Schlaf & Regeneration: Der unterschätzte Erfolgsfaktor

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Warum ist Schlaf so wichtig für die Regeneration?

Schlaf ist der wichtigste Faktor für die Regeneration. Training setzt den Reiz, Ernährung liefert die Bausteine, aber die eigentliche Anpassung passiert während der Erholungsphase.

Was passiert während des Schlafs?

Hormonelle Prozesse

Wachstumshormon (HGH): Bei jungen Erwachsenen tritt kurz nach dem Einschlafen ein grosser Ausschüttungsschub auf, zeitgleich mit der ersten Tiefschlafphase. Bei Männern fallen rund 70% der täglichen Ausschüttung in den frühen Schlaf, bei Frauen ist dieser Anteil niedriger und schwankt stärker (Van Cauter et al., 1998).
Testosteron: In einer kleinen Studie mit 10 jungen, gesunden Männern lag der Testosteronspiegel tagsüber nach einer Woche mit 5 Stunden Schlaf pro Nacht um 10 bis 15% tiefer als im ausgeschlafenen Zustand (Leproult & Van Cauter, 2011).

Was passiert bei Schlafmangel?

Eine Nacht oder mehr ohne Schlaf mindert die sportliche Leistung. Ob eine teilweise Schlafeinschränkung über 1 bis 3 Nächte die Leistung beeinflusst, ist unklar (Walsh et al., 2021). Eine kleine Studie von Mah et al. (2011) mit 11 Basketballspielern der Stanford University, ohne Kontrollgruppe, untersuchte, wie sich mehr Schlaf auf die Leistung auswirkt:

Nach 5 bis 7 Wochen mit verlängertem Schlaf (Ziel: mindestens 10 Stunden im Bett pro Nacht; die Spieler schliefen im Schnitt rund 111 Minuten länger als vorher):

Sprintzeit: 0,7 Sekunden schneller
Freiwurf-Trefferquote: +9%
3-Punkte-Würfe: +9,2%
Reaktionszeit: signifikant verbessert

Umgekehrt zeigt Schlafmangel negative Effekte:

Mehr Verletzungen (Milewski et al., 2014: In einer Befragung unter 112 jugendlichen Sportlerinnen und Sportlern hatten sich diejenigen, die im Schnitt weniger als 8 Stunden pro Nacht schliefen, 1,7-mal häufiger verletzt als jene mit mindestens 8 Stunden)
Mehr Hunger und Appetit, besonders auf kalorienreiche Nahrung (Spiegel et al., 2004: 12 junge Männer, 2 Tage mit eingeschränktem Schlaf)

Wie viele Stunden Schlaf braucht man?

Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, älteren Erwachsenen 7 bis 8 Stunden (Hirshkowitz et al., 2015). Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. Bei sportlich aktiven Personen empfiehlt sich ein individueller Ansatz, der den selbst wahrgenommenen Schlafbedarf berücksichtigt (Walsh et al., 2021).

Individuelle Unterschiede: Genetik beeinflusst den Schlafbedarf. Eine seltene Mutation im Gen DEC2 wurde mit verkürztem Schlafbedarf in Verbindung gebracht (He et al., 2009).

Wie kann man die Schlafqualität verbessern?

1. Lichtexposition

Morgens: Licht ist der wichtigste Zeitgeber der inneren Uhr. Morgenlicht verschiebt die innere Uhr nach vorn, Abend- und Nachtlicht verzögert sie (Blume et al., 2019).

Abends: Das Licht von Bildschirmen steht im Verdacht, den Schlaf zu stören. In einer Studie mit 12 jungen Erwachsenen (Chang et al., 2015) brauchten die Teilnehmenden nach rund vier Stunden Lesen auf einem iPad bei maximaler Helligkeit im Schnitt knapp 10 Minuten länger zum Einschlafen als nach dem Lesen eines gedruckten Buchs, und der Melatoninspiegel am Abend lag um 55% tiefer.

Empfehlung: Abends die Bildschirmzeit begrenzen.

