Idratazione ed elettroliti: più che bere solo acqua

L’acqua: il fondamento sottovalutato

Il corpo umano è composto per circa il 60% da acqua. Nel cervello, questa percentuale raggiunge addirittura circa il 75%. L’acqua è coinvolta in quasi tutti i processi fisiologici. Regola la temperatura corporea, trasporta i nutrienti alle cellule, ammortizza le articolazioni e supporta l’eliminazione dei rifiuti metabolici attraverso i reni (Popkin et al., 2010).

Una perdita di liquidi di appena il 2% del peso corporeo può compromettere in modo misurabile le prestazioni cognitive e la resistenza fisica. Con una perdita del 3-4%, la capacità aerobica diminuisce significativamente. Questo è particolarmente rilevante perché molte persone non percepiscono consapevolmente una lieve disidratazione.

La regola dei 2 litri: mito o orientamento?

La raccomandazione diffusa di bere 2 litri d’acqua al giorno non ha una solida base scientifica. Risale probabilmente a una raccomandazione del Food and Nutrition Board statunitense del 1945, che peraltro specificava che gran parte di questa quantità viene già assunta attraverso l’alimentazione (Valtin, 2002).

Il fabbisogno effettivo di liquidi dipende da molti fattori individuali:

• Peso e composizione corporea: Un corpo più grande necessita di più liquidi.
• Attività fisica: Gli sportivi perdono da 0,5 a 2 litri di sudore all’ora a seconda dell’intensità e della temperatura ambientale.
• Clima e altitudine: Caldo, bassa umidità e alta quota aumentano il fabbisogno.
• Alimentazione: Chi mangia molta frutta, verdura e zuppe assume più liquidi attraverso il cibo.
• Stato di salute: Febbre, diarrea o vomito aumentano considerevolmente il fabbisogno.

Un indicatore pratico è il colore dell’urina. Un giallo chiaro indica una buona idratazione. Un giallo scuro segnala che bisogna bere di più.

Cosa sono gli elettroliti?

Gli elettroliti sono minerali che portano cariche elettriche nel corpo. Sono essenziali per il funzionamento dei nervi, dei muscoli e per l’equilibrio idrico. I quattro elettroliti più importanti nel contesto dell’idratazione sono:

Sodio

Il sodio è l’elettrolita più importante nello spazio extracellulare. Regola il volume dei liquidi, la pressione sanguigna e la trasmissione dei segnali nervosi. Il sodio viene perso in quantità significative attraverso il sudore. La concentrazione nel sudore varia notevolmente da individuo a individuo, tra 200 e 1600 mg per litro (Baker et al., 2016).

Potassio

Il potassio è il corrispettivo del sodio e agisce principalmente all’interno delle cellule. È essenziale per la contrazione muscolare e la funzione cardiaca. Buone fonti includono banane, patate, avocado e legumi.

Magnesio

Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo. Svolge un ruolo nel rilassamento muscolare, nella sintesi proteica e nella produzione di energia. Una carenza di magnesio può causare crampi muscolari, affaticamento e calo delle prestazioni.

Calcio

Il calcio non è importante solo per la salute delle ossa. Svolge anche un ruolo centrale nella contrazione muscolare e nella coagulazione del sangue. Piccole quantità di calcio vengono perse attraverso il sudore durante una traspirazione intensa.

Iponatriemia: quando troppa acqua diventa pericolosa

La maggior parte delle persone pensa all’idratazione solo in termini di “bere di più”. Tuttavia, un consumo eccessivo di acqua senza un adeguato apporto di elettroliti può diventare pericoloso. L’iponatriemia indica una condizione in cui la concentrazione di sodio nel sangue scende sotto i 135 mmol/l.

Questa condizione si verifica tipicamente quando gli sportivi di resistenza bevono grandi quantità di acqua pura per diverse ore senza compensare le perdite di sodio dovute alla sudorazione. I sintomi vanno dalla nausea e dal mal di testa alla confusione e, nei casi gravi, a condizioni potenzialmente fatali.

Studi condotti alle maratone di Boston e Londra hanno riscontrato forme lievi di iponatriemia in fino al 13% dei finisher (Almond et al., 2005). I corridori più lenti sono particolarmente colpiti, poiché trascorrono molte ore sul percorso e consumano grandi quantità d’acqua a ogni punto di rifornimento.

