Capire le etichette: una guida pratica

Le regole di base della lista degli ingredienti

Nell’UE e in Svizzera si applica una regola semplice: gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di peso. Il primo ingrediente costituisce la proporzione maggiore, l’ultimo la minore. Questa regola è stabilita dal Regolamento europeo relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori (Regolamento UE 1169/2011).

Quello che molti non sanno: i produttori possono utilizzare denominazioni collettive. Invece di elencare ogni singolo tipo di olio, l’etichetta può semplicemente indicare “oli vegetali”. Invece di nominare ogni tipo di zucchero, possono essere utilizzati termini come “zuccheri”. Questo rende il confronto tra prodotti più difficile.

Per gli ingredienti composti (ad esempio un ripieno al cioccolato in una barretta di cereali), i singoli componenti devono essere indicati tra parentesi. Eccezione: gli ingredienti che costituiscono meno del 2 % del prodotto finale.

Lo zucchero ha oltre 60 nomi

La competenza forse più importante nella lettura delle liste degli ingredienti è riconoscere lo zucchero. I produttori possono dichiarare lo zucchero in oltre 60 modi diversi. C’è una ragione strategica per questo. Se vengono utilizzati tre tipi diversi di zucchero invece di un’unica grande quantità, nessuno di essi appare in cima alla lista degli ingredienti.

Nomi comuni dello zucchero:

• Evidenti: Zucchero, zucchero di canna, zucchero di barbabietola, zucchero cristallizzato
• Varianti di sciroppo: Sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, sciroppo di mais (High Fructose Corn Syrup), sciroppo di riso, sciroppo d’agave, sciroppo d’acero
• Termini tecnici: Saccarosio, destrosio, maltosio, lattosio, galattosio
• Concentrati: Concentrato di succo di frutta, mosto d’uva, concentrato di succo di mela
• Dal suono esotico: Zucchero di cocco, zucchero di palma, muscovado, panela

Chandon e Wansink (2007) hanno dimostrato nel loro studio pubblicato sul Journal of Marketing Research che i consumatori sottostimano sistematicamente la quantità totale di zucchero in un prodotto quando questo viene suddiviso sotto diversi nomi. La suddivisione crea l’impressione che vi sia meno zucchero, anche se la quantità totale rimane identica.

Numeri E: non tutti sono dannosi

I numeri E hanno una cattiva reputazione. Eppure il sistema dei numeri E è semplicemente un sistema europeo di classificazione degli additivi alimentari. Ogni numero E è stato valutato e approvato dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA).

Numeri E innocui

Molti numeri E indicano sostanze completamente naturali:

• E 100 (Curcumina): Colorante naturale dalla curcuma
• E 160a (Beta-carotene): Provitamina A, presente nelle carote
• E 300 (Acido ascorbico): Vitamina C
• E 306 (Tocoferolo): Vitamina E
• E 330 (Acido citrico): Presente naturalmente negli agrumi
• E 410 (Farina di semi di carrube): Addensante naturale
• E 440 (Pectina): Gelificante naturale ricavato dalla frutta

Numeri E discussi criticamente

Alcuni additivi sono valutati in modo controverso nella letteratura scientifica:

• E 951 (Aspartame): Classificato dall’OMS/IARC come “possibilmente cancerogeno” (Gruppo 2B), sebbene le prove siano limitate
• E 955 (Sucralosio): Studi indicano possibili effetti sul microbiota intestinale (Suez et al., 2022)
• E 433 (Polisorbato 80): Potrebbe influire sulla barriera intestinale secondo studi su animali (Chassaing et al., 2015)
• E 171 (Biossido di titanio): Vietato come additivo alimentare nell’UE dal 2022

”Aroma naturale” e altri termini ingannevoli

Il termine “aroma naturale” suona innocuo, ma la sua definizione giuridica è molto ampia. Secondo il Regolamento europeo sugli aromi (CE 1334/2008), un aroma naturale deve semplicemente essere ottenuto da una fonte vegetale, animale o microbiologica. Questo non dice nulla sul grado di trasformazione.

In pratica, questo significa che un “aroma naturale di fragola” non deve necessariamente provenire dalle fragole. Può essere ottenuto da trucioli di legno o muffe, purché il processo chimico soddisfi determinati criteri. Solo la designazione “aroma naturale di fragola da fragole” garantisce che almeno il 95 % dell’aroma provenga effettivamente dalle fragole.

Altri termini ingannevoli:

• “Senza zuccheri aggiunti” non significa senza zucchero. Lo zucchero naturalmente presente (ad esempio da concentrato di succo di frutta) non conta come “aggiunto”.
• “Integrale” non è un termine protetto in molti paesi. Un prodotto con il 10 % di cereali integrali può essere commercializzato in questo modo.
• “Ricco di proteine” richiede che almeno il 20 % del valore energetico provenga dalle proteine secondo il regolamento europeo. Sembra molto, ma per prodotti ad alto contenuto calorico può significare poche proteine in termini assoluti.

