Mikronährstoffe: Magnesium, Zink & Selen

Mikronährstoffe: Kleine Mengen, grosse Wirkung

Magnesium, Zink und Selen gehören zu den essentiellen Mineralstoffen und Spurenelementen. Der Körper benötigt sie in vergleichsweise kleinen Mengen, doch ohne sie funktionieren zahlreiche Stoffwechselprozesse nicht korrekt. Trotz ihrer Bedeutung erreichen viele Menschen in Europa die empfohlenen Tagesmengen nicht. Das liegt an veränderten Ernährungsgewohnheiten, nährstoffarmen Böden und einem zunehmenden Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel.

Magnesium: Der unterschätzte Mineralstoff

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung (ATP-Produktion), der Muskelkontraktion, der Nervenfunktion und der Proteinsynthese. Ohne ausreichend Magnesium kann der Körper selbst grundlegende Stoffwechselprozesse nicht effizient durchführen.

DiNicolantonio et al. (2018) schätzen, dass bis zu 60% der westlichen Bevölkerung die empfohlene Magnesiumzufuhr nicht erreichen. Subklinischer Magnesiummangel, also ein Mangel unterhalb der Grenze zur klinischen Diagnose, wird mit einer Vielzahl von Symptomen in Verbindung gebracht. Dazu gehören Muskelkrämpfe, Müdigkeit, erhöhte Stressanfälligkeit und Schlafstörungen.

Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumformen

Nicht alle Magnesium-Supplements sind gleichwertig. Die Form des Magnesiums beeinflusst, wie gut der Körper es aufnehmen kann.

Form	Bioverfügbarkeit	Besonderheiten
Magnesiumcitrat	Hoch	Gut verträglich, weit verbreitet
Magnesiumbisglycinat	Hoch	Magenfreundlich, gute Schlaf-Unterstützung
Magnesiumtaurat	Mittel bis hoch	Wird in der Sportmedizin geschätzt
Magnesiumoxid	Niedrig	Günstig, aber schlecht resorbierbar
Magnesiumcarbonat	Niedrig bis mittel	Kann Magen-Darm-Beschwerden auslösen

Organische Verbindungen wie Citrat und Bisglycinat werden in der Regel besser aufgenommen als anorganische Formen wie Oxid. Magnesiumoxid enthält zwar den höchsten prozentualen Anteil an elementarem Magnesium, doch davon wird nur ein Bruchteil tatsächlich resorbiert.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Gute natürliche Quellen sind Kürbiskerne (ca. 535 mg/100 g), Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashews, Amaranth und Kakao. Auch dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat liefert nennenswerte Mengen, da Magnesium im Zentrum des Chlorophyll-Moleküls sitzt.

Zink: Immunsystem, Zellteilung und Hormonstoffwechsel

Zink ist an über 300 Enzymen und rund 1’000 Transkriptionsfaktoren beteiligt. Es wird für die Immunfunktion, die Wundheilung, die DNA-Synthese und die Zellteilung benötigt. Wessels et al. (2017) zeigten in einer umfassenden Übersichtsarbeit, dass ein Zinkmangel die angeborene und adaptive Immunantwort beeinträchtigt.

Der Körper verfügt über keinen grossen Zinkspeicher. Deshalb ist eine regelmässige Zufuhr über die Ernährung notwendig. Die empfohlene Tagesmenge liegt bei 7-10 mg für Frauen und 11-16 mg für Männer (DACH-Referenzwerte). Der höhere Wert gilt bei Ernährungsweisen mit viel Phytinsäure, etwa bei Vollwertkost oder veganer Ernährung.

Das Problem mit Phytinsäure

Phytinsäure kommt in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen vor. Sie bindet Zink im Verdauungstrakt und kann dessen Aufnahme um bis zu 50% reduzieren. Einfache Zubereitungsmethoden können den Phytinsäuregehalt senken:

• Einweichen: 12-24 Stunden einweichen reduziert den Phytinsäuregehalt um 30-70%.
• Keimen: Das Keimen von Hülsenfrüchten und Getreide aktiviert das Enzym Phytase, das Phytinsäure abbaut.
• Fermentieren: Sauerkraut, Sauerteigbrot und andere fermentierte Lebensmittel haben einen deutlich reduzierten Phytinsäuregehalt.

Zink und Testosteron

Zink spielt eine Rolle im Testosteronstoffwechsel. Prasad et al. (1996) stellten fest, dass eine moderate Zinkdepletion bei jungen Männern mit einem signifikanten Rückgang der Serumtestosteronwerte verbunden war. Eine Supplementierung über den Bedarf hinaus bei Personen mit ausreichendem Zinkstatus zeigte jedoch keinen zusätzlichen Effekt.

Selen: Schilddrüse und antioxidativer Schutz

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das der Körper nur in sehr kleinen Mengen benötigt (empfohlen: 60-70 µg/Tag). Trotz des geringen Bedarfs erfüllt es kritische Funktionen. Es ist Bestandteil von mindestens 25 Selenoproteinen, darunter die Glutathionperoxidase-Familie und die Thioredoxinreduktase.

Rayman (2012) beschreibt in einer Übersichtsarbeit die vielfältigen Funktionen von Selen: Es ist an der Schilddrüsenhormon-Umwandlung (T4 zu T3) beteiligt, unterstützt das antioxidative Schutzsystem und spielt eine Rolle bei der Immunfunktion. Die Schilddrüse hat den höchsten Selengehalt pro Gramm Gewebe im gesamten Körper.

Die Paranuss als Selen-Champion

Paranüsse sind die mit Abstand reichhaltigste natürliche Selenquelle. Eine einzelne Paranuss enthält durchschnittlich 70-90 µg Selen. Das deckt den Tagesbedarf bereits vollständig. Thomson et al. (2008) zeigten, dass der Verzehr von zwei Paranüssen pro Tag den Selenstatus ebenso effektiv verbesserte wie ein Supplement mit 100 µg Selenomethionin.

Weitere gute Selenquellen sind Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Sonnenblumenkerne und Vollkornprodukte. Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt stark vom Selengehalt des Bodens ab. In Europa sind die Böden tendenziell selenärmer als in Nordamerika.

Wechselwirkungen zwischen Mineralstoffen

Mineralstoffe und Spurenelemente beeinflussen sich gegenseitig bei der Aufnahme. Wer supplementiert, sollte diese Wechselwirkungen kennen.

Zink-Kupfer-Antagonismus: Hohe Zinkdosen (über 50 mg/Tag über längere Zeit) können die Kupferaufnahme hemmen. Kupfer ist seinerseits an der Eisenverwertung beteiligt. Eine langfristige Supplementierung mit hohen Zinkdosen ohne Kupferausgleich kann daher zu einem sekundären Kupfermangel führen. Willis et al. (2005) dokumentierten diesen Zusammenhang bei Patienten mit langfristiger hochdosierter Zinksupplementierung.

Magnesium und Calcium: Beide Mineralstoffe konkurrieren um dieselben Transportmechanismen im Darm. Eine gleichzeitige Einnahme sehr hoher Dosen kann die Aufnahme beider reduzieren. Bei normalen Nahrungsmengen ist dieser Effekt in der Regel vernachlässigbar.

Selen und Vitamin E: Beide Nährstoffe wirken synergistisch im antioxidativen Schutzsystem. Selen als Bestandteil der Glutathionperoxidase und Vitamin E als fettlösliches Antioxidans ergänzen sich gegenseitig.

Tabellarischer Vergleich

	Magnesium	Zink	Selen
Tagesbedarf	300-400 mg	7-16 mg	60-70 µg
Beste Quellen	Kürbiskerne, Kakao, Mandeln	Austern, Rindfleisch, Kürbiskerne	Paranüsse, Fisch, Eier
Pflanzliche Top-Quelle	Kürbiskerne (535 mg/100 g)	Kürbiskerne (7 mg/100 g)	Paranüsse (~70-90 µg/Stück)
Häufige Mangelzeichen	Krämpfe, Müdigkeit, Unruhe	Infektanfälligkeit, langsame Wundheilung	Schilddrüsenprobleme, Müdigkeit
Risikogruppen	Sportler, ältere Personen, Stressbelastete	Veganer, Schwangere, Senioren	Personen in selenarmen Regionen
Beste Supplement-Form	Citrat, Bisglycinat	Citrat, Picolinat, Bisglycinat	Selenomethionin, Natriumselenit

Wann ist eine Supplementierung sinnvoll?

Die Priorität sollte immer eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung sein. In bestimmten Situationen kann eine gezielte Supplementierung jedoch sinnvoll sein:

• Nachgewiesener Mangel: Ein Bluttest beim Arzt kann die Versorgungslage klären. Magnesium im Serum allein ist wenig aussagekräftig, da nur 1% des Gesamtmagnesiums im Blut zirkuliert.
• Erhöhter Bedarf: Intensiver Sport, Schwangerschaft, Stillzeit oder chronischer Stress können den Bedarf erhöhen.
• Eingeschränkte Aufnahme: Magen-Darm-Erkrankungen, bestimmte Medikamente oder Alkoholkonsum können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.
• Vegane Ernährung: Besonders die Zinkzufuhr sollte bei rein pflanzlicher Ernährung bewusst geplant werden. Phytinsäurereiche Lebensmittel durch Einweichen oder Keimen vorbereiten.

Fazit

Magnesium, Zink und Selen sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen unverzichtbar. Eine bewusste Lebensmittelauswahl kann die Versorgung in den meisten Fällen sicherstellen. Kürbiskerne, Paranüsse, Kakao und dunkelgrünes Blattgemüse sind besonders wertvolle Quellen. Wer supplementiert, sollte auf gut bioverfügbare Formen achten und Wechselwirkungen zwischen Mineralstoffen berücksichtigen. Ein Blutbild gibt Aufschluss darüber, ob eine Supplementierung tatsächlich notwendig ist.

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Quellen:

• DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668.
• Wessels I, Maywald M, Rink L (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286.
• Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268.
• Prasad AS et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.
• Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384.
• Willis MS et al. (2005). Zinc-induced copper deficiency: a report of three cases initially recognized on bone marrow examination. American Journal of Clinical Pathology, 123(1), 125-131.