Salute intestinale e microbioma: cosa dice la ricerca

Un intero ecosistema nell’intestino

Nel nostro tratto digestivo vivono circa 38 000 miliardi di microrganismi. Si tratta all’incirca dello stesso numero di cellule del corpo umano stesso (Sender et al., 2016). Questa comunità di oltre 1000 specie batteriche diverse viene definita microbioma intestinale. Insieme, questi microrganismi pesano da 1,5 a 2 chilogrammi e formano un ecosistema complesso che fa molto di più che semplicemente aiutare la digestione.

Lo Human Microbiome Project (2012), un progetto su larga scala dei National Institutes of Health statunitensi, è stato il primo a mappare sistematicamente la diversità microbica del corpo umano. I risultati mostrano che il microbioma è unico come un’impronta digitale. Ogni persona porta una combinazione distinta di ceppi batterici.

L’asse intestino-cervello

L’intestino e il cervello comunicano in entrambe le direzioni attraverso il nervo vago, ormoni e neurotrasmettitori. Questo sistema di comunicazione è noto come asse intestino-cervello.

Un esempio particolarmente significativo: circa il 90% della serotonina del corpo viene prodotta nell’intestino (Yano et al., 2015). La serotonina è un neurotrasmettitore associato all’umore, al sonno e al benessere. Questo non significa che l’intestino da solo controlli l’umore. Tuttavia, la ricerca suggerisce che la composizione del microbioma potrebbe influenzare la produzione di neurotrasmettitori.

Studi condotti alla Stanford University sotto la guida di Justin ed Erica Sonnenburg mostrano che i cambiamenti alimentari possono modificare in modo misurabile la composizione del microbioma nel giro di pochi giorni (Sonnenburg & Sonnenburg, 2014).

Prebiotici, probiotici e postbiotici

Questi tre termini vengono spesso confusi. Ecco le differenze:

Termine	Cos’è?	Esempi
Prebiotici	Fibre indigeribili che servono come nutrimento per i batteri intestinali benefici	Inulina, amido resistente, pectina (in cicoria, aglio, cipolle, banane, avena)
Probiotici	Microrganismi vivi che possono influenzare positivamente la flora intestinale	Lactobacillus, Bifidobacterium (in yogurt, kefir, crauti, kimchi, miso)
Postbiotici	Prodotti metabolici dei batteri intestinali con benefici per la salute	Acidi grassi a catena corta come butirrato, propionato e acetato

Il butirrato in particolare è al centro della ricerca attuale. Questo acido grasso a catena corta viene prodotto dai batteri intestinali a partire dalle fibre alimentari e potrebbe rafforzare la barriera intestinale e modulare i processi infiammatori.

La diversità delle fibre come chiave

L’American Gut Project (McDonald et al., 2018) ha analizzato i campioni fecali di oltre 10.000 partecipanti provenienti da 45 paesi. Un risultato centrale: le persone che consumavano più di 30 specie vegetali diverse alla settimana presentavano una diversità del microbioma significativamente maggiore rispetto a quelle che ne consumavano meno di 10.

Le specie vegetali includono:

• Verdure e frutta
• Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
• Cereali integrali (avena, farro, quinoa)
• Noci e semi
• Erbe aromatiche e spezie
• Erbe (ad es. erba d’orzo, erba di grano)

Ciò che conta non è solo la quantità di fibre (raccomandazione: 30 g al giorno), ma soprattutto la varietà. Diversi tipi di fibre nutrono diversi ceppi batterici.

Alimentazione vegetale e diversità del microbioma

I risultati della ricerca di Sonnenburg et al. suggeriscono che un’alimentazione ricca di fibre e incentrata sui vegetali potrebbe favorire la diversità microbica nell’intestino. Al contrario, un’alimentazione povera di fibre è stata associata a una riduzione di determinate specie batteriche.

L’American Gut Project ha confermato che il numero di piante diverse nell’alimentazione era il più forte predittore della diversità del microbioma. Più forte di qualsiasi altro fattore esaminato, incluso il fatto di seguire una dieta vegetariana o onnivora.

Cosa può danneggiare il microbioma

Alcune sostanze possono influenzare negativamente la composizione del microbioma:

• Emulsionanti (ad es. polisorbato 80, carbossimetilcellulosa): Studi di Chassaing et al. (2015) mostrano che questi additivi, comunemente usati negli alimenti trasformati, possono compromettere lo strato mucoso dell’intestino e alterare la composizione della flora intestinale.
• Dolcificanti artificiali: Suez et al. (2014) hanno riscontrato che alcuni dolcificanti artificiali possono alterare la composizione del microbioma intestinale e influenzare la tolleranza al glucosio.
• Antibiotici: Necessari contro le infezioni batteriche, ma eliminano anche i batteri benefici. Studi mostrano che il microbioma può impiegare mesi per riprendersi dopo un trattamento antibiotico.
• Stress cronico: Attraverso l’asse intestino-cervello, lo stress prolungato può influenzare la barriera intestinale e la composizione microbica.

Raccomandazioni pratiche

La ricerca suggerisce che alcuni principi semplici possono sostenere la salute intestinale:

• Aumentare la varietà vegetale: Puntare a 30 specie vegetali diverse alla settimana. Erbe aromatiche e spezie contano.
• Alimenti fermentati: Integrare regolarmente yogurt, kefir, crauti o kimchi nell’alimentazione.
• Mangiare ricco di fibre: Legumi, cereali integrali, verdure e frutta costituiscono la base.
• Ridurre gli alimenti trasformati: Soprattutto quelli contenenti emulsionanti e additivi artificiali.
• Aumentare gradualmente: Se il consumo attuale di fibre è basso, aumentarlo gradualmente per permettere all’intestino di adattarsi.

Conclusione

Il microbioma intestinale è un affascinante campo di ricerca che ha fatto enormi progressi negli ultimi anni. La ricerca suggerisce che un’alimentazione diversificata, ricca di fibre e di alimenti vegetali potrebbe influenzare positivamente il microbioma. L’aspetto più importante: la varietà prima della quantità. Più l’alimentazione è colorata e varia, migliori sono le condizioni per un ecosistema intestinale sano.

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Fonti:

• Sender R, Fuchs S, Milo R (2016). Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. Cell.
• Human Microbiome Project Consortium (2012). Structure, function and diversity of the healthy human microbiome. Nature.
• Yano JM et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell.
• Sonnenburg JL, Sonnenburg ED (2014). Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metabolism.
• McDonald D et al. (2018). American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems.
• Chassaing B et al. (2015). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature.
• Suez J et al. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature.