Integratori di cui non hai bisogno

L’industria degli integratori è un business miliardario. Ogni anno arrivano sul mercato nuovi prodotti che promettono risultati più rapidi, migliore recupero o perdita di grasso senza sforzo. La realtà: molti di questi prodotti sono superflui quando le basi sono a posto. Una proteina di qualità con un profilo aminoacidico completo e un’alimentazione equilibrata coprono più di quanto la maggior parte delle persone pensi.

Cosa dice la ricerca attuale sulle categorie di integratori più popolari?

BCAA ed EAA: costosi e inutili

I BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sono tre amminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Gli EAA (Essential Amino Acids) comprendono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Entrambi vengono venduti come integratori a sé stanti, spesso in forma di polvere o capsule.

Perché esistono: Molte polveri proteiche sul mercato hanno un profilo aminoacidico incompleto o di bassa qualità. Per compensare, i produttori vendono BCAA o EAA come prodotto aggiuntivo. È un modello di business, non un vero bisogno. Invece di migliorare il prodotto base, se ne vende un secondo.

Le evidenze sono chiare. Wolfe (2017) ha mostrato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition che i BCAA da soli non possono stimolare in modo ottimale la sintesi proteica muscolare. Il motivo: mancano gli altri amminoacidi essenziali necessari per la sintesi completa. Jackman et al. (2017) hanno confrontato direttamente in Frontiers in Physiology: 20g di whey hanno aumentato la sintesi proteica muscolare del 37% rispetto al placebo. I BCAA da soli hanno raggiunto solo il 22%. Il whey era chiaramente superiore.

L’ISSN Position Stand (Kerksick et al., 2023) riassume: con un apporto proteico giornaliero di almeno 1.6 g/kg di peso corporeo da fonti complete, gli integratori isolati di EAA non offrono alcun beneficio aggiuntivo.

La soluzione è semplice: comprare direttamente una polvere proteica pulita con un profilo aminoacidico completo. Così non servono né BCAA né EAA in aggiunta.

Glutammina

La glutammina viene spesso commercializzata come “integratore per il recupero”. Dovrebbe accelerare il recupero dopo l’allenamento e supportare il sistema immunitario.

Candow et al. (2001) hanno esaminato l’effetto dell’integrazione di glutammina in adulti sani durante l’allenamento con i pesi nell’European Journal of Applied Physiology. Il risultato: nessun effetto significativo sulla prestazione muscolare o sulla composizione corporea rispetto al gruppo di controllo.

Il motivo è evidente: la glutammina è l’amminoacido più abbondante nel corpo umano. L’organismo la produce da solo, e gli alimenti ricchi di proteine ne forniscono in abbondanza. Un integratore aggiuntivo è semplicemente superfluo per le persone sane e ben nutrite.

Fat Burner e Termogenici

“Brucia grassi mentre dormi.” Questo è il tipo di promesse che si sentono. I fat burner e i termogenici dovrebbero stimolare il metabolismo e accelerare la combustione dei grassi.

Una revisione sistematica (Gutierrez-Hellin & Varillas-Delgado, 2021) ha analizzato gli studi disponibili: gli effetti sono minimi e clinicamente non rilevanti. Il principio attivo principale nella maggior parte dei fat burner è semplicemente la caffeina. E 150mg di caffeina bruciano circa 15 calorie in più al giorno. È meno di mezza foglia di insalata.

Nessun integratore sostituisce un deficit calorico. Se vuoi caffeina, bevi un caffè.

Booster di testosterone

Il Tribulus terrestris è l’ingrediente più noto nei booster di testosterone. Le promesse di marketing sono grandi: più muscoli, più forza, più energia.

La scienza dice altro. Una revisione sistematica (Santos et al., 2025) ha analizzato le evidenze disponibili: 8 studi su 10 non hanno mostrato cambiamenti significativi nel profilo androgenico di uomini sani. I booster di testosterone a base vegetale, secondo la ricerca attuale, non sono in grado di aumentare i livelli di testosterone in modo clinicamente rilevante.

CLA (Acido linoleico coniugato)

Il CLA è stato promosso per anni come “integratore per la perdita di grasso”. I dati sono deludenti.

La meta-analisi di Whigham et al. (2007) nell’American Journal of Clinical Nutrition ha trovato una perdita di grasso di appena 0.70 kg rispetto al placebo con un dosaggio di 3.2g al giorno. La rilevanza clinica è discutibile. Una meta-analisi più recente (Haghighat et al., 2023) nel British Journal of Nutrition ha confermato: gli studi con alta qualità metodologica non mostrano effetti convincenti sulla composizione corporea.

Vitamine gommose

Le vitamine gommose sembrano caramelle, e sostanzialmente lo sono. Per porzione contengono da 2 a 8 g di zucchero. I principi attivi sono spesso sottodosati perché la matrice gommosa lascia meno spazio agli ingredienti attivi.

C’è anche un problema di stabilità: uno studio in Food Hydrocolloids ha mostrato che la vitamina C in forma gommosa perde fino al 21% della sua efficacia entro 10 settimane. Compresse o capsule offrono una stabilità nettamente superiore.

Per integrare seriamente la vitamina C, ci sono opzioni migliori. Fonti naturali come la polvere di camu-camu forniscono 170mg di vitamina C per porzione da 2g (213% del fabbisogno giornaliero). Senza zucchero, senza gelatina, senza problemi di stabilità. Per le altre vitamine, vale lo stesso principio: compresse o capsule sono più stabili e meglio dosate di qualsiasi variante gommosa.

Conclusione

Meno è spesso di più. L’industria degli integratori vive inventando problemi e vendendo soluzioni. Chi guarda le evidenze scientifiche si rende conto rapidamente: la maggior parte di questi prodotti non mantiene ciò che promette. Meglio pochi integratori ben studiati che un armadio pieno di barattoli con evidenze discutibili. Cerca trasparenza, liste complete degli ingredienti e prove scientifiche.

Fonti:

• Wolfe RR (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30.
• Jackman SR et al. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
• Kerksick CM et al. (2023). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1).
• Candow DG et al. (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142-149.
• Gutierrez-Hellin J & Varillas-Delgado D (2021). Energy Drinks and Sports Performance, Cardiovascular Risk, and Insomnia in Athletes: A Systematic Review. Nutrients, 13(3), 867.
• Santos HO et al. (2025). Tribulus terrestris as a potential ergogenic aid: A systematic review. Journal of Ethnopharmacology, 318, 116952.
• Whigham LD et al. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203-1211.
• Haghighat N et al. (2023). Effect of conjugated linoleic acid supplementation on body composition: An updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 129(7), 1140-1154.
• Bai C et al. (2019). Stability of vitamins in gummy supplement products. Food Hydrocolloids, 93, 25-33.