Nutrizione stagionale: perché la regionalità conta
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Contenuto nutrizionale e momento del raccolto
Frutta e verdura non sono prodotti statici. Il loro contenuto nutrizionale cambia in base al momento del raccolto, alla durata di conservazione e alle condizioni di trasporto. Rickman et al. (2007) hanno dimostrato in un’ampia revisione pubblicata sul Journal of the Science of Food and Agriculture che le verdure fresche perdono nutrienti in modo continuo dopo il raccolto. La vitamina C è particolarmente sensibile. Gli spinaci possono perdere fino al 50% del loro contenuto di vitamina C entro 7 giorni a temperatura di frigorifero. Anche l’acido folico e le vitamine del gruppo B si degradano in modo misurabile durante la conservazione.
La ragione risiede nella biochimica della pianta. Dopo il raccolto, i processi metabolici continuano. Gli enzimi degradano le vitamine, mentre la luce e l’ossigeno accelerano l’ossidazione. La temperatura è il fattore più importante: più caldo è il magazzino, più rapida è la degradazione. Le verdure consumate subito dopo il raccolto forniscono quindi i valori nutrizionali più elevati.
Perché gli alimenti di stagione possono essere più nutrienti
Le verdure di stagione della regione vengono solitamente raccolte al momento ottimale di maturazione. I pomodori che maturano in estate sotto la luce solare naturale contengono più licopene rispetto ai pomodori in serra d’inverno. Le fragole a giugno offrono valori più alti di vitamina C rispetto alle fragole importate a gennaio, raccolte acerbe e trasportate per migliaia di chilometri.
Barrett (2007) ha documentato sul Journal of Food Science che frutta e verdura destinate al trasporto a lunga distanza vengono frequentemente raccolte prima della piena maturazione. Questo influisce direttamente sul contenuto nutrizionale, poiché molte vitamine e composti vegetali secondari si formano solo negli ultimi giorni di maturazione. Una mela che matura sull’albero non è solo più saporita, ma contiene anche più polifenoli rispetto a un esemplare colto prematuramente.
Percorsi brevi: nutrienti e clima
Le verdure coltivate localmente offrono un doppio vantaggio. Primo, il breve lasso di tempo tra raccolto e consumo minimizza le perdite di nutrienti. Un cespo di lattuga dal mercato settimanale ha spesso solo poche ore. La lattuga importata dalla Spagna meridionale o dal Nord Africa ha invece viaggiato per diversi giorni.
Secondo, l’impronta di carbonio dei prodotti regionali è significativamente inferiore. Le fragole trasportate per via aerea dall’oltremare causano un multiplo delle emissioni rispetto alle fragole svizzere di pieno campo. Tuttavia, il calcolo non è sempre semplice. Le serre riscaldate in Svizzera possono avere un’impronta di carbonio più alta in inverno rispetto alle verdure di pieno campo del sud Europa trasportate in camion. Stagionalità e regionalità vanno quindi di pari passo.
Surgelati vs. freschi: un confronto sorprendente
Le verdure surgelate meritano una reputazione migliore di quella che spesso ricevono. Bouzari et al. (2015) hanno confrontato il contenuto nutrizionale di frutta e verdura fresche e surgelate in uno studio pubblicato sul Journal of Food Composition and Analysis. Il risultato: i prodotti surgelati erano equivalenti o addirittura più nutrienti dei prodotti freschi del supermercato nella maggior parte dei casi.
La ragione è semplice. Le verdure surgelate vengono raccolte a maturazione ottimale, poi sbollentate e surgelate entro poche ore. Lo sbollentamento inattiva gli enzimi che degraderebbero i nutrienti. La surgelazione rapida arresta la degradazione biologica quasi completamente. In confronto, le verdure fresche al supermercato erano spesso in esposizione già da diversi giorni.
Piselli, fagiolini, spinaci e broccoli hanno ottenuto risultati particolarmente buoni nella loro forma surgelata. Vitamina C, riboflavina e alfa-tocoferolo non mostravano differenze significative. In alcuni casi, il contenuto di vitamina A delle verdure surgelate era addirittura più alto rispetto alla variante fresca.
Metodi di conservazione a confronto
La surgelazione non è l’unico metodo di conservazione che influisce sul contenuto nutrizionale. Ecco come si confrontano i diversi approcci.
Surgelazione
Miglior mantenimento dei nutrienti tra tutti i metodi di conservazione. Gli enzimi vengono inattivati dallo sbollentamento e la degradazione viene fermata dal freddo. Le perdite di vitamina C vanno dal 10 al 30%, con la maggior parte degli altri nutrienti ancora al di sotto.
