Fermentierte Lebensmittel: Kimchi, Sauerkraut & Co.

Was ist Fermentation?

Fermentation ist ein uralter Prozess der Lebensmittelkonservierung, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze organische Verbindungen abbauen. Die häufigste Form ist die Milchsäuregärung (Lactofermentation). Dabei wandeln Milchsäurebakterien Zucker in Milchsäure um. Das senkt den pH-Wert des Lebensmittels und macht es haltbar, weil sich schädliche Keime in der sauren Umgebung nicht vermehren können.

Milchsäuregärung wurde bereits vor Tausenden von Jahren genutzt. Sauerkraut ist in Europa seit dem Mittelalter dokumentiert, Kimchi in Korea seit über 2000 Jahren. Was als Konservierungsmethode begann, steht heute im Fokus der Ernährungsforschung, weil fermentierte Lebensmittel lebende Mikroorganismen enthalten, die das Darmmikrobiom positiv beeinflussen können.

Fermentierte Lebensmittel im Überblick

Die Vielfalt fermentierter Lebensmittel ist gross. Jede Kultur hat ihre eigenen Traditionen:

Lebensmittel	Herkunft	Ausgangsstoff	Dominante Kulturen
Sauerkraut	Europa	Weisskohl	Lactobacillus plantarum, L. brevis
Kimchi	Korea	Chinakohl, Rettich	Lactobacillus, Leuconostoc
Kefir	Kaukasus	Milch	Lactobacillus, Saccharomyces
Kombucha	Ostasien	Gesüsster Tee	Acetobacter, Saccharomyces
Miso	Japan	Sojabohnen, Reis	Aspergillus oryzae
Tempeh	Indonesien	Sojabohnen	Rhizopus oligosporus
Joghurt	Zentralasien	Milch	L. bulgaricus, S. thermophilus

Wichtig: Nicht alle fermentierten Lebensmittel enthalten noch lebende Kulturen. Bier, Wein und Sauerteigbrot durchlaufen zwar eine Fermentation, die Mikroorganismen werden durch Erhitzen oder Filtrieren jedoch abgetötet.

Probiotische Kulturen: Lactobacillus und Bifidobacterium

Zwei Gattungen dominieren die Forschung zu fermentierten Lebensmitteln:

Lactobacillus ist die am häufigsten in fermentierten Lebensmitteln vorkommende Gattung. Verschiedene Arten (L. plantarum, L. rhamnosus, L. acidophilus) wurden in Studien mit positiven Effekten auf die Darmbarriere und das Immunsystem in Verbindung gebracht (Marco et al., 2017). Lactobazillen sind besonders widerstandsfähig gegenüber dem sauren Milieu im Magen und können den Darm lebendig erreichen.

Bifidobacterium kommt natürlicherweise im menschlichen Darm vor und wird durch fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir zugeführt. Bifidobakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, insbesondere Acetat und Lactat, die als Nahrung für andere nützliche Darmbakterien dienen.

Eine Übersichtsarbeit von Marco et al. (2017) in Current Opinion in Biotechnology fasste zusammen: Fermentierte Lebensmittel können die mikrobielle Vielfalt im Darm erhöhen, weil sie nicht nur probiotische Organismen liefern, sondern auch Metabolite wie organische Säuren, Peptide und Vitamine, die das bestehende Mikrobiom unterstützen.

Die Stanford-Studie: Ein Meilenstein der Forschung

Eine vielbeachtete Studie von Wastyk et al. (2021), durchgeführt an der Stanford School of Medicine und publiziert in Cell, verglich über 10 Wochen zwei Ernährungsinterventionen bei 36 gesunden Erwachsenen:

• Gruppe 1: Erhöhte den Konsum fermentierter Lebensmittel auf 6 Portionen pro Tag (Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut, Kombucha).
• Gruppe 2: Erhöhte die Ballaststoffzufuhr auf über 40 g pro Tag.

Die Ergebnisse waren überraschend deutlich. Die Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln zeigte eine signifikant höhere Mikrobiom-Diversität. Zudem wurden 19 Entzündungsmarker im Blut reduziert, darunter Interleukin-6 und Interleukin-12. Die Ballaststoff-Gruppe hingegen zeigte keine vergleichbare Zunahme der Diversität, obwohl sich die Zusammensetzung des Mikrobioms veränderte.

