può supportare la funzione vascolare e le prestazioni cognitive.
La qualità è determinante. I prodotti a base di cacao altamente lavorati e il cioccolato forniscono pochissimi flavanoli. Il cacao crudo in forma delicatamente lavorata è la fonte più ricca. Chi desidera utilizzare il cacao come alimento funzionale dovrebbe prestare attenzione alla lavorazione, alla purezza e al dosaggio.
Fonti:
- Sesso HD et al. (2022). Effect of cocoa flavanol supplementation for prevention of cardiovascular disease events: the COSMOS randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 115(6), 1490-1500.
- Baker LD et al. (2023). Effects of cocoa extract and multivitamin on cognitive function: A randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 117(6), 1199-1207.
- Mastroiacovo D et al. (2015). Cocoa flavanol consumption improves cognitive function, blood pressure control, and metabolic profile in elderly subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 101(3), 538-548.
- Hooper L et al. (2012). Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 740-751.
- Schroeter H et al. (2006). (-)-Epicatechin mediates beneficial effects of flavanol-rich cocoa on vascular function in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 103(4), 1024-1029.
- Miller KB et al. (2006). Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(21), 8302-8306.
- Martinez-Pinilla E et al. (2015). The relevance of theobromine for the beneficial effects of cocoa consumption. Frontiers in Pharmacology, 6, 30.
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