Miti del recupero: cosa aiuta davvero nella rigenerazione

Il recupero è un mercato miliardario

Ogni stagione porta nuovi gadget e metodi: bagni di ghiaccio, pistole da massaggio, abbigliamento a compressione, bevande di recupero. Il mercato dei prodotti per il recupero continua a crescere. Ma cosa dice la ricerca? Quali metodi mantengono le promesse? E qual è la migliore strategia di recupero che non costa nulla?

1. Bagni di ghiaccio: dipende

L’immersione in acqua fredda (CWI) è uno dei metodi di recupero più discussi. La risposta non è bianco o nero.

Cosa i bagni di ghiaccio NON POSSONO fare: promuovere la crescita muscolare

Roberts et al. (2015) hanno condotto un RCT di 12 settimane nel Journal of Physiology. Due gruppi si sono allenati in modo identico, ma un gruppo faceva un bagno di ghiaccio dopo l’allenamento di forza (10 min, 10°C), mentre l’altro faceva recupero attivo.

Risultati:

• Recupero attivo: +19% lavoro isometrico, +17% area delle fibre di tipo II
• CWI: nessun guadagno significativo

Una meta-analisi di Piñero et al. (2024) nell’European Journal of Sport Science lo ha confermato su 8 studi: l’allenamento di forza da solo ha portato ad almeno una piccola ipertrofia. L’allenamento di forza seguito da bagni di ghiaccio ha mostrato solo guadagni “trascurabili”.

Il meccanismo: La CWI riduce il flusso sanguigno, inibisce le cellule satellite, sopprime la via di segnalazione mTOR e riduce la sintesi proteica muscolare. La risposta infiammatoria dopo l’allenamento non è un effetto collaterale. È il processo di adattamento. Sopprimere questa risposta significa sopprimere l’adattamento.

Conclusione: Chi vuole costruire muscoli NON dovrebbe fare un bagno di ghiaccio dopo l’allenamento di forza.

Quando i bagni di ghiaccio HANNO SENSO: performance acuta

Negli sport da torneo e nelle competizioni su più giorni, la situazione è diversa. Il prossimo giorno di gara ha la priorità sull’adattamento a lungo termine.

• Calcio: Higgins et al. (2017) hanno mostrato che la CWI mantiene la performance neuromuscolare su giorni di gara consecutivi.
• Ciclismo: I team professionistici del Tour de France utilizzano regolarmente la CWI tra le tappe (5 min a 10-15°C).
• Resistenza vs. forza: Broatch et al. (2021) hanno trovato in una meta-analisi: la CWI dopo l’allenamento di resistenza NON mostra effetti negativi sulla capacità aerobica. Solo dopo l’allenamento di forza la CWI è problematica.
• Gestione del calore: La CWI tra le prove in condizioni di caldo è efficace per la termoregolazione.

Periodizzazione: La CWI può essere periodizzata come l’allenamento. Durante la fase di preparazione (off-season): niente bagno di ghiaccio, l’adattamento ha la priorità. Durante la fase di competizione (in-season): il bagno di ghiaccio è utile per un recupero rapido tra le partite.

La regola

I bagni di ghiaccio sono uno strumento di recupero, non uno strumento di allenamento. Se devi performare domani, usali. Se vuoi diventare più forte a lungo termine, evitali.

2. Foam Rolling: fa bene, non molto di più

Wiewelhove et al. (2019) hanno analizzato 21 studi sul foam rolling e il recupero in Frontiers in Physiology:

• Percezione del dolore: riduzione moderata (+6%, g=0.47)
• Recupero dello sprint: piccolo effetto (+3.1%, g=0.34)
• Recupero della forza: effetto trascurabile (+3.9%, g=0.21)

L’effetto principale del foam rolling è psicologico e percettivo. Fa bene, e questo non è privo di valore. Ma non è un elemento decisivo per il recupero.

3. Stretching statico prima dell’allenamento

Simic et al. (2013) hanno analizzato 104 studi nello Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports:

• Perdita di forza: -5.4%
• Potenza: -1.9%
• Forza esplosiva: -2.0%

L’effetto era particolarmente pronunciato con allungamenti mantenuti per più di 45 secondi per gruppo muscolare. Lo stretching statico prima dell’allenamento compromette la performance.

Meglio: Riscaldamento dinamico prima dell’allenamento (oscillazioni delle gambe, cerchi con le braccia, serie leggere). Lo stretching statico dopo l’allenamento va bene.

