Infiammazione e nutrizione: cosa mostra la ricerca

Infiammazione acuta vs. cronica

L’infiammazione è una reazione naturale del sistema immunitario. Quando ci si taglia un dito, un’infiammazione acuta fa sì che le cellule immunitarie raggiungano la ferita, combattano gli agenti patogeni e avviino il processo di guarigione. Rossore, gonfiore e calore sono segni di questo processo. Nel giro di pochi giorni, la reazione si attenua. Questo è sano e necessario.

Il problema sorge quando i processi infiammatori rimangono permanentemente attivi. Nell’infiammazione cronica, il sistema immunitario invia continuamente molecole di segnalazione pro-infiammatorie (citochine), anche in assenza di una minaccia acuta. Questa condizione può danneggiare gradualmente tessuti e organi. Calder et al. (2011) descrivono questo meccanismo come un fattore centrale nello sviluppo di numerose malattie croniche.

Infiammazione silente: il pericolo invisibile

L’infiammazione cronica di basso grado viene definita “infiammazione silente”. Non provoca sintomi evidenti come dolore o febbre. Si svolge in sottofondo per mesi e anni.

Galland (2010) ha identificato diversi fattori di rischio per l’infiammazione silente:

• Sovrappeso: Il tessuto adiposo produce citochine pro-infiammatorie come il TNF-alfa e l’interleuchina-6.
• Sedentarietà: L’attività fisica regolare ha dimostrato effetti antinfiammatori.
• Stress cronico: Livelli di cortisolo persistentemente elevati possono favorire i processi infiammatori.
• Carenza di sonno: Meno di 6 ore di sonno per notte aumenta i biomarcatori infiammatori.
• Alimentazione: Un’alimentazione occidentale ricca di zuccheri, grassi trans e alimenti trasformati favorisce l’infiammazione.

L’insidia: poiché non si manifestano sintomi acuti, l’infiammazione silente resta spesso non rilevata per anni.

CRP e altri biomarcatori

La scienza utilizza diversi biomarcatori per misurare l’infiammazione cronica. Il più importante è la proteina C-reattiva (CRP), prodotta dal fegato in risposta all’infiammazione.

Biomarcatore	Cosa misura	Intervallo normale
hs-CRP	CRP ad alta sensibilità, infiammazione di basso grado	< 1 mg/L ottimale
IL-6	Interleuchina-6, citochina pro-infiammatoria	< 7 pg/mL
TNF-alfa	Fattore di necrosi tumorale, mediatore infiammatorio	< 8,1 pg/mL
Fibrinogeno	Proteina di fase acuta	200-400 mg/dL

Un valore di hs-CRP tra 1 e 3 mg/L è considerato un rischio elevato. Valori superiori a 3 mg/L indicano un’infiammazione attiva. Questi valori possono essere influenzati da modifiche alimentari.

Alimenti pro-infiammatori

Determinati alimenti e abitudini alimentari possono amplificare i processi infiammatori nell’organismo. La ricerca mostra associazioni coerenti tra i seguenti alimenti e marcatori infiammatori elevati:

• Zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio: Stimolano la produzione di citochine pro-infiammatorie. Uno studio di Aeberli et al. (2011) ha dimostrato che anche quantità moderate di fruttosio possono aumentare i livelli di CRP.
• Grassi trans: I grassi trans industriali (grassi parzialmente idrogenati) aumentano i marcatori infiammatori e sono associati a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari.
• Carboidrati raffinati: I prodotti a base di farina bianca con un alto indice glicemico possono favorire le risposte infiammatorie.
• Carne lavorata: Il consumo regolare di insaccati e carne lavorata correla con valori di CRP più elevati.
• Consumo eccessivo di alcol: Il consumo cronico di alcol favorisce l’infiammazione, in particolare nel fegato.

Alimenti antinfiammatori

D’altra parte, esistono numerosi alimenti il cui consumo regolare è associato a livelli di infiammazione più bassi:

Bacche e frutta scura

Le bacche contengono antociani con proprietà antinfiammatorie dimostrate. Mirtilli, fragole e ciliegie sono tra le fonti meglio studiate.