Fermentazione
La fermentazione lattica può effettivamente aumentare alcuni nutrienti. I crauti contengono più vitamina C del cavolo bianco crudo, perché i batteri lattici inibiscono la degradazione. Inoltre vengono prodotte colture probiotiche che possono supportare il microbioma intestinale.
Essiccazione
La rimozione dell’acqua concentra minerali e fibre, ma distrugge le vitamine sensibili al calore. Le albicocche essiccate contengono più ferro per grammo rispetto a quelle fresche, ma meno vitamina C. Un’essiccazione dolce a basse temperature preserva più nutrienti rispetto all’essiccazione ad alta temperatura.
Inscatolamento (sterilizzazione)
Il riscaldamento oltre i 100 gradi Celsius distrugge una parte significativa delle vitamine sensibili al calore. Le perdite di vitamina C e acido folico vanno dal 50 all’80%. Tuttavia, minerali, fibre e vitamine liposolubili (A, D, E, K) vengono in gran parte conservati. I pomodori in scatola forniscono addirittura più licopene biodisponibile rispetto ai pomodori crudi.
Calendario stagionale per la Svizzera
La tabella seguente mostra quali verdure e frutti sono di stagione in Svizzera nelle diverse stagioni dell’anno. Le indicazioni si riferiscono alla coltivazione in pieno campo.
| Stagione | Verdure | Frutta |
|---|---|---|
| Primavera (marzo a maggio) | Asparagi, rabarbaro, ravanelli, spinaci, aglio orsino, cipollotti, lattuga cappuccina | Fragole (da maggio) |
| Estate (giugno ad agosto) | Pomodori, zucchine, melanzane, peperoni, fagiolini, cetrioli, mais, bietole | Ciliegie, albicocche, mirtilli, lamponi, ribes, prugne, pesche |
| Autunno (settembre a novembre) | Zucca, barbabietola, sedano rapa, porri, cavolini di Bruxelles, cavolo riccio, carote, pastinaca | Mele, pere, uva, mele cotogne, noci |
| Inverno (dicembre a febbraio) | Valerianella, cicoria, verza, cavolo bianco, scorzonera, topinambur, patate (conservate) | Mele (conservate), pere (conservate), agrumi (importati) |
Alcune verdure come carote, patate e cipolle sono disponibili dalla produzione svizzera quasi tutto l’anno grazie alla buona capacità di conservazione. Le verdure da magazzino vengono conservate in moderni impianti frigoriferi ad atmosfera controllata, che rallentano la degradazione dei nutrienti.
Applicazione pratica
Mangiare stagionalmente non richiede un cambiamento radicale. Alcune strategie semplici aiutano nella transizione.
- Frequentare i mercati settimanali: Sui mercati svizzeri, le verdure arrivano direttamente dal campo. I venditori sanno cosa è attualmente di stagione.
- Usare le verdure surgelate come complemento: In inverno, le verdure surgelate sono un’alternativa sensata ai prodotti freschi importati. Il contenuto nutrizionale e il prezzo sono adeguati.
- Appendere un calendario stagionale: Un calendario stagionale sulla porta del frigorifero ricorda l’offerta attuale quando si scrive la lista della spesa.
- Conservare e fermentare: Chi conserva il raccolto estivo dispone di prodotti regionali anche in inverno. Le verdure fermentate forniscono inoltre colture probiotiche.
- Restare flessibili: Mangiare stagionalmente non significa non comprare mai un avocado o una banana. Si tratta della direzione generale, non della perfezione.
Conclusione
L’alimentazione stagionale e regionale non è una tendenza nostalgica, ma una scelta scientificamente fondata. Il momento del raccolto influenza in modo misurabile il contenuto nutrizionale. I percorsi brevi riducono le perdite e le emissioni. Le verdure surgelate sono un’alternativa sottovalutata che può competere con i prodotti freschi in termini di nutrienti. E i metodi di conservazione come la fermentazione possono addirittura aumentare il valore nutritivo. Chi orienta il proprio menu secondo il calendario stagionale fa una scelta semplice con benefici misurabili.
Fonti:
- Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(6), 930-944.
- Bouzari A, Holstege D, Barrett DM (2015). Mineral, Fiber, and Total Phenolic Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63(3), 951-956.
- Barrett DM (2007). Maximizing the Nutritional Value of Fruits and Vegetables. Journal of Food Science, 72(9), R133-R144.
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