Omega-3 & Omega-6: Warum das Verhältnis zählt

Das Ungleichgewicht in der westlichen Ernährung

Omega-3 und Omega-6 sind beides essentielle Fettsäuren. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Beide erfüllen wichtige Funktionen. Entscheidend ist jedoch das Verhältnis, in dem sie zueinander stehen.

Die traditionelle menschliche Ernährung wies ein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von etwa 1:1 bis 4:1 auf. In der modernen westlichen Ernährung liegt dieses Verhältnis laut Simopoulos (2002) bei 15:1 bis 20:1. Dieser massive Überschuss an Omega-6-Fettsäuren wird in der Forschung mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht.

Warum das Verhältnis wichtig ist

Omega-6-Fettsäuren (vor allem Arachidonsäure) sind Vorstufen von entzündungsfördernden Botenstoffen. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind Vorstufen von entzündungshemmenden Botenstoffen. Beide Prozesse sind wichtig. Entzündungen sind Teil der Immunabwehr. Ein dauerhaftes Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6 kann jedoch chronische, niedriggradige Entzündungen fördern.

Studien deuten darauf hin, dass chronische Entzündungen mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung stehen:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Typ-2-Diabetes
• Autoimmunerkrankungen
• Entzündliche Gelenkerkrankungen

Ein Verhältnis von 2:1 bis 4:1 (Omega-6 zu Omega-3) gilt in der Forschung als optimal (Simopoulos, 2002).

Omega-3: Die drei wichtigsten Formen

Form	Vorkommen	Funktion
ALA (Alpha-Linolensäure)	Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Hanföl	Pflanzliche Vorstufe
EPA (Eicosapentaensäure)	Fetter Fisch, Algenöl	Entzündungsregulation
DHA (Docosahexaensäure)	Fetter Fisch, Algenöl	Gehirn, Nervensystem, Sehkraft

Die ALA-Umwandlung

Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln. Die Umwandlungsrate ist jedoch begrenzt. Studien zeigen, dass nur etwa 5 bis 10% des ALA zu EPA und weniger als 5% zu DHA konvertiert werden (Burdge & Calder, 2005). Bei Frauen liegt die Rate etwas höher, vermutlich durch den Einfluss von Östrogen.

Das bedeutet: Pflanzliche Omega-3-Quellen sind wertvoll, reichen aber allein möglicherweise nicht aus, um den EPA- und DHA-Bedarf zu decken. Algenöl kann hier eine pflanzliche Alternative zu Fischöl darstellen.

Welche Öle haben ein gutes Verhältnis?

Öl	Omega-6 : Omega-3	Bewertung
Leinöl	ca. 1:4	Sehr gut (mehr Omega-3 als -6)
Hanföl	ca. 3:1	Gut
Rapsöl	ca. 2:1	Gut
Olivenöl	ca. 10:1	Neutral (wenig von beiden)
Sonnenblumenöl	ca. 120:1	Ungünstig
Maiskeimöl	ca. 46:1	Ungünstig
Sojaöl	ca. 7:1	Mässig

Sonnenblumenöl und Maiskeimöl sind in der westlichen Ernährung weit verbreitet. Gerade in verarbeiteten Lebensmitteln, Fertiggerichten und Snacks kommen sie häufig zum Einsatz. Das ist einer der Hauptgründe für das ungünstige Verhältnis.

Pflanzliche Omega-3-Quellen

Wer seinen Omega-3-Anteil erhöhen möchte, kann auf folgende ALA-reiche Lebensmittel setzen:

• Leinsamen / Leinöl: Reichste pflanzliche ALA-Quelle (ca. 53% ALA)
• Chiasamen: Ca. 18% ALA, zusätzlich ballaststoffreich
• Hanfsamen / Hanföl: Gutes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis von 3:1
• Walnüsse: Ca. 9% ALA, einfach als Snack integrierbar
• Rapsöl: Gute Alltagsalternative zum Kochen

Praktische Tipps für ein besseres Verhältnis

Öle bewusst wählen

Sonnenblumenöl und Maiskeimöl durch Rapsöl, Leinöl oder Olivenöl ersetzen. Zum Braten eignet sich Rapsöl oder Olivenöl. Leinöl nur kalt verwenden (z.B. im Salat oder im Müesli).

Samen und Nüsse einbauen

Ein Esslöffel geschrotete Leinsamen im Müesli oder Joghurt liefert bereits ca. 2,3 g ALA. Walnüsse als Snack oder im Salat sind eine einfache Ergänzung.

Verarbeitete Lebensmittel reduzieren

Fertiggerichte, Chips, Gebäck und Fast Food enthalten oft grosse Mengen Sonnenblumenöl oder andere Omega-6-reiche Öle. Weniger davon verbessert das Verhältnis automatisch.

EPA und DHA direkt zuführen

Wegen der begrenzten ALA-Umwandlung kann eine direkte Zufuhr von EPA und DHA sinnvoll sein. Calder (2015) betont die Bedeutung von marinem Omega-3 für die Entzündungsregulation. Zwei Optionen:

• Fetter Fisch: Lachs, Makrele, Sardinen (2 bis 3 Portionen pro Woche)
• Algenöl: Pflanzliche Alternative, liefert EPA und DHA direkt. Besonders geeignet bei vegetarischer oder veganer Ernährung.

Was sagt die Forschung?

Die umfassende Übersichtsarbeit von Simopoulos (2002) zeigt, dass ein niedrigeres Omega-6/Omega-3-Verhältnis mit verschiedenen positiven Effekten in Verbindung gebracht wird. Ein Verhältnis von 4:1 war in Studien mit einer um 70% reduzierten Gesamtmortalität bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert. Ein Verhältnis von 2,5:1 wurde mit reduzierten Entzündungsmarkern bei Patienten mit rheumatoider Arthritis in Verbindung gebracht.

Calder (2015) bestätigt in seiner Übersichtsarbeit, dass marine Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und die Produktion von entzündungsfördernden Eicosanoiden reduzieren können. Die Evidenz deutet darauf hin, dass eine erhöhte Zufuhr von EPA und DHA die Entzündungsregulation im Körper unterstützen kann.

Fazit

Das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis in der westlichen Ernährung ist deutlich aus dem Gleichgewicht geraten. Kleine Veränderungen in der Ölwahl, der regelmässige Einsatz von Samen und Nüssen sowie die direkte Zufuhr von EPA und DHA können das Verhältnis verbessern. Es geht nicht darum, Omega-6 zu vermeiden. Beide Fettsäuren sind essentiell. Ziel ist ein ausgewogenes Verhältnis, das der Körper optimal verwerten kann.

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Quellen:

• Simopoulos AP (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
• Calder PC (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta, 1851(4), 469-484.
• Burdge GC & Calder PC (2005). Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, 45(5), 581-597.