Recupero attraverso la nutrizione: cosa aiuta davvero

I tre pilastri del recupero

Il recupero dopo l’allenamento non è un processo passivo. È un processo biologico attivo che si basa su tre pilastri: sonno, nutrizione e recupero attivo. Ciascuno di questi pilastri influenza gli altri. Un sonno scadente compromette l’assimilazione dei nutrienti. Un’alimentazione carente disturba la qualità del sonno. La mancanza di movimento nei giorni di riposo rallenta la circolazione sanguigna e quindi il trasporto dei nutrienti ai muscoli sollecitati.

La ricerca mostra che le misure isolate sono significativamente meno efficaci di un approccio olistico. Chi ottimizza solo la nutrizione ma dorme cronicamente poco otterrà risultati subottimali. Questo articolo si concentra sull’aspetto nutrizionale del recupero ed esamina cosa raccomanda effettivamente lo stato attuale degli studi.

La finestra post-allenamento: mito e realtà

Per anni la regola era chiara: uno shake proteico doveva essere consumato entro 30 minuti dall’allenamento. Altrimenti l’allenamento era considerato sprecato. Questa idea divenne nota come “finestra anabolica”. Le ricerche più recenti dipingono un quadro più sfumato.

Una revisione completa di Schoenfeld & Aragon (2018) ha analizzato le prove disponibili sul timing delle proteine ed è giunta a una conclusione chiara. La finestra anabolica esiste, ma è significativamente più ampia di quanto inizialmente ipotizzato. Si estende per diverse ore dopo l’allenamento. Più importante del momento esatto è la quantità totale di proteine distribuita nell’arco della giornata.

Cosa mostra realmente la ricerca:

• La sintesi proteica muscolare è elevata per 24-48 ore dopo l’allenamento. Non solo per 30 minuti.
• Chi ha mangiato un pasto contenente proteine prima dell’allenamento non dipende da un pasto post-allenamento immediato.
• Chi si allena a digiuno beneficia maggiormente di un apporto proteico tempestivo dopo l’allenamento.
• L’apporto proteico giornaliero totale (1,6-2,2 g/kg di peso corporeo per gli sportivi) è il fattore più importante per la costruzione muscolare.

Timing delle proteine e sintesi proteica muscolare

La sintesi proteica muscolare (SPM) descrive il processo attraverso il quale il corpo costruisce nuove proteine muscolari. L’allenamento stimola la SPM, ma senza sufficienti aminoacidi provenienti dall’alimentazione, il corpo non può eseguire pienamente questo processo.

Gli studi mostrano che una distribuzione uniforme dell’apporto proteico durante la giornata è più efficace di un’unica grande porzione. Tre o quattro pasti contenenti ciascuno 0,4-0,55 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo sembrano stimolare la SPM in modo ottimale. Il contenuto di leucina gioca un ruolo particolarmente importante. La leucina è l’aminoacido che attiva la via di segnalazione mTOR e avvia così direttamente la sintesi proteica muscolare. Circa 2-3 g di leucina per pasto sono considerati la soglia (Schoenfeld & Aragon, 2018).

Le fonti proteiche vegetali contengono generalmente meno leucina rispetto a quelle animali. Una combinazione di diverse fonti vegetali o una quantità totale leggermente aumentata può compensare questa differenza.

Carboidrati dopo l’allenamento: risintesi del glicogeno

Durante lo sforzo intenso, il corpo utilizza il glicogeno come fonte energetica primaria. Le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato vengono parzialmente o completamente esaurite. Il ripristino di queste riserve è un aspetto centrale del recupero.

La velocità della risintesi del glicogeno è particolarmente rilevante per gli atleti che si allenano più volte al giorno o che gareggiano in giorni consecutivi. Per gli sportivi amatoriali che si allenano una volta al giorno, il ripristino naturale attraverso i pasti regolari è generalmente sufficiente.

Raccomandazioni per la risintesi del glicogeno:

• Con due sessioni di allenamento nello stesso giorno: 1,0-1,2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo nelle prime 4 ore dopo la prima sessione.
• Con una sessione di allenamento al giorno: nessuna strategia di timing speciale necessaria. I pasti normali sono sufficienti.
• La combinazione di carboidrati e proteine dopo l’allenamento può accelerare la risintesi del glicogeno supportando contemporaneamente il recupero muscolare.

Antiossidanti e allenamento: perché il timing è determinante

L’allenamento genera stress ossidativo. Questo sembra negativo, ma è una parte importante del processo di adattamento. Le cosiddette specie reattive dell’ossigeno (ROS) funzionano come molecole di segnalazione che stimolano il corpo ad adattarsi e rafforzarsi. Questo processo è noto come ormesi.

Owens et al. (2019) hanno dimostrato nella loro revisione che l’integrazione di antiossidanti ad alto dosaggio immediatamente dopo l’allenamento può attenuare gli adattamenti all’allenamento. La vitamina C e la vitamina E ad alte dosi subito dopo l’esercizio possono disturbare le vie di segnalazione necessarie per la costruzione muscolare e gli adattamenti di resistenza.

Cosa significa nella pratica:

• Gli alimenti ricchi di antiossidanti (bacche, verdure verdi, noci) fanno parte di un’alimentazione sana e non devono essere evitati.
• Gli integratori antiossidanti ad alto dosaggio (ad es. 1000 mg di vitamina C) non dovrebbero essere assunti direttamente dopo l’allenamento.
• Un intervallo di almeno 3-4 ore tra l’allenamento e gli antiossidanti ad alto dosaggio è consigliabile.
• Nei giorni di riposo, l’assunzione non presenta problemi.

Nutrienti che favoriscono il sonno

Il sonno è il fattore di recupero più importante. Durante il sonno profondo, il corpo rilascia ormoni della crescita, ripara i tessuti muscolari e consolida i processi di apprendimento motorio. Alcuni nutrienti possono supportare la qualità del sonno.

Triptofano: Questo aminoacido essenziale è il precursore della serotonina e della melatonina. Gli alimenti ricchi di triptofano (semi di zucca, anacardi, fiocchi d’avena, banane) possono supportare naturalmente i livelli di melatonina. La combinazione con i carboidrati migliora l’assorbimento del triptofano nel cervello (Vitale & Getzin, 2019).

Magnesio: Circa il 50% della popolazione nei paesi industrializzati occidentali non raggiunge l’apporto giornaliero raccomandato di magnesio. Il magnesio è coinvolto nella regolazione del sistema nervoso e può migliorare la qualità del sonno. Buone fonti includono verdure a foglia verde scuro, noci, semi e prodotti integrali.

Ciliegia acida (Tart Cherry): Diversi studi suggeriscono che il succo di ciliegia acida può aumentare i livelli di melatonina e prolungare la durata del sonno. Allo stesso tempo, la ciliegia acida contiene polifenoli antinfiammatori che possono supportare il recupero muscolare (Vitale & Getzin, 2019).

Gestione dell’infiammazione attraverso la nutrizione

L’allenamento causa microdanni ai tessuti muscolari. La risposta infiammatoria successiva è una parte necessaria del processo di riparazione. Tuttavia, un’infiammazione cronica o eccessiva può rallentare il recupero. Alcuni nutrienti possono supportare l’equilibrio infiammatorio.

Acidi grassi omega-3: EPA e DHA hanno effetti modulatori sull’infiammazione. Gli studi mostrano che un apporto regolare di acidi grassi omega-3 può ridurre i dolori muscolari e accelerare il recupero dopo l’allenamento eccentrico. Buone fonti includono pesce grasso, olio di alghe, semi di lino e noci.

Curcuma (curcumina): La curcumina, il composto attivo della curcuma, ha mostrato proprietà antinfiammatorie negli studi. Tuttavia, la sua biodisponibilità è bassa e viene migliorata dalla combinazione con pepe nero (piperina) e grassi.

Zenzero: I gingeroli, i composti bioattivi dello zenzero, possono ridurre il dolore muscolare dopo l’allenamento. Una meta-analisi ha mostrato che 2 g di zenzero al giorno possono diminuire i dolori muscolari di circa il 25%.

Riepilogo pratico

Il recupero attraverso la nutrizione può essere ridotto ad alcuni punti chiave:

• Dare priorità alle proteine totali. 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo, distribuiti uniformemente durante la giornata.
• Nessuno stress con il timing. La finestra anabolica è più ampia di quanto si pensasse. Chi mangia regolarmente non ha bisogno di guardare il cronometro.
• Non dimenticare i carboidrati. Soprattutto con un volume di allenamento elevato, i carboidrati sono altrettanto importanti per il recupero quanto le proteine.
• Temporizzare consapevolmente gli antiossidanti. Niente integratori ad alto dosaggio direttamente dopo l’allenamento.
• Supportare la qualità del sonno attraverso la nutrizione. Pasti serali ricchi di triptofano, magnesio sufficiente, eventualmente succo di ciliegia acida.
• Regolare l’infiammazione naturalmente. Alimentazione ricca di omega-3, curcuma e zenzero come integrazioni.

La migliore strategia di recupero non è una misura isolata. È un pacchetto complessivo coerente di sonno sufficiente, nutrizione adeguata ai bisogni e pianificazione intelligente dell’allenamento.

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Fonti:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL (2019). Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? European Journal of Sport Science.
• Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes: Review and recommendations. International Journal of Sports Medicine.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Howatson G, McHugh MP, Hill JA et al. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.