Vitamina C da fonti naturali

Vitamina C: molto più di un rimedio contro il raffreddore

La vitamina C (acido ascorbico) è un micronutriente essenziale che il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente. È coinvolta in oltre 300 reazioni enzimatiche e svolge numerose funzioni che vanno ben oltre il supporto al sistema immunitario.

Le funzioni principali in sintesi:

• Sistema immunitario: La vitamina C può supportare la produzione e il funzionamento dei globuli bianchi. Una revisione Cochrane di Hemilä e Chalker (2013) ha analizzato 29 studi con oltre 11.000 partecipanti. Il risultato: un apporto regolare di vitamina C è stato associato a una riduzione dell’8% della durata del raffreddore negli adulti. La frequenza dei raffreddori non è stata influenzata in modo significativo nella popolazione generale. Tuttavia, nelle persone sottoposte a elevato stress fisico (ad es. maratoneti), è stata osservata una riduzione del rischio di circa il 50%.
• Sintesi del collagene: La vitamina C è un co-fattore necessario per gli enzimi che sintetizzano il collagene. Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo umano ed è essenziale per pelle, ossa, articolazioni e vasi sanguigni.
• Assorbimento del ferro: La vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro non eme (di origine vegetale) nell’intestino. Riduce gli ioni ferrici a ioni ferrosi, che vengono assorbiti più facilmente.
• Protezione antiossidante: Come potente antiossidante, la vitamina C può neutralizzare i radicali liberi e rigenerare altri antiossidanti come la vitamina E.

Fonti naturali di vitamina C a confronto

Non tutte le fonti di vitamina C sono equivalenti. La concentrazione varia enormemente tra i diversi alimenti:

Fonte	Vitamina C per 100 g	Caratteristiche
Camu-camu	2.000-3.000 mg	Contenuto più elevato conosciuto, ricco di polifenoli
Acerola	1.600-1.700 mg	Contenuto molto elevato, buona biodisponibilità
Rosa canina	400-500 mg	Anche ricca di carotenoidi
Olivello spinoso	200-900 mg	Alta variabilità a seconda della varietà
Peperone rosso	140 mg	Fonte quotidiana, facilmente reperibile
Kiwi	90-95 mg	Anche ricco di vitamina K e potassio
Arancia	50 mg	Fonte più nota, ma non la più ricca

I cosiddetti superfrutti come il camu-camu e l’acerola forniscono non solo significativamente più vitamina C per unità di peso. Contengono anche un’ampia gamma di composti vegetali che possono agire in modo sinergico.

Naturale vs. sintetico: il ruolo dei bioflavonoidi

L’acido ascorbico sintetico è chimicamente identico alla vitamina C presente negli alimenti. Tuttavia, esistono differenze rilevanti. Le fonti naturali contengono sempre un intero spettro di composti vegetali, in particolare bioflavonoidi. Questi fungono da co-fattori e possono modulare gli effetti della vitamina C.

Langley (2015) ha esaminato le differenze tra complessi alimentari integrali e vitamine sintetiche isolate. Lo studio ha dimostrato che le vitamine nel loro contesto alimentare naturale sono integrate con enzimi, co-enzimi, minerali e bioflavonoidi. Questa matrice può influenzare l’assorbimento e l’utilizzo nel corpo.

I principali bioflavonoidi presenti nelle fonti naturali di vitamina C:

• Esperidina e rutina: Presenti negli agrumi e nella rosa canina. Gli studi suggeriscono che possono supportare la salute vascolare.
• Quercetina: Presente in molti frutti e bacche. Associata a proprietà antiossidanti e modulatrici dell’infiammazione.
• Antocianine: Abbondanti nel camu-camu e in altri frutti a pigmentazione scura.

Biodisponibilità: alimenti integrali vs. acido ascorbico isolato

La biodisponibilità descrive quanta parte di un nutriente ingerito raggiunge effettivamente l’organismo e può essere utilizzata. Carr e Maggini (2017) hanno indagato la relazione tra vitamina C e funzione immunitaria in una revisione approfondita. Hanno riscontrato che la vitamina C proveniente da fonti alimentari può essere meglio integrata nei processi cellulari grazie alla presenza simultanea di altri micronutrienti e composti vegetali.

Fattori rilevanti per la biodisponibilità:

• Effetti sinergici: I polifenoli presenti nella frutta possono rallentare la degradazione ossidativa della vitamina C nel tratto digestivo. Questo prolunga la finestra di assorbimento e può migliorare l’assimilazione complessiva.
• Effetto matrice: Negli alimenti integrali, la vitamina C è incorporata in strutture cellulari che consentono un rilascio graduale durante la digestione.
• Proteine di trasporto: Alcuni composti vegetali possono influenzare l’espressione delle proteine di trasporto della vitamina C (SVCT1 e SVCT2) nella mucosa intestinale.

A dosi moderate (fino a circa 200 mg), il tasso di assorbimento dell’acido ascorbico isolato e della vitamina C naturale è comparabile. A dosi più elevate, il tasso di assorbimento dell’acido ascorbico isolato diminuisce notevolmente. Il corpo può assorbire solo una quantità limitata alla volta. L’acido ascorbico non assorbito viene eliminato attraverso l’intestino.

Apporto raccomandato e integrazione

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) raccomanda un apporto giornaliero di 95-110 mg di vitamina C per gli adulti. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non stabilisce un limite superiore tollerabile definito, poiché la vitamina C è idrosolubile e gli eccessi vengono escreti. In pratica, quantità fino a 2.000 mg al giorno sono considerate sicure. Dosi più elevate possono tuttavia causare disturbi digestivi.

Quando può avere senso un’integrazione?

• Fumatori: Il fabbisogno di vitamina C è aumentato di circa 35 mg al giorno nei fumatori.
• Stress fisico elevato: Un allenamento intenso aumenta lo stress ossidativo e quindi il consumo di vitamina C.
• Alimentazione sbilanciata: Chi consuma poca frutta e verdura spesso non raggiunge l’apporto raccomandato.
• Stress cronico: Uno stress prolungato può aumentare il fabbisogno, poiché le ghiandole surrenali necessitano di vitamina C per la produzione di cortisolo.

Conclusione

La vitamina C è un nutriente essenziale con funzioni molteplici. La ricerca indica che le fonti naturali possono offrire vantaggi rispetto all’acido ascorbico sintetico. Non per l’acido ascorbico in sé, ma per i composti vegetali che agiscono come co-fattori. Il camu-camu, l’acerola e la rosa canina sono tra le fonti naturali più ricche di vitamina C e forniscono contemporaneamente un ampio spettro di bioflavonoidi e polifenoli. Un’alimentazione equilibrata con frutta e verdura varia rimane la migliore strategia per coprire il fabbisogno di vitamina C.

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Fonti:

• Hemilä H, Chalker E (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD000980.
• Carr AC, Maggini S (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211.
• Langley P (2015). Why a pomegranate? Whole food versus synthetic supplements. BMJ, 351, h3997.