Leggere la tabella nutrizionale: la porzione come trucco

La tabella nutrizionale è standardizzata nell’UE e deve riportare i valori per 100 g o 100 ml. In aggiunta, i produttori possono indicare i valori per porzione. Ed è proprio qui che si nasconde un trucco comune.

Kanter et al. (2018) hanno pubblicato sull’American Journal of Preventive Medicine un’analisi delle porzioni indicate sulle confezioni. Lo studio ha mostrato che i produttori definiscono spesso porzioni irrealisticamente piccole per far apparire migliori i valori nutrizionali per porzione. Un muffin viene dichiarato come “2 porzioni”, una bottiglia di limonata come “2,5 porzioni”.

Consiglio pratico: Confrontate sempre i valori per 100 g. È l’unica base di confronto affidabile tra prodotti diversi.

Valori di riferimento per 100 g

• Zucchero: Sotto i 5 g è considerato poco, sopra i 22,5 g molto
• Grassi: Sotto i 3 g è considerato poco, sopra i 17,5 g molto
• Grassi saturi: Sotto 1,5 g è considerato poco, sopra i 5 g molto
• Sale: Sotto 0,3 g è considerato poco, sopra 1,5 g molto

Indicazioni sulla salute: “Ricco di” e “Fonte di”

Il Regolamento europeo 1924/2006 (Regolamento sulle indicazioni sulla salute) disciplina con precisione quali indicazioni nutrizionali e sulla salute sono consentite sulle confezioni. Ogni indicazione deve essere scientificamente fondata e approvata dall’EFSA.

Indicazioni nutrizionali

• “Fonte di [vitamina/minerale]”: Il prodotto contiene almeno il 15 % dell’apporto giornaliero raccomandato per 100 g.
• “Ricco di [vitamina/minerale]”: Il prodotto contiene almeno il 30 % dell’apporto giornaliero raccomandato per 100 g. Il doppio rispetto a “fonte di”.
• “Ad alto contenuto di proteine”: Almeno il 20 % del valore energetico proviene dalle proteine.
• “A basso contenuto di zuccheri”: Massimo 5 g di zucchero per 100 g.
• “Senza zuccheri”: Massimo 0,5 g di zucchero per 100 g.

Indicazioni sulla salute

Affermazioni come “Il calcio contribuisce al mantenimento di ossa normali” sono le cosiddette indicazioni dell’articolo 13. Provengono da un elenco positivo esaminato dall’EFSA. I produttori possono utilizzare solo queste formulazioni esatte. Promesse personalizzate come “rafforza le ossa” o “protegge dall’osteoporosi” sono vietate.

Questo significa che se un prodotto riporta un’indicazione sulla salute sulla confezione, è almeno un segnale che una certa quantità minima del nutriente pubblicizzato è presente. Se tali indicazioni sono assenti, il prodotto potrebbe contenere solo tracce.

La regola delle 5 ingredienti come orientamento

Michael Pollan ha reso popolare la regola delle 5 ingredienti: evitate di acquistare alimenti che contengano più di 5 ingredienti. Questa regola empirica è volutamente semplice e ha i suoi limiti. Un curry fatto in casa può facilmente contenere 15 ingredienti ed essere comunque sano. Ma come guida rapida al supermercato, la regola funziona sorprendentemente bene.

Il principio di fondo: più la lista degli ingredienti è corta, minore è il grado di trasformazione. E minore è la trasformazione, più il prodotto è vicino alla sua materia prima. Monteiro et al. (2019) hanno dimostrato nel loro lavoro sulla classificazione NOVA che il grado di trasformazione degli alimenti correla più fortemente con gli esiti di salute rispetto ai singoli nutrienti.

Se una lista degli ingredienti contiene termini che non si troverebbero in nessuna cucina, vale la pena dare un’occhiata più attenta.

Conclusione

Leggere le liste degli ingredienti non è scienza missilistica, ma richiede un po’ di pratica. I principi fondamentali: confrontare sempre i valori per 100 g, non per porzione. Lo zucchero si nasconde sotto molti nomi. I numeri E non sono automaticamente problematici. Le indicazioni sulla salute sono regolamentate e hanno quantità minime definite. E una lista di ingredienti corta è spesso un buon primo indicatore di un prodotto meno trasformato.

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Fonti:

• Chandon P, Wansink B (2007). The Biasing Health Halos of Fast-Food Restaurant Health Claims: Lower Calorie Estimates and Higher Side-Dish Consumption Intentions. Journal of Consumer Research, 34(3), 301-314.
• Kanter R et al. (2018). Front-of-Package Nutrition Labelling Policy: Global Progress and Future Directions. American Journal of Preventive Medicine, 54(2), S91-S100.
• Monteiro CA et al. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936-941.
• Suez J et al. (2022). Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell.
• Chassaing B et al. (2015). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature.
• Regolamento UE 1924/2006 relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari.
• Regolamento UE 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori.