Comprendre la qualité des protéines : PDCAAS, biodisponibilité et acides aminés
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Toutes les protéines ne se valent pas
La quantité seule dit peu de choses sur la qualité d’une protéine. Trois facteurs sont déterminants : le profil d’acides aminés, la biodisponibilité et l’indice de qualité scientifique. Quiconque souhaite optimiser son apport protéique devrait comprendre ces facteurs.
Sources de protéines comparées (pour 100g)
| Source | Protéines | Fibres | Acides aminés |
|---|---|---|---|
| Bunaroba Protéine en Poudre | 54g | 12g | Complet* |
| Blanc de poulet | 31g | 0g | Complet |
| Saumon | 20g | 0g | Complet |
| Oeufs | 13g | 0g | Complet |
| Yaourt grec | 10g | 0g | Complet |
| Lentilles (cuites) | 9g | 8g | Limité** |
| Tofu | 8g | 0.5g | Limité** |
*Les protéines de pois + chanvre se complètent pour former un profil complet d’acides aminés **Limité en méthionine – combinaison avec des céréales recommandée
PDCAAS & DIAAS – Indices de qualité scientifiques
Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) et le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) mesurent la capacité du corps à utiliser les protéines. Plus élevé = meilleur.
| Source de protéines | PDCAAS | DIAAS | Évaluation |
|---|---|---|---|
| Oeuf (entier) | 1.00 | 113 | Standard de référence |
| Blanc de poulet | 1.00 | 108 | Excellent |
| Protéine de pois (isolée) | 0.89 | 82 | Bien |
| Protéine de chanvre (isolée) | 0.46 | ~50 | Limité (lysine) |
Pois + chanvre se complètent : le pois apporte la lysine, le chanvre complète avec la méthionine. Combinés, ils forment un profil complet d’acides aminés.
Bunaroba combine les protéines de pois et de chanvre. Les profils d’acides aminés se complètent et apportent en plus des oméga-3, du magnésium et du fer.
Biodisponibilité – Qu’est-ce qui est réellement absorbé ?
La biodisponibilité indique quel pourcentage de protéines le corps peut réellement absorber et utiliser (oeuf = 100% référence).
| Source de protéines | Biodisponibilité | Signification |
|---|---|---|
| Oeuf (entier) | 100% | Standard de référence |
| Poulet / Boeuf | 79–80% | Très bien |
| Pois + chanvre combinés | 70–80% | Bien |
| Légumineuses | 50–60% | Modéré |
Acides aminés essentiels – La clé
Le corps ne peut pas produire 9 acides aminés – ils doivent être apportés par l’alimentation. Pour le développement musculaire, les BCAA (leucine, isoleucine, valine) sont particulièrement importants.
| Acide aminé | Fonction | Meilleures sources |
|---|---|---|
| Leucine | Déclenche la synthèse protéique musculaire | Oeuf, poulet, protéine de pois, boeuf |
| Isoleucine | Apport énergétique aux muscles | Oeuf, saumon, boeuf |
| Valine | Récupération musculaire | Produits laitiers, cacahuètes |
| Lysine | Formation de collagène, système immunitaire | Viande, poisson, protéine de pois |
| Méthionine | Métabolisme, détoxification | Oeufs, poisson, protéine de chanvre |
| Thréonine | Collagène, élastine | Viande, produits laitiers |
| Tryptophane | Précurseur de la sérotonine, sommeil | Dinde, graines, tofu |
| Phénylalanine | Neurotransmetteurs | Viande, poisson |
| Histidine | Production d’histamine | Viande, poisson, graines de chanvre |
La leucine est particulièrement importante : il faut atteindre au moins 2,5g par repas pour stimuler de manière optimale la synthèse protéique musculaire. La protéine de pois est l’une des meilleures sources végétales de leucine.
Pourquoi combiner pois + chanvre ?
La protéine de pois est riche en lysine et leucine mais limitée en méthionine. La protéine de chanvre complète avec la méthionine et apporte en plus des acides gras oméga-3, du magnésium (64% AJR), du fer (30% AJR), du zinc (33% AJR) et des fibres. Combinées, elles se complètent parfaitement pour former un profil complet d’acides aminés avec de précieux micronutriments.
Cette complémentarité n’est pas un hasard mais un principe bien établi de la science nutritionnelle : les différentes sources de protéines végétales compensent mutuellement leurs acides aminés limitants.
Conclusion
La qualité des protéines est au moins aussi importante que la quantité. Les protéines végétales peuvent égaler les sources animales lorsqu’elles sont intelligemment combinées. La combinaison de protéines de pois et de chanvre réunit un profil complet d’acides aminés avec de précieux micronutriments et des acides gras oméga-3.
En savoir plus sur les besoins optimaux en protéines selon le niveau d’activité et l’objectif dans notre article Combien de protéines avez-vous vraiment besoin. Ou calculez vos besoins individuels directement avec le Calculateur de protéines.
Sources :
- Rutherfurd SM et al. (2015). Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores. Advances in Nutrition.
- FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92.
- Gorissen SH et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids.
- House JD et al. (2010). Evaluating the quality of protein from hemp seed products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Questions fréquentes
Que signifient PDCAAS et DIAAS ?
La protéine en poudre végétale est-elle moins bonne que la whey ?
Pourquoi combiner différentes sources de protéines ?
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