Salute delle ossa: calcio, vitamina D e vitamina K2

Le ossa: tessuto vivente in costante rinnovamento

A prima vista, le ossa appaiono rigide e immutabili. In realtà, sono un tessuto altamente attivo che si rinnova continuamente. Questo processo è chiamato rimodellamento osseo. Cellule specializzate, gli osteoclasti, demoliscono il tessuto osseo vecchio. Contemporaneamente, gli osteoblasti formano nuovo tessuto osseo. Attraverso questo processo, l’intero scheletro viene completamente rinnovato ogni 7-10 anni.

In giovane età, la formazione prevale sul riassorbimento. La densità ossea raggiunge il suo picco (picco di massa ossea) intorno ai 25-30 anni. Successivamente inizia un lento declino naturale di circa lo 0,5-1% di massa ossea all’anno. Nelle donne, questo processo accelera significativamente dopo la menopausa, poiché il calo dei livelli di estrogeni favorisce il riassorbimento osseo. Weaver et al. (2016) sottolineano in un’ampia revisione che la nutrizione gioca un ruolo centrale nella salute delle ossa in tutte le fasi della vita.

Calcio: non solo latticini

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. Circa il 99% del calcio totale si trova nelle ossa e nei denti. Il restante 1% circola nel sangue ed è coinvolto in funzioni critiche come la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue e la trasmissione dei segnali nervosi.

L’assunzione giornaliera raccomandata è di 1’000 mg per gli adulti e sale a 1’200 mg per le persone oltre i 50 anni. Molti associano automaticamente il calcio ai latticini. Tuttavia, esistono numerose fonti vegetali con buona biodisponibilità.

Fonti vegetali di calcio

Alimento	Calcio per 100 g	Nota
Semi di sesamo (non decorticati)	ca. 780 mg	Contenuto molto elevato, il tahini come alternativa
Cavolo riccio	ca. 210 mg	Alta biodisponibilità (~50%)
Broccoli	ca. 60 mg	Alta biodisponibilità (~60%)
Fichi secchi	ca. 160 mg	Anche buona fonte di potassio
Acqua minerale (ricca di calcio)	300-600 mg/L	Eccellente biodisponibilità
Mandorle	ca. 260 mg	L’acido fitico può ridurre l’assorbimento

Weaver et al. (2016) hanno dimostrato che la biodisponibilità del calcio dalle crucifere (broccoli, cavolo riccio, pak choi) si situa tra il 50 e il 60%, un valore superiore a quello del latte (ca. 32%). Il motivo: le crucifere contengono poco acido ossalico, che può legare il calcio nell’intestino e inibirne l’assorbimento. Gli spinaci contengono molto calcio, ma a causa dell’elevato contenuto di acido ossalico, solo circa il 5% viene effettivamente assorbito.

Vitamina D: la vitamina del sole

La vitamina D occupa una posizione speciale tra le vitamine. Tecnicamente è classificata come proormone, poiché il corpo può produrla autonomamente. Quando la luce solare raggiunge la pelle, il 7-deidrocolesterolo viene convertito in vitamina D3 (colecalciferolo). Questa viene poi trasformata nel fegato in 25-idrossivitamina D e successivamente nei reni nella forma attiva 1,25-diidrossivitamina D (calcitriolo).

Il calcitriolo regola l’assorbimento del calcio nell’intestino. Senza sufficiente vitamina D, il corpo può assorbire solo il 10-15% del calcio ingerito. Con un adeguato stato di vitamina D, l’assorbimento aumenta al 30-40%. Holick (2007) descrive questa relazione in una revisione ampiamente citata e definisce la carenza di vitamina D come una crisi sanitaria globale.

Carenza di vitamina D nell’Europa settentrionale

Alle latitudini settentrionali, la luce solare da ottobre a marzo è insufficiente per consentire un’adeguata sintesi di vitamina D nella pelle. Le radiazioni UV-B raggiungono un angolo troppo basso durante questi mesi. Studi dimostrano che in Svizzera e Germania, il 60-80% della popolazione presenta livelli insufficienti di vitamina D in inverno (inferiori a 50 nmol/L 25(OH)D nel siero).

I fattori di rischio per la carenza di vitamina D includono:

• Posizione geografica: a nord del 42esimo parallelo (a nord di Roma), la sintesi è fortemente limitata in inverno.
• Pigmentazione cutanea: la pelle più scura necessita di un’esposizione solare più lunga per la stessa produzione di vitamina D.
• Età: la capacità di sintesi della pelle diminuisce con l’età.
• Protezione solare: SPF 30 riduce la sintesi di vitamina D di oltre il 95%.
• Lavoro d’ufficio: tempo limitato all’aperto durante le ore centrali della giornata.

Le fonti alimentari di vitamina D sono limitate. Pesce grasso, tuorlo d’uovo e funghi (esposti ai raggi UV) contengono quantità rilevanti, ma raramente raggiungono l’apporto giornaliero raccomandato di 800-1’000 UI. Per questo motivo, molte società scientifiche raccomandano un’integrazione durante i mesi invernali.

Vitamina K2: la componente sottovalutata

La vitamina K esiste in due forme principali. La vitamina K1 (fillochinone) si trova nelle verdure a foglia verde ed è principalmente coinvolta nella coagulazione del sangue. La vitamina K2 (menachinone) ha una funzione diversa, meno conosciuta ma altrettanto importante. Attiva le proteine che regolano il metabolismo del calcio.

Due proteine sono al centro della ricerca sulla K2:

• Osteocalcina: questa proteina, prodotta dagli osteoblasti, lega il calcio e lo dirige nella matrice ossea. Senza sufficiente vitamina K2, l’osteocalcina rimane nella sua forma inattiva (sottocarbossilata) e non può incorporare efficacemente il calcio nelle ossa.
• Matrix Gla Protein (MGP): questa proteina impedisce il deposito di calcio nei tessuti molli, in particolare nelle arterie. La MGP attivata è uno dei più potenti inibitori naturali della calcificazione vascolare.

Knapen et al. (2013) hanno studiato gli effetti della vitamina K2 (MK-7, 180 mcg/giorno) sulla densità ossea e l’elasticità vascolare in donne in postmenopausa in uno studio controllato randomizzato della durata di tre anni. I risultati hanno mostrato che il gruppo K2 presentava una migliore resistenza ossea e una minore rigidità legata all’età dell’arteria carotide.

Fonti naturali di K2

La fonte più ricca di vitamina K2 è il natto, un prodotto di soia fermentato originario del Giappone. Altre fonti includono i formaggi a pasta dura (in particolare Gouda ed Emmental), il tuorlo d’uovo e gli alimenti fermentati come i crauti. L’alimentazione occidentale fornisce generalmente molta meno vitamina K2 rispetto all’alimentazione tradizionale giapponese.

La sinergia: D3, K2 e calcio

I tre nutrienti funzionano come un’unità. La vitamina D3 aumenta l’assorbimento del calcio dall’intestino. La vitamina K2 assicura che questo calcio venga diretto nelle ossa anziché depositato nelle arterie. Il calcio fornisce il materiale da costruzione.

Senza vitamina K2, un elevato apporto di calcio combinato con la vitamina D3 potrebbe teoricamente aumentare il rischio di calcificazione vascolare. Masterjohn (2007) descrive questa interazione come il “paradosso del calcio”: in alcune popolazioni, sono stati osservati tassi elevati di calcificazione vascolare nonostante un alto apporto di calcio, il che potrebbe essere collegato a una carenza concomitante di K2.

L’implicazione pratica: chi integra con calcio e vitamina D dovrebbe anche assicurarsi un adeguato apporto di vitamina K2.

Allenamento con i pesi e densità ossea: la legge di Wolff

Julius Wolff formulò nel 1892 il principio secondo cui le ossa si adattano ai carichi meccanici a cui sono sottoposte. Un carico maggiore porta a ossa più dense e più forti. Un carico ridotto porta a perdita ossea. Gli astronauti perdono fino all’1-2% di massa ossea al mese in assenza di gravità.

Per la salute delle ossa, gli esercizi che generano un elevato carico meccanico sono particolarmente efficaci:

• Allenamento con i pesi a sovraccarico progressivo: squat, stacco da terra e affondi caricano le ossa dell’anca e della colonna vertebrale, le più frequentemente colpite dall’osteoporosi.
• Salti e pliometria: le forze d’impatto durante i salti stimolano la formazione ossea in modo particolarmente efficace.
• Esercizi in piedi: gli esercizi eseguiti in posizione eretta sollecitano maggiormente lo scheletro rispetto a quelli seduti.

Il nuoto e il ciclismo sono eccellenti attività cardiovascolari, ma generano poco carico osseo e contribuiscono minimamente alla densità ossea. Per la salute delle ossa, dovrebbero essere integrati con allenamento con i pesi.

Prevenzione dell’osteoporosi: iniziare presto

L’osteoporosi si sviluppa nell’arco di decenni. La prevenzione inizia idealmente molto prima della comparsa dei primi sintomi. Poiché la densità ossea raggiunge il suo picco intorno ai 30 anni, la fase di costruzione durante l’adolescenza e la giovane età adulta è particolarmente determinante.

Misure di prevenzione:

• Alimentazione ricca di calcio: 1’000-1’200 mg di calcio al giorno da alimenti e, se necessario, integratori.
• Controllare lo stato della vitamina D: soprattutto durante i mesi invernali. Un livello ematico di 50-75 nmol/L 25(OH)D è considerato ottimale.
• Integrare la vitamina K2: alimenti fermentati o integrazione mirata (100-200 mcg di MK-7 al giorno).
• Allenamento con i pesi: almeno 2-3 sessioni a settimana con progressione.
• Minimizzare i fattori di rischio: il fumo, il consumo eccessivo di alcol e la sedentarietà accelerano la perdita ossea.

Conclusione

La salute delle ossa non dipende da un singolo nutriente, ma dall’interazione di diversi fattori. Il calcio fornisce il materiale da costruzione, la vitamina D3 ottimizza l’assorbimento e la vitamina K2 dirige il calcio nel posto giusto. L’allenamento con i pesi fornisce lo stimolo meccanico che segnala alle ossa di rafforzarsi. Combinare questi fattori e prestare attenzione alla salute delle ossa fin dalla giovane età pone le basi per uno scheletro solido negli anni a venire.

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Fonti:

• Weaver CM et al. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 27(1), 367-376.
• Holick MF (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
• Knapen MHJ et al. (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporosis International, 24(9), 2499-2507.
• Masterjohn C (2007). Vitamin D toxicity redefined: vitamin K and the molecular mechanism. Medical Hypotheses, 68(5), 1026-1034.