Sport e perdita di sudore

Durante l’esercizio fisico, il corpo non perde solo acqua, ma anche elettroliti. La composizione del sudore varia considerevolmente da persona a persona. Alcune persone sono “sudatori salati” e perdono significativamente più sodio di altre.

Quando l’acqua da sola è sufficiente?

• Durante un’attività moderata inferiore a 60 minuti
• A temperature fresche con bassa sudorazione
• Quando un pasto equilibrato viene consumato prima e dopo l’esercizio

Quando gli elettroliti sono utili?

• Durante un’attività intensa superiore a 60-90 minuti
• A temperature elevate o alta umidità
• In caso di sudorazione abbondante (riconoscibile dalle croste di sale sui vestiti)
• Durante attività di resistenza di diverse ore come maratone o gare ciclistiche

L’American College of Sports Medicine raccomanda nella sua presa di posizione sulla sostituzione dei liquidi che gli sportivi conoscano il proprio tasso di sudorazione individuale e adattino di conseguenza l’apporto di liquidi ed elettroliti (Sawka et al., 2007).

Fonti naturali di elettroliti

Le bevande sportive commerciali non sono indispensabili per supportare l’equilibrio elettrolitico. Molti alimenti naturali forniscono quantità rilevanti:

• Acqua di cocco: Contiene potassio, magnesio e piccole quantità di sodio. Un’alternativa isotonica naturale, anche se relativamente povera di sodio per chi suda molto.
• Banana: Ricca di potassio (circa 400 mg per pezzo) e fornisce carboidrati rapidamente disponibili.
• Sale: Un pizzico di sale marino nell’acqua fornisce sodio e oligoelementi. Una soluzione semplice ed efficace per l’allenamento intenso.
• Brodo vegetale: Fornisce sodio, potassio e magnesio. Particolarmente adatto al recupero dopo sforzi prolungati.
• Anguria: Alto contenuto d’acqua più potassio e magnesio. Uno snack ideale nelle giornate calde.
• Patate e patate dolci: Ricche di potassio e contemporaneamente buone fonti di carboidrati per il recupero.

Bevande sportive commerciali: utili o marketing?

Le bevande sportive commerciali come Isostar o Gatorade contengono tipicamente acqua, zucchero, sodio e potassio. Per gli sportivi di resistenza durante sforzi intensi superiori a 60-90 minuti, possono essere una soluzione pratica (Shirreffs, 2003).

Per la vita quotidiana o l’allenamento moderato, sono generalmente superflue. Molti prodotti commerciali contengono inoltre grandi quantità di zuccheri aggiunti, coloranti e aromi artificiali. Un’alternativa casalinga a base di acqua, un pizzico di sale, un po’ di succo di limone e facoltativamente miele può svolgere la stessa funzione.

Composizione di una semplice soluzione elettrolitica:

• 500 ml d’acqua
• 1/4 di cucchiaino di sale (circa 500 mg di sodio)
• 2 cucchiai di succo di limone
• Facoltativo: 1 cucchiaino di miele per il gusto e i carboidrati

Raccomandazioni pratiche

L’idratazione non deve essere complicata. Alcuni semplici principi coprono la maggior parte delle situazioni:

• Ascoltare la sete. La sensazione di sete è un indicatore affidabile nelle persone sane. Non è necessario bere prima di avvertire la sete.
• Osservare il colore dell’urina. Il giallo chiaro è l’obiettivo. Un’urina incolore suggerisce un consumo eccessivo.
• Aggiungere elettroliti per gli sforzi prolungati. A partire da 60-90 minuti di attività intensa, l’aggiunta di sodio è opportuna.
• Non esagerare. Più acqua non è automaticamente meglio. Un consumo eccessivo diluisce la concentrazione di elettroliti.
• Non dimenticare i pasti. Un’alimentazione equilibrata con verdure, frutta, noci e sale fornisce già molti elettroliti.

L’idratazione è un’interazione tra acqua ed elettroliti. Chi pensa solo a quanto beve e dimentica i minerali ha compreso solo metà del quadro.

---

Fonti:

• Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews.
• Shirreffs SM (2003). Markers of hydration status. European Journal of Clinical Nutrition.
• Sawka MN et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Valtin H (2002). “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 x 8”? American Journal of Physiology.
• Baker LB et al. (2016). Body map of regional vs. whole body sweating rate and sweat electrolyte concentrations in men and women. Journal of Applied Physiology.
• Almond CS et al. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine.