Ausdauer und Kraft kombinieren: Der Interferenz-Effekt

8 min Lesezeit

Kann man Ausdauer und Kraft gleichzeitig trainieren?

Ja, Ausdauer und Kraft lassen sich sehr gut gleichzeitig trainieren. Der oft befürchtete Interferenz-Effekt ist für Muskelwachstum und Maximalkraft in der aktuellen Meta-Analyse nicht nachweisbar, die Schnellkraft kann abgeschwächt sein. Beide Trainingsformen haben ihre Berechtigung, und die Forschung zeigt, wie man sie optimal kombiniert.

Was ist der Interferenz-Effekt?

Der Interferenz-Effekt beschreibt das Phänomen, dass gleichzeitiges Ausdauer- und Krafttraining die Kraftzuwächse leicht reduzieren kann. 1980 veröffentlichte Robert Hickson eine Studie, die zeigte: Gleichzeitiges Ausdauer- und Krafttraining kann die Kraftzuwächse reduzieren. Dieses Phänomen heisst “Interference Effect” oder “Concurrent Training Effect”.

Molekulare Erklärung

Ausdauer- und Krafttraining aktivieren unterschiedliche Signalwege:

Krafttraining: mTOR-Weg (Signal für Muskelwachstum)
Ausdauertraining: AMPK-Weg

Als möglicher Mechanismus der Interferenz gilt, dass AMPK den mTOR-Weg hemmt. Dieser Mechanismus stammt aus Versuchen an Nagetieren. In einer Studie mit zehn gesunden, moderat trainierten Männern blieb der mTOR-Weg nach schwerem Krafttraining durch 30 Minuten Radfahren ungehemmt (Apró et al., 2013). Der Mechanismus hinter dem Interferenz-Effekt ist nicht geklärt (Coffey & Hawley, 2017).

Wie stark ist der Effekt wirklich?

Eine Meta-Analyse von Wilson et al. (2012) im Journal of Strength and Conditioning Research mit 21 Studien fand mittlere Effektstärken von:

Hypertrophie: 1,23 (Krafttraining), 0,85 (kombiniertes Training), 0,27 (Ausdauertraining)
Maximalkraft: 1,76 (Krafttraining), 1,44 (kombiniertes Training), 0,78 (Ausdauertraining)
Schnellkraft: 0,91 (Krafttraining), 0,55 (kombiniertes Training), 0,11 (Ausdauertraining), alle drei Gruppen signifikant verschieden

Eine neuere Meta-Analyse mit 43 Studien (Schumann et al., 2022) fand beim kombinierten Training keine Beeinträchtigung von Muskelwachstum und Maximalkraft, die Schnellkraft war abgeschwächt.

Wichtig: Für Muskelwachstum und Maximalkraft fand eine Meta-Analyse mit 43 Studien keine Beeinträchtigung durch zusätzliches Ausdauertraining (Schumann et al., 2022). Die Schnellkraft kann abgeschwächt sein, vor allem wenn beide Trainingsarten in derselben Einheit stattfinden.

Wie kombiniert man Ausdauer- und Krafttraining optimal?

Untersucht wurden unter anderem der zeitliche Abstand zwischen den Einheiten (mindestens 6 Stunden), die Reihenfolge der Einheiten und die Art des Ausdauertrainings.

1. Zeitliche Trennung

Eine Studie von Robineau et al. (2016) mit 58 Amateur-Rugbyspielern verglich über 7 Wochen Abstände von 0, 6 und 24 Stunden zwischen Kraft- und Ausdauereinheit (Kraft immer zuerst):

0 Stunden Abstand: geringere Zuwächse bei der Maximalkraft als bei 6 und 24 Stunden Abstand und als bei reinem Krafttraining
6 Stunden Abstand: bei der Kraft in schneller Bewegung und bei der maximalen Sauerstoffaufnahme geringere Zuwächse als bei 24 Stunden Abstand
24 Stunden Abstand: bei der maximalen Sauerstoffaufnahme grössere Zuwächse als bei 0 und 6 Stunden Abstand

Empfehlung: Wenn möglich, Kraft- und Ausdauertraining an verschiedenen Tagen oder mit mindestens 6 Stunden Abstand.

2. Reihenfolge

Wenn beide Trainingsformen am selben Tag stattfinden müssen:

Kraft vor Cardio, wenn dir die dynamische Beinkraft wichtig ist. Eine Meta-Analyse von zehn Studien (Eddens et al., 2018) fand bei der Reihenfolge Kraft vor Ausdauer einen Vorteil von 6,9% bei der dynamischen Beinkraft, aber keinen Unterschied beim Muskelwachstum der Beine. In einer Studie von Schumann et al. (2014) mit 29 körperlich aktiven Männern verbesserte sich die Maximalkraft (1 Wiederholungsmaximum) über 24 Wochen in beiden Reihenfolgen ähnlich (13% und 17%). Der anfängliche Unterschied bei der Testosteron-Konzentration in den zwei Tagen nach der Einheit mit Ausdauer vor Kraft war nach dem Training verschwunden und schien nicht mit der Kraftentwicklung zusammenzuhängen.

3. Art des Cardios

Die Interferenz hängt laut der Meta-Analyse von Wilson et al. (2012) von der Art, der Häufigkeit und der Dauer des Ausdauertrainings ab. Beim Laufen, nicht aber beim Radfahren, waren Muskelwachstum und Kraft in Kombination mit Krafttraining signifikant geringer. Eine neuere Meta-Analyse mit 43 Studien (Schumann et al., 2022) fand weder für die Art des Ausdauertrainings (Radfahren oder Laufen) noch für die Wochenhäufigkeit des kombinierten Trainings (mehr oder weniger als 5 Einheiten) signifikante Unterschiede.

Wie plant man das Training je nach Ziel?

Die optimale Aufteilung zwischen Kraft- und Ausdauertraining hängt vom individuellen Ziel ab. Hier die Empfehlungen für die häufigsten Ziele.

Ziel: Muskelaufbau

Priorität: Krafttraining

Krafttraining: 3-4×/Woche
Cardio: 1-2×/Woche, moderat, bevorzugt Radfahren
Cardio nicht direkt vor Beintraining

Ziel: Allgemeine Fitness

Balance zwischen beiden

Krafttraining: 2-3×/Woche
Cardio: 2-3×/Woche
Mindestens 1 Ruhetag pro Woche

Ziel: Fettabbau

Kaloriendefizit wichtiger als Trainingsform

Krafttraining: 3×/Woche (Muskelerhalt!)
Cardio: Nach Belieben, aber nicht auf Kosten der Regeneration
NEAT erhöhen (Alltagsaktivität)

Ziel: Ausdauer-Event

Priorität: Sportartspezifisches Training

Ausdauertraining: 3-5×/Woche
Krafttraining: 1-2×/Woche
Kraft als Ergänzung zum Ausdauertraining

Eine Übersichtsarbeit zu ausdauertrainierten Läufern und Radfahrern (Rønnestad & Mujika, 2014) kommt zum Ergebnis: Mit schwerem oder explosivem Krafttraining verbessert sich die Laufökonomie und die Laufleistung kann steigen; bei Radfahrern zeigt schweres Krafttraining den deutlichsten Zusatznutzen.

HIIT vs. Zone 2

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Verbessert die VO2max bei gesunden jungen bis mittelalten Erwachsenen etwas stärker als klassisches Ausdauertraining (Milanović et al., 2015)

Zone 2 Training (LISS)

Längere Einheiten bei niedriger Intensität
Baut aerobe Basis auf
Fördert Mitochondrienbiogenese
Unterstützt aktive Erholung

Seiler (2010) wertete Studien zu Ausdauersportlern auf nationalem und internationalem Niveau aus, die 10 bis 13 Mal pro Woche trainieren: Rund 80% der Trainingseinheiten liegen im niedrigen Intensitätsbereich (etwa 2 mmol/l Laktat), rund 20% bestehen aus hochintensiven Phasen. In einer 9-wöchigen Studie mit 48 gut trainierten Ausdauersportlern verbesserte polarisiertes Training die wichtigsten Leistungsgrössen am stärksten, verglichen mit Schwellentraining, hochintensivem Intervalltraining und umfangreichem Training (Stöggl & Sperlich, 2014).

Empfehlung: Mix aus 1-2× HIIT und 1-2× Zone 2 pro Woche.

