Superalimenti verdi: erba d'orzo, erba di grano e alghe
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Superalimenti verdi: tra tradizione e scienza
Erba d’orzo, erba di grano, spirulina e clorella vengono spesso commercializzati come “superalimenti verdi”. Ma cosa dice davvero la ricerca? Quali nutrienti contengono e come valuta la scienza i loro effetti sulla salute?
La clorofilla: il pigmento verde delle piante
Struttura e funzione
La clorofilla è il pigmento che conferisce il colore verde a piante e alghe. Dal punto di vista chimico, la sua struttura è sorprendentemente simile a quella dell’emoglobina nel sangue umano. Entrambe le molecole condividono un’impalcatura ad anello (anello porfirinico). Nell’emoglobina, il ferro occupa il centro. Nella clorofilla, è il magnesio.
Stato della ricerca
Gli studi suggeriscono che la clorofilla potrebbe possedere proprietà antiossidanti. In laboratorio, la clorofillina (una forma idrosolubile della clorofilla) ha dimostrato la capacità di neutralizzare i radicali liberi. Tuttavia, la trasferibilità di questi risultati al corpo umano non è ancora stata stabilita in modo definitivo. La maggior parte delle evidenze proviene da studi in vitro o modelli animali.
Erba d’orzo vs. erba di grano
Entrambe le graminacee vengono raccolte giovani e vendute come polvere o succo. I loro profili nutrizionali sono notevolmente simili.
Confronto nutrizionale
| Nutriente (per 10 g di polvere) | Erba d’orzo | Erba di grano |
|---|---|---|
| Clorofilla | 40-60 mg | 50-70 mg |
| Ferro | 2-4 mg | 2-3 mg |
| Vitamina C | 5-15 mg | 3-10 mg |
| Fibre | 2-3 g | 2-3 g |
| Proteine | 2-3 g | 2-3 g |
Cosa dicono gli studi?
Il corpo di ricerca sull’erba d’orzo è un po’ più ampio rispetto a quello sull’erba di grano. Modelli animali e studi clinici più piccoli suggeriscono che gli estratti di erba d’orzo possano mostrare capacità antiossidante. Tuttavia, mancano ancora studi randomizzati controllati su larga scala nell’uomo.
Indicazioni simili di proprietà antiossidanti esistono per l’erba di grano. L’evidenza rimane comunque limitata. Entrambe le graminacee forniscono un ampio spettro di micronutrienti, ma non sostituiscono un’alimentazione equilibrata e ricca di frutta e verdura varie.
Spirulina: il cianobatterio
La spirulina (Arthrospira platensis) tecnicamente non è un’alga, ma un cianobatterio. Viene utilizzata come fonte alimentare da secoli.
Un profilo nutrizionale impressionante
- Proteine: 60-70% del peso secco. Questo rende la spirulina una delle fonti alimentari naturali con il piĂą alto contenuto proteico.
- Ficocianina: Un pigmento blu-verde presente esclusivamente nei cianobatteri. Chaiklahan et al. (2022) hanno studiato i meccanismi antiossidanti della ficocianina e hanno riscontrato che può agire come un potente antiossidante neutralizzando direttamente le specie reattive dell’ossigeno.
- Ferro: Circa 28 mg per 100 g. Gli studi suggeriscono che la spirulina possa supportare lo stato del ferro.
- Vitamine del gruppo B: Contiene diverse vitamine B, tra cui B1, B2 e B3.
Vitamina B12: una precisazione importante
La spirulina contiene prevalentemente pseudovitamina B12 (analoghi) che non è utilizzabile dal metabolismo umano. Bito & Watanabe (2016) hanno dimostrato che le fonti vegetali come la spirulina non sono fornitori affidabili di B12. Chi segue un’alimentazione vegetale dovrebbe integrare la B12 separatamente.
Clorella: la microalga
La clorella (Chlorella vulgaris) è un’alga verde unicellulare con alcune caratteristiche particolari.