Verdure a foglia verde scuro

Spinaci, cavolo riccio e bietole forniscono vitamina K, acido folico e numerosi polifenoli. Gli studi epidemiologici mostrano un’associazione tra un elevato consumo di verdure e marcatori infiammatori più bassi.

Noci e semi

Le noci sono particolarmente ricche di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso omega-3 di origine vegetale. Una manciata di noci al giorno è associata a valori di CRP più bassi negli studi osservazionali.

Pesce grasso

Salmone, sgombro e sardine forniscono gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA. Calder et al. (2011) hanno documentato che questi acidi grassi possono favorire la produzione di mediatori antinfiammatori (resolvine e protectine).

Curcuma e zenzero

La curcumina, il principio attivo della curcuma, inibisce la via di segnalazione NF-kB, un meccanismo di regolazione centrale per le risposte infiammatorie. Tuttavia, la biodisponibilità della curcumina è bassa e viene migliorata dalla combinazione con il pepe nero (piperina).

Lo studio PREDIMED: la dieta mediterranea come modello

Lo studio PREDIMED (Prevencion con Dieta Mediterranea) è uno dei più grandi e importanti studi nutrizionali sull’effetto antinfiammatorio di un intero modello alimentare. Estruch et al. (2018) hanno pubblicato i risultati rivisti sul New England Journal of Medicine.

Design dello studio:

• Oltre 7.400 partecipanti ad alto rischio cardiovascolare.
• Tre gruppi: dieta mediterranea con olio d’oliva, dieta mediterranea con noci, gruppo di controllo (dieta povera di grassi).
• Periodo di osservazione: mediana di 4,8 anni.

Risultati principali:

• La dieta mediterranea ha ridotto il rischio di eventi cardiovascolari maggiori di circa il 30% rispetto al gruppo di controllo.
• Le sottoanalisi hanno mostrato marcatori infiammatori significativamente più bassi (CRP, IL-6) nei gruppi di intervento.
• La combinazione di diversi alimenti antinfiammatori era più efficace rispetto ai singoli alimenti.

Lo studio PREDIMED mostra che non sono i singoli superalimenti, ma il modello alimentare complessivo a essere determinante. Olio d’oliva, noci, pesce, verdure, frutta e legumi agiscono in sinergia.

Raccomandazioni pratiche

Sulla base dello stato attuale della ricerca, si possono derivare passi concreti:

1. Più verdure e frutta: Almeno 5 porzioni al giorno, con un focus sulla varietà e i colori scuri.
2. Scegliere grassi sani: Olio d’oliva come fonte principale di grassi, noci e semi regolarmente.
3. Aumentare gli acidi grassi omega-3: 2-3 porzioni di pesce grasso a settimana o fonti vegetali come semi di lino e noci.
4. Ridurre gli alimenti trasformati: Meno prodotti pronti, insaccati e bevande zuccherate.
5. Usare le spezie: Integrare regolarmente curcuma, zenzero e cannella in cucina.
6. Mangiare ricco di fibre: Legumi, cereali integrali e verdure promuovono una flora intestinale sana, che regola anch’essa l’infiammazione.

Conclusione

La ricerca mostra chiaramente che l’alimentazione influenza i processi infiammatori nell’organismo. L’infiammazione cronica di basso grado è un serio fattore di rischio che può essere influenzato dalla scelta degli alimenti. Lo studio PREDIMED e numerose altre indagini dimostrano che un modello alimentare di ispirazione mediterranea, ricco di vegetali, può avere effetti antinfiammatori.

Questo non significa che singoli alimenti curino le malattie. Significa che l’alimentazione quotidiana è uno strumento efficace per regolare i processi infiammatori cronici e sostenere la salute a lungo termine.

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Fonti:

• Calder PC et al. (2011). Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. British Journal of Nutrition.
• Galland L (2010). Diet and Inflammation. Nutrition in Clinical Practice.
• Estruch R et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine.
• Aeberli I et al. (2011). Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men. Diabetes Care.