Beispiel-Wochenpläne

Muskelaufbau-Fokus

Tag	Training
Mo	Kraft - Oberkörper
Di	Leichtes Radfahren (30 Min)
Mi	Kraft - Unterkörper
Do	Ruhe
Fr	Kraft - Ganzkörper
Sa	Zone 2 Cardio (40 Min)
So	Ruhe

Ausgewogene Fitness

Tag	Training
Mo	Kraft - Oberkörper
Di	HIIT oder Laufen
Mi	Kraft - Unterkörper
Do	Leichtes Cardio oder Yoga
Fr	Kraft - Push/Pull
Sa	Längere Ausdauereinheit
So	Ruhe

Regeneration beachten

Kombiniertes Training bedeutet mehr Gesamtbelastung. Die Regeneration muss entsprechend angepasst werden:

7-9 Stunden Schlaf (Empfehlung der National Sleep Foundation für Erwachsene, Hirshkowitz et al., 2015)
Ausreichend Protein, den Richtwert für den Bedarf nennt der verlinkte Artikel
Bei Bedarf Entlastungswochen mit reduzierter Belastung einplanen; wie sie am besten eingeplant werden, ist nicht erforscht (Bell et al., 2023)
Belastung und Erholung nach dem eigenen Befinden steuern

Fazit

Der Interferenz-Effekt existiert, betrifft laut aktueller Meta-Analyse aber vor allem die Schnellkraft und weniger das Muskelwachstum und die Maximalkraft. Mit der richtigen Planung - zeitliche Trennung, geeignete Cardio-Modalität, angepasstes Volumen - profitierst du von beiden Trainingsformen.

Weiterlesen

Quellen:

Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SMC, Loenneke JP, Anderson JC (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX (2016). Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 672-683. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000798
Rønnestad BR, Mujika I (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603-612. DOI: 10.1111/sms.12104
Schumann M, Walker S, Izquierdo M, Newton RU, Kraemer WJ, Häkkinen K (2014). The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: effects of prolonged training. European Journal of Applied Physiology, 114(4), 867-880. DOI: 10.1007/s00421-013-2813-6
Hickson RC (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263. DOI: 10.1007/BF00421333
Seiler S (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. DOI: 10.1123/ijspp.5.3.276
Eddens L, van Someren K, Howatson G (2018). The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(1), 177-188. DOI: 10.1007/s40279-017-0784-1
Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 52(3), 601-612. DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7
Apró W, Wang L, Pontén M, Blomstrand E, Sahlin K (2013). Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 305(1), E22-E32. DOI: 10.1152/ajpendo.00091.2013
Coffey VG, Hawley JA (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract? The Journal of Physiology, 595(9), 2883-2896. DOI: 10.1113/JP272270
Stöggl T, Sperlich B (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33. DOI: 10.3389/fphys.2014.00033
Milanović Z, Sporiš G, Weston M (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10), 1469-1481. DOI: 10.1007/s40279-015-0365-0
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010
Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D (2023). Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Sports Medicine - Open, 9(1), 87. DOI: 10.1186/s40798-023-00633-0

Häufig gestellte Fragen

Beeinträchtigt Cardio den Muskelaufbau?

Für Muskelwachstum und Maximalkraft fand eine Meta-Analyse mit 43 Studien keine Beeinträchtigung durch zusätzliches Ausdauertraining (Schumann et al., 2022). Die Schnellkraft war abgeschwächt, vor allem wenn beide Trainingsarten in derselben Einheit stattfanden. Zwischen Kraft- und Ausdauereinheit sollten mindestens 6 Stunden liegen (Robineau et al., 2016).

Soll ich zuerst Kraft oder Cardio trainieren?

Kraft vor Cardio, wenn dir die dynamische Beinkraft wichtig ist: Eine Meta-Analyse (Eddens et al., 2018) fand bei dieser Reihenfolge einen Vorteil bei der dynamischen Beinkraft, aber keinen Unterschied beim Muskelwachstum der Beine. Idealerweise an verschiedenen Tagen, mindestens aber mit 6 Stunden Abstand (Robineau et al., 2016).

Was ist besser: HIIT oder Zone 2 Cardio?

Beides hat seine Berechtigung. HIIT verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) bei gesunden jungen bis mittelalten Erwachsenen etwas stärker als klassisches Ausdauertraining (Milanović et al., 2015). Bei Ausdauersportlern auf nationalem und internationalem Niveau liegen rund 80% der Trainingseinheiten im niedrigen Intensitätsbereich und rund 20% im hochintensiven (Seiler, 2010). Empfehlung: 1-2x HIIT + 1-2x Training mit niedriger Intensität pro Woche.