4. “No Pain, No Gain”: i DOMS come indicatore di qualità

Schoenfeld & Contreras (2013) hanno chiarito nello Strength & Conditioning Journal: i dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS) non correlano con il danno muscolare o l’ipertrofia.

L’effetto della ripetizione: I muscoli allenati reagiscono allo stesso stimolo con sempre meno dolore. Meno dolore non significa meno effetto dell’allenamento. Significa che il muscolo si è adattato.

Conclusione: I DOMS non sono un indicatore di un buon allenamento. Chi ha dolori estremi dopo ogni sessione probabilmente si allena troppo irregolarmente o progredisce troppo rapidamente.

5. Recupero attivo / defaticamento

Van Hooren & Peake (2018) hanno analizzato le prove sul recupero attivo e i defaticamenti in Sports Medicine:

• Il recupero attivo è “largamente inefficace” per il recupero della performance
• Nessuna protezione dimostrabile contro gli infortuni

Una corsa leggera o movimenti facili dopo l’allenamento non fanno male. Ma l’aspettativa che accelerino significativamente il recupero non è supportata dalla ricerca.

6. Il sonno: lo strumento di recupero più potente

Matthew Walker, neuroscienziato all’UC Berkeley, chiama il sonno “the greatest legal performance-enhancing drug”. Gli studi primari lo confermano.

Ormoni e rigenerazione muscolare

• Ormone della crescita (HGH): Il 70-80% della secrezione giornaliera avviene durante il sonno profondo (Van Cauter et al., 2000).
• Testosterone: Una restrizione moderata del sonno riduce il testosterone del 10-15% nei giovani uomini (Leproult & Van Cauter, 2011).
• Cortisolo e IGF-1: La carenza di sonno aumenta il cortisolo e diminuisce l’IGF-1, entrambi sfavorevoli per la rigenerazione muscolare (Dattilo et al., 2011).

Dati sulle prestazioni

Studio Stanford Basketball (Mah et al., 2011): Giocatori universitari hanno aumentato la durata del sonno a 10 ore per 5-7 settimane:

• Tempo di sprint: -0.7 secondi
• Precisione tiri liberi: +9%
• Precisione tiri da 3 punti: +9.2%

Rischio di infortuni

Milewski et al. (2014) hanno riscontrato negli atleti adolescenti: meno di 8 ore di sonno aumentava il rischio di infortuni di 1.7 volte.

Cali di prestazione generalizzati

Vitale et al. (2019) hanno mostrato nell’International Journal of Sports Medicine chiari effetti negativi della carenza di sonno su tempo di reazione, precisione, forza e resistenza.

Cosa significa

Invece di spendere centinaia di franchi in bagni di ghiaccio e abbigliamento a compressione: 7-9 ore di sonno, orari costanti, camera da letto fresca (16-19°C). Questa è la strategia di recupero più efficace che esista.

Per approfondire: il libro di Matthew Walker “Why We Sleep” (2017) è una lettura consigliata.

Conclusione

La ricerca è chiara: il sonno batte ogni gadget. La maggior parte dei metodi di recupero alla moda sono o sopravvalutati (foam rolling, recupero attivo) o dipendenti dal contesto (bagni di ghiaccio). Lo strumento di recupero più potente è gratuito e disponibile per tutti: un sonno sufficiente e di qualità.

Fonti:

• Roberts LA et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 593(18).
• Piñero A et al. (2024). Cold-water immersion and resistance training: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science.
• Higgins TR et al. (2017). Effects of cold water immersion on physical performance between successive matches in high-performance sporting contexts. Sports Medicine.
• Broatch JR et al. (2021). Cold-water immersion following endurance exercise does not impair subsequent endurance capacity. Meta-analysis.
• Wiewelhove T et al. (2019). A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology.
• Simic L et al. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
• Schoenfeld BJ & Contreras B (2013). Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations? Strength & Conditioning Journal.
• Van Hooren B & Peake JM (2018). Do we need a cool-down after exercise? Sports Medicine.
• Mah CD et al. (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. SLEEP.
• Leproult R & Van Cauter E (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA.
• Milewski MD et al. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics.
• Dattilo M et al. (2011). Sleep and muscle recovery. Medical Hypotheses.
• Vitale KC et al. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes. International Journal of Sports Medicine.
• Van Cauter E et al. (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone. JAMA.
• Walker M (2017). Why We Sleep. Penguin.