Das bedeutet nicht, dass Ballaststoffe unwichtig sind. Die Studie deutet jedoch darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel einen eigenständigen und besonders starken Effekt auf die mikrobielle Vielfalt haben können. Die Kombination beider Strategien ist vermutlich am wirksamsten.

Histamin-Intoleranz: Wann Vorsicht geboten ist

Fermentierte Lebensmittel sind nicht für alle Menschen gleich gut verträglich. Bei der Fermentation entstehen biogene Amine, insbesondere Histamin. Personen mit Histamin-Intoleranz können nach dem Verzehr von Sauerkraut, Kimchi, gereiftem Käse oder Rotwein Symptome wie Kopfschmerzen, Hautausschläge oder Verdauungsbeschwerden entwickeln.

Dimidi et al. (2019) wiesen in einer Übersichtsarbeit in Alimentary Pharmacology & Therapeutics darauf hin, dass die Evidenz für gesundheitliche Vorteile fermentierter Lebensmittel zwar vielversprechend ist, individuelle Verträglichkeit jedoch berücksichtigt werden muss. Wer nach dem Verzehr fermentierter Lebensmittel regelmässig Beschwerden bemerkt, sollte die Verträglichkeit ärztlich abklären lassen.

Nicht alle fermentierten Lebensmittel enthalten gleich viel Histamin. Frischer Joghurt und Kefir sind in der Regel besser verträglich als lange gereifte Produkte wie Sauerkraut oder Kombucha.

Fermentiert vs. pasteurisiert: Worauf beim Kauf achten

Viele im Handel erhältliche fermentierte Produkte werden nach der Fermentation pasteurisiert. Dabei werden die lebenden Kulturen durch Erhitzen abgetötet. Das verlängert die Haltbarkeit, eliminiert aber den probiotischen Nutzen.

Worauf man achten sollte:

• Kühlregal statt Regal: Unpasteurisierte Produkte stehen im Kühlregal. Sauerkraut in Dosen oder Gläsern bei Raumtemperatur ist fast immer pasteurisiert.
• Zutatenliste prüfen: Enthält das Produkt Essig statt natürlicher Säure? Dann wurde es nicht fermentiert, sondern in Essig eingelegt.
• Hinweise auf der Verpackung: Begriffe wie “roh”, “unpasteurisiert”, “mit lebenden Kulturen” oder “naturbelassen” deuten auf ein nicht erhitztes Produkt hin.
• Selbst herstellen: Sauerkraut und Kimchi lassen sich mit minimalem Aufwand zu Hause herstellen. Man braucht nur Gemüse, Salz und ein Glas.

Praktische Tipps: Fermentiertes in den Alltag integrieren

Die Stanford-Studie verwendete 6 Portionen fermentierte Lebensmittel pro Tag. Das ist ein ehrgeiziges Ziel. Für den Einstieg reichen kleinere Mengen, die sich schrittweise steigern lassen.

• Morgens: Naturjoghurt oder Kefir zum Frühstück. Mit Haferflocken, Nüssen und Früchten kombinieren.
• Mittags: 2-3 Esslöffel Sauerkraut oder Kimchi als Beilage zum Mittagessen. Passt zu Reis, Salat oder Bowls.
• Abends: Miso-Suppe als Vorspeise. Miso-Paste in warmem (nicht kochendem) Wasser auflösen, damit die Kulturen erhalten bleiben.
• Zwischendurch: Ein kleines Glas Kombucha oder Wasserkefir als Alternative zu Süssgetränken.

Wichtig: Fermentierte Lebensmittel sollte man nicht erhitzen, weil hohe Temperaturen die lebenden Kulturen abtöten. Sauerkraut als Beilage also erst nach dem Kochen zum Gericht geben.

Fazit

Fermentierte Lebensmittel verbinden jahrtausendealte Tradition mit moderner Ernährungsforschung. Die Stanford-Studie von Wastyk et al. (2021) liefert starke Hinweise darauf, dass regelmässiger Konsum die Mikrobiom-Diversität steigern und Entzündungsmarker senken kann. Entscheidend ist die Qualität: Nur unpasteurisierte Produkte mit lebenden Kulturen liefern probiotischen Nutzen. Wer fermentierte Lebensmittel schrittweise in den Alltag integriert, kann damit einen einfachen und schmackhaften Beitrag zur Darmgesundheit leisten.

---

Quellen:

• Wastyk HC et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.
• Marco ML et al. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102.
• Dimidi E et al. (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 51(8), 982-1000.