Nutrizione & longevità: cosa dice la scienza

Cosa hanno in comune le persone più longeve

Nelle cosiddette Zone Blu, un numero insolitamente elevato di persone raggiunge i 100 anni o più. Dan Buettner ha identificato cinque di queste regioni: Okinawa (Giappone), Sardegna (Italia), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Grecia) e Loma Linda (California). Nonostante culture e climi diversi, gli abitanti di queste regioni condividono un numero sorprendente di caratteristiche comuni (Buettner, 2016).

Caratteristiche comuni delle Zone Blu:

• Alimentazione a base vegetale: La maggior parte delle calorie proviene da verdure, legumi, cereali integrali e frutta a guscio. La carne viene consumata in piccole quantità e raramente.
• Alimentazione ricca di fibre: Fagioli, lenticchie e ceci sono un alimento base quotidiano in tutte e cinque le regioni.
• Movimento naturale: Nessuna palestra, ma molta attività fisica quotidiana. Giardinaggio, camminate, lavori manuali.
• Legami sociali: Forti legami familiari e vita comunitaria sono associati a una vita più lunga e più sana.
• Apporto calorico moderato: Gli abitanti di Okinawa seguono il principio “Hara Hachi Bu”. Mangiano fino a sentirsi sazi all’80%.

La longevità non è quindi il prodotto di un singolo alimento. Nasce dall’interazione tra alimentazione, movimento e coesione sociale.

Sarcopenia: la perdita muscolare silenziosa

A partire dai 30 anni, senza contromisure, si perde circa il 3-8% della massa muscolare per decennio (Volpi et al., 2004). Questa perdita muscolare legata all’età è chiamata sarcopenia. Accelera in modo significativo a partire dai 60 anni ed è associata a un maggiore rischio di cadute, fragilità e perdita dell’autonomia.

Due fattori possono contrastare questo fenomeno:

1. Apporto proteico sufficiente

L’International Society of Sports Nutrition raccomanda per gli adulti anziani un apporto proteico giornaliero di 1,2-1,6 g per chilogrammo di peso corporeo. Questo è significativamente superiore alla raccomandazione minima generale di 0,8 g/kg. L’aminoacido leucina svolge un ruolo chiave nella stimolazione della sintesi proteica muscolare.

2. Allenamento di resistenza

Gli studi dimostrano che l’allenamento di resistenza può mantenere e persino ricostruire parzialmente la massa e la forza muscolare anche in età avanzata. La combinazione di allenamento di resistenza e aumento dell’apporto proteico è considerata la strategia più efficace contro la sarcopenia (Longo & Anderson, 2022).

Creatina e funzione cognitiva nell’invecchiamento

La creatina è conosciuta principalmente come integratore per le prestazioni sportive. Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che la creatina possa anche supportare la funzione cognitiva. Il cervello consuma circa il 20% dell’energia giornaliera del corpo e utilizza la creatina come riserva energetica rapidamente disponibile.

Una meta-analisi di Forbes et al. (2025) ha esaminato l’effetto dell’integrazione di creatina sulle prestazioni cognitive. I risultati suggeriscono che la creatina può migliorare la memoria a breve termine e la velocità di elaborazione. Effetti positivi sono stati osservati in particolare negli adulti anziani e in condizioni come la privazione del sonno o lo stress mentale.

Questi risultati sono particolarmente rilevanti perché la produzione endogena di creatina diminuisce con l’età. Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, che non assumono creatina attraverso carne e pesce, hanno mostrato negli studi effetti ancora più marcati con l’integrazione.

Acidi grassi Omega-3 e salute cerebrale

Il cervello è composto per circa il 60% da grassi. Il DHA (acido docosaesaenoico), un acido grasso omega-3, è un componente strutturale fondamentale delle membrane cellulari cerebrali. Gli studi suggeriscono che un apporto adeguato di acidi grassi omega-3 può supportare la funzione cognitiva in età avanzata.

Uno studio pubblicato sulla rivista Neurology ha mostrato che le persone con livelli ematici di omega-3 più elevati presentavano un volume cerebrale maggiore. Questo viene interpretato come un indicatore di un invecchiamento cerebrale più lento (Tan et al., 2012). Lo studio Framingham Heart Study ha confermato che i partecipanti nel quartile più basso dei livelli ematici di DHA avevano un volume cerebrale significativamente inferiore.

Buone fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci grassi (salmone, sgombro, sardine), l’olio di alghe, i semi di lino e le noci.

Restrizione calorica vs. densità nutrizionale

La restrizione calorica è discussa da decenni come possibile chiave per la longevità. Studi su animali mostrano che una riduzione dell’apporto calorico del 20-40% può prolungare la durata della vita di topi e primati. Nell’uomo, i dati sono meno chiari.

Longo & Anderson (2022) sostengono nella loro ampia revisione che non è la restrizione calorica di per sé il fattore decisivo. Piuttosto, la densità nutrizionale dell’alimentazione sembra essere il fattore più importante. Un’alimentazione ricca di micronutrienti, fitochimici e fibre, che allo stesso tempo minimizza gli alimenti trasformati, può supportare la salute cellulare su più livelli.

Il concetto di densità nutrizionale significa ottenere il massimo di vitamine, minerali e composti vegetali per caloria. I superalimenti verdi, le bacche, i legumi, la frutta a guscio e i semi ottengono risultati particolarmente buoni in questo senso.

La longevità è un modello complessivo

La ricerca mostra chiaramente che non esiste un singolo superalimento che garantisca la longevità. Gli abitanti delle Zone Blu non assumono integratori anti-invecchiamento. Seguono da generazioni un modello alimentare e di vita basato su varietà, alimenti vegetali, consumo moderato e comunità attiva.

Cosa suggerisce la scienza:

• Mangiare ricco di vegetali. Verdure, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi come base.
• Non dimenticare le proteine. Un apporto proteico sufficiente diventa sempre più importante soprattutto a partire dai 30 anni.
• Dare priorità alla densità nutrizionale. Non mangiare meno, ma mangiare meglio.
• Stimolare corpo e mente. Allenamento di resistenza, movimento quotidiano, stimolazione mentale.
• Colmare le carenze nutrizionali in modo mirato. Omega-3, creatina e proteine sufficienti possono essere integrazioni sensate quando l’alimentazione di base è corretta.

La longevità non inizia con una pillola. Inizia con quello che si trova nel piatto ogni giorno.

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Fonti:

• Buettner D (2016). The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World’s Healthiest People. National Geographic.
• Longo VD, Anderson RM (2022). Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell.
• Forbes SC et al. (2025). Effects of creatine supplementation on cognitive function: A systematic review and meta-analysis. Experimental Gerontology.
• Volpi E, Nazemi R, Fujita S (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
• Tan ZS et al. (2012). Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. Neurology.
• Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy.