Miti nutrizionali verificati: cosa è davvero vero?

Perché i miti nutrizionali sono così persistenti

La nutrizione è un tema su cui quasi tutti hanno un’opinione. I social media, la pubblicità e i consigli ben intenzionati fanno sì che mezze verità si diffondano e vengano percepite come conoscenze consolidate. Il problema è che molte di queste convinzioni si basano su studi obsoleti, casi isolati o semplicemente su interessi commerciali. Il risultato è una confusione diffusa. Chi vuole mangiare in modo sano spesso non sa più cosa sia vero e cosa no.

Le prove scientifiche aiutano a separare i fatti dalla finzione. Nelle sezioni seguenti, otto miti nutrizionali comuni vengono esaminati alla luce della ricerca attuale.

I miti nel dettaglio

Mito 1: Le cure detox purificano il corpo

L’idea sembra logica: cure a base di succhi, tisane o integratori speciali dovrebbero eliminare le tossine dal corpo. La realtà è ben diversa. Il corpo umano dispone di un sistema di disintossicazione altamente efficiente. Il fegato, i reni, i polmoni, la pelle e l’intestino lavorano ininterrottamente per scomporre ed eliminare i sottoprodotti metabolici e le sostanze nocive.

Klein e Kiat (2015) hanno analizzato le prove disponibili sulle diete detox e sono giunti a una conclusione inequivocabile: non esistono studi clinici solidi che dimostrino l’efficacia delle cure detox. Nessun prodotto detox commerciale ha potuto dimostrare quali tossine rimuove né attraverso quale meccanismo agisce.

Verdetto: Il corpo si disintossica da solo. Un’alimentazione equilibrata con acqua, fibre e micronutrienti a sufficienza sostiene al meglio gli organi di disintossicazione naturali. I costosi prodotti detox sono superflui.

Mito 2: Mangiare la sera fa ingrassare

Questo mito persiste da decenni. La logica alla base: poiché il metabolismo rallenta di notte, le calorie assunte la sera verrebbero immagazzinate maggiormente sotto forma di grasso. La ricerca contraddice questa visione semplificata.

Per l’evoluzione del peso corporeo, ciò che conta è il bilancio energetico totale. Chi assume più calorie di quante ne consumi nell’arco della giornata ingrassa. Il momento dell’assunzione alimentare gioca un ruolo secondario. Uno studio di Sofer et al. (2011) ha persino dimostrato che i partecipanti che consumavano carboidrati prevalentemente la sera presentavano una migliore sazietà e profili ormonali più favorevoli rispetto al gruppo di controllo.

Esiste tuttavia un collegamento indiretto: chi mangia tardi la sera tende a consumare più frequentemente snack ipercalorici e a mangiare in modo meno controllato. Il problema non è l’orario, ma il comportamento.

Verdetto: Mangiare la sera non fa ingrassare di per sé. Il bilancio calorico giornaliero totale è il fattore determinante per le variazioni di peso.

Mito 3: Il senza glutine è più sano

I prodotti senza glutine sono in forte crescita da anni. Molte persone evitano il glutine perché credono che sia generalmente dannoso o faccia ingrassare. Per le persone affette da celiachia (circa l’1% della popolazione) o con una sensibilità al glutine diagnosticata, una dieta senza glutine è medicalmente necessaria. Per tutti gli altri, non esiste alcun beneficio comprovato per la salute.

Anzi, può verificarsi il contrario: i sostituti senza glutine sono spesso meno nutrienti rispetto ai corrispondenti prodotti integrali. Contengono meno fibre, meno vitamine del gruppo B e più zucchero e grassi per compensare gusto e consistenza. Gaesser e Angadi (2012) hanno avvertito in una revisione che l’eliminazione non necessaria del glutine può in realtà peggiorare la qualità nutrizionale complessiva.

Verdetto: Senza indicazione medica, una dieta senza glutine non offre vantaggi. I prodotti integrali contenenti glutine forniscono fibre e micronutrienti preziosi.

Mito 4: I superalimenti sono indispensabili

Bacche di açaì, semi di chia, bacche di goji, spirulina. Nuovi alimenti vengono regolarmente commercializzati come “superalimenti” ritenuti straordinariamente salutari. Il termine “superalimento” non è però un termine scientifico. È stato coniato dall’industria alimentare e nell’UE il suo utilizzo come claim pubblicitario senza indicazioni sulla salute approvate è vietato dal 2007.

Nessun singolo alimento è indispensabile o può compensare un’alimentazione altrimenti squilibrata. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non ha approvato indicazioni sulla salute per la maggior parte degli alimenti commercializzati come superalimenti. Questo non significa che i semi di chia o le bacche di goji siano cattivi. Sono buoni alimenti con profili nutrizionali interessanti. Ma alternative locali come i semi di lino, i mirtilli o il cavolo riccio forniscono nutrienti comparabili a una frazione del prezzo.

Verdetto: “Superalimenti” è un termine di marketing. Un’alimentazione varia con diversi tipi di frutta e verdura è più efficace che fissarsi su singoli alimenti esotici.

Mito 5: Troppe proteine danneggiano i reni

Questo mito ha origine nella nefrologia, dove i pazienti con malattie renali esistenti devono effettivamente seguire una dieta a ridotto contenuto proteico. L’estensione alle persone sane non è però corretta.

Antonio et al. (2016) hanno studiato gli effetti di una dieta iperproteica (2,2 g per kg di peso corporeo) per un anno in soggetti allenati. Il risultato: né la funzione renale, né i lipidi ematici, né i valori epatici sono peggiorati. Anche una meta-analisi di Devries et al. (2018) ha confermato che apporti proteici fino a 2,2 g/kg non compromettono la funzione renale negli adulti sani.

Una nota importante: per le persone con patologie renali preesistenti, la consulenza medica è indispensabile. I dati si riferiscono esclusivamente a persone sane con funzione renale normale.

Verdetto: Nelle persone sane, non esistono prove che una dieta iperproteica fino a 2,2 g/kg di peso corporeo danneggi i reni.

Mito 6: La colazione è il pasto più importante della giornata

Questa frase viene ripetuta da decenni. In realtà, le evidenze sono considerevolmente più sfumate di quanto suggerisca il detto. I primi studi osservazionali mostravano una correlazione tra saltare la colazione e un peso corporeo più elevato. Tuttavia, questi studi non permettevano conclusioni causali, poiché chi saltava la colazione aveva spesso abitudini di vita complessivamente meno sane.

Gli studi controllati randomizzati dipingono un quadro diverso. Sievert et al. (2019) hanno analizzato 13 studi in una meta-analisi e non hanno trovato prove che saltare la colazione porti a un aumento di peso. I partecipanti che saltavano la colazione consumavano meno calorie totali nell’arco della giornata.

Allo stesso tempo, esistono buone evidenze a favore dei benefici del digiuno intermittente, in cui la colazione viene deliberatamente saltata. La ricerca mostra che ci sono argomenti validi sia per consumare regolarmente la colazione sia per saltarla.

Verdetto: Se fare o meno colazione è una decisione individuale. Entrambi gli approcci possono far parte di un’alimentazione sana. Ciò che conta è la qualità dell’alimentazione complessiva, non un singolo pasto.

Mito 7: Il biologico è sempre più nutriente

L’ipotesi che gli alimenti biologici contengano automaticamente più vitamine e minerali è molto diffusa. Le evidenze scientifiche su questo tema sono sorprendentemente chiare.

Baranski et al. (2014) hanno pubblicato la più grande meta-analisi finora realizzata sull’argomento, comprendente 343 studi. I risultati erano sfumati: i prodotti biologici contenevano effettivamente concentrazioni più elevate di antiossidanti (18-69% in più di polifenoli) e significativamente meno residui di pesticidi. Tuttavia, per i nutrienti classici come vitamine, minerali e macronutrienti, le differenze erano piccole e incoerenti.

Ciò significa che il principale vantaggio dei prodotti biologici risiede nella ridotta esposizione ai pesticidi e nel maggiore contenuto di polifenoli. Chi crede che una mela biologica contenga fondamentalmente più vitamina C di una mela convenzionale si sbaglia. Le differenze nei micronutrienti classici sono marginali.

Verdetto: I prodotti biologici offrono vantaggi per quanto riguarda i residui di pesticidi e il contenuto di polifenoli. Un vantaggio nutrizionale significativo in termini di vitamine e minerali non è stato dimostrato.

Come leggere criticamente gli studi nutrizionali

Correlazione non è causalità

Molti miti nutrizionali nascono da una cattiva interpretazione degli studi osservazionali. Il fatto che due fenomeni si verifichino contemporaneamente non significa che uno causi l’altro. Un esempio: gli studi mostrano che chi salta la colazione è più spesso in sovrappeso. La conclusione “saltare la colazione fa ingrassare” è tuttavia errata. Potrebbe essere che le persone che saltano la colazione conducano complessivamente uno stile di vita meno attento alla salute.

Comprendere i tipi di studi

Non tutti gli studi hanno lo stesso peso probatorio. Gli studi controllati randomizzati (RCT) forniscono le prove più solide. Gli studi osservazionali possono identificare associazioni ma non possono dimostrare causalità. I case report e gli studi sugli animali non sono direttamente trasferibili all’essere umano.

Considerare il finanziamento e i conflitti di interesse

Chi ha finanziato uno studio non ne influenza automaticamente il risultato. Tuttavia, gli studi finanziati dall’industria mostrano statisticamente più spesso risultati favorevoli al prodotto indagato. La trasparenza riguardo ai conflitti di interesse è un segno di qualità della ricerca.

Conclusione

I miti nutrizionali nascono perché la scienza complessa viene ridotta a messaggi semplici. La realtà è quasi sempre più sfumata di un titolo. Chi si attiene a principi scientificamente fondati può rapidamente confutare la maggior parte dei miti: un’alimentazione equilibrata e varia, ricca di verdura, frutta, cereali integrali e fonti proteiche di qualità. Nessuna tisana detox, nessun superalimento e nessuna dieta miracolosa può sostituire questo principio fondamentale.

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Fonti:

• Klein AV, Kiat H (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), 675-686.
• Sofer S et al. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 19(10), 2006-2014.
• Gaesser GA, Angadi SS (2012). Gluten-free diet: imprudent dietary advice for the general population? Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(9), 1330-1333.
• Antonio J et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792.
• Devries MC et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. Journal of Nutrition, 148(11), 1760-1775.
• Sievert K et al. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42.
• Baranski M et al. (2014). Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. British Journal of Nutrition, 112(5), 794-811.