Struttura della parete cellulare
La parete cellulare a triplo strato di cellulosa rende la clorella difficile da digerire se non viene spezzata. Per questo motivo, i prodotti di clorella di qualità utilizzano la lavorazione a “parete cellulare spezzata” (broken cell wall). Solo così i nutrienti diventano biodisponibili.
Fattore di crescita della clorella (CGF)
Il CGF è un complesso di acidi nucleici, aminoacidi e peptidi prodotto durante la rapida divisione cellulare della clorella. La ricerca associa il CGF a effetti di supporto sui processi cellulari. I dati restano tuttavia limitati e in gran parte preclinici.
Panahi et al. (2016): clorella e lipidi nel sangue
Uno studio randomizzato in doppio cieco di Panahi et al. (2016) ha esaminato l’effetto dell’integrazione con clorella sui lipidi nel sangue. I risultati suggeriscono che la clorella possa avere effetti positivi su trigliceridi e colesterolo totale. Lo studio era tuttavia relativamente piccolo, e gli autori raccomandano studi di follow-up più ampi.
DensitĂ nutrizionale a confronto
Come si posizionano i superalimenti verdi rispetto alle verdure comuni?
| Nutriente (per 100 g) | Spirulina (essiccata) | Spinaci (crudi) | Broccoli (crudi) |
|---|---|---|---|
| Proteine | 57 g | 2,9 g | 2,8 g |
| Ferro | 28 mg | 2,7 mg | 0,7 mg |
| Beta-carotene | 342 mcg | 5.626 mcg | 361 mcg |
| Vitamina C | 10 mg | 28 mg | 89 mg |
| Calcio | 120 mg | 99 mg | 47 mg |
Importante: Il confronto diretto è limitato. Nessuno consuma 100 g di spirulina essiccata al giorno. Le porzioni tipiche vanno da 3 a 10 g. A queste dosi, i superalimenti integrano l’alimentazione ma non sostituiscono le verdure fresche.
Valutazione critica: hype vs. evidenza
Cosa è ben supportato
- La spirulina possiede un profilo nutrizionale eccezionalmente denso con un alto contenuto proteico
- La ficocianina dimostra proprietĂ antiossidanti negli studi
- La clorella può servire come fonte di nutrienti quando la sua parete cellulare è spezzata
- L’erba d’orzo e l’erba di grano forniscono clorofilla e micronutrienti
Cosa è esagerato
- La “detossificazione” attraverso i superalimenti verdi non è scientificamente provata
- La spirulina non è una fonte affidabile di B12
- La maggior parte dei risultati impressionanti proviene da colture cellulari o esperimenti animali
- I superalimenti verdi non sostituiscono un’alimentazione varia di frutta e verdura
Cosa necessita ancora di ricerca
- Effetti a lungo termine del consumo regolare
- Dosaggi ottimali per effetti specifici
- Interazioni con farmaci a dosi elevate
Conclusione
I superalimenti verdi come spirulina, clorella, erba d’orzo ed erba di grano sono integratori ricchi di nutrienti. La ricerca fornisce indicazioni promettenti sui benefici antiossidanti e nutrizionali. Allo stesso tempo, è importante conoscere i limiti dell’evidenza attuale. I superalimenti verdi possono integrare utilmente l’alimentazione quotidiana, ma non sostituiscono una nutrizione equilibrata e ricca di verdure.
Fonti:
- Chaiklahan R et al. (2022). Phycocyanin: A potential antioxidant and bioactive compound. Journal of Applied Phycology.
- Bito T & Watanabe F (2016). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental Biology and Medicine.
- Panahi Y et al. (2016). Impact of adjunctive therapy with Chlorella vulgaris extract on antioxidant status, lipid profiles, and quality of life. Complementary Therapies in Medicine.
- Kulshreshtha A et al. (2008). Spirulina in health care management. Current Pharmaceutical Biotechnology.
- Zeng Z et al. (2020). Chlorella as a potential functional food. Food & Function.
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