2. Temperatur

Der Körper senkt zum Einschlafen seine Kerntemperatur: Schlaf setzt am ehesten ein, wenn die Kerntemperatur sinkt. Eine zu warme Umgebung stört den Schlaf, denn bei Hitze nehmen die Wachphasen zu, Tiefschlaf und REM-Schlaf nehmen ab. Mit Kleidung oder Bettzeug zeigte sich im Bereich von 13 bis 23°C kein signifikanter Unterschied im Schlaf (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012).

3. Koffein-Timing

Koffein hat eine mittlere Halbwertszeit von etwa 4 Stunden, individuell zwischen 2 und 8 Stunden (EFSA, 2015). In einer Studie mit 12 gesunden Erwachsenen verkürzten 400 mg Koffein, 0, 3 oder 6 Stunden vor dem gewohnten Schlafengehen eingenommen, die objektiv gemessene Schlafzeit gegenüber Placebo um 1,1 bis 1,2 Stunden; im Schlaftagebuch zeigte sich der Unterschied bei 6 Stunden nicht (Drake et al., 2013).

Empfehlung: In den Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten. Die Empfehlungen zum letzten Zeitpunkt reichen von 4 bis 11 Stunden vor dem Schlafengehen (Drake et al., 2013).

4. Konsistenz

Der zirkadiane Rhythmus profitiert von Regelmässigkeit. Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.

Eine Studie von Phillips et al. (2017) an Harvard-Studenten fand, dass inkonsistente Schlafzeiten mit schlechteren akademischen Leistungen korrelieren, selbst bei gleicher Gesamtschlafdauer.

5. Alkohol vermeiden

Alkohol kann das Einschlafen erleichtern, stört aber die zweite Nachthälfte und verzögert den ersten REM-Schlaf. Bei mittleren und hohen Mengen nimmt der REM-Anteil ab (Ebrahim et al., 2013).

Schlaf-Tracking

Wearables können ein Bewusstsein für Schlafmuster schaffen. Aber: Die Genauigkeit der Schlafphasen-Erkennung ist begrenzt (Chinoy et al., 2021). Nutze sie als groben Indikator, nicht als absoluten Massstab.

Wichtiger als Daten sind subjektive Indikatoren:

Fühlst du dich erholt?
Wie ist deine Leistung im Training?
Brauchst du einen Wecker zum Aufwachen?

Strategische Nickerchen

Kurze Nickerchen (5 bis 15 Minuten) können die Schläfrigkeit senken und die kognitive Leistung verbessern. Die Wirkung setzt fast sofort ein und hält 1 bis 3 Stunden an (Lovato & Lack, 2010).

Regeln:

Nicht länger als 30 Minuten (längere Nickerchen können nach dem Aufwachen kurz Schlafträgheit auslösen)
Am besten am frühen Nachmittag
Nicht als Ersatz für Nachtschlaf

Training und Schlaf

Training am Abend

Entgegen alter Empfehlungen zeigt eine Meta-Analyse von 23 Studien mit gesunden Erwachsenen, dass Training am Abend den Schlaf nicht negativ beeinflusst (Stutz et al., 2019). Nach intensivem Training, das höchstens 1 Stunde vor dem Schlafengehen endet, können Einschlafzeit, Schlafdauer und Schlafeffizienz leiden.

Bei Schlafmangel

An Tagen mit schlechtem Schlaf:

Trainingsintensität reduzieren
Volumen eventuell kürzen
Auf Verletzungszeichen achten

Fazit

Schlaf ist keine verhandelbare Grösse. Für Erwachsene sind 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht der empfohlene Bereich (National Sleep Foundation). Achte auf Tageslicht, eine nicht zu warme Schlafumgebung, den Umgang mit Koffein und feste Schlafzeiten.

Weiterlesen

Quellen:

Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950. DOI: 10.5665/SLEEP.1132
Leproult R, Van Cauter E (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), 2173-2174. DOI: 10.1001/jama.2011.710
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 9(11), 1195-1200. DOI: 10.5664/jcsm.3170
Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A, 112(4), 1232-1237. DOI: 10.1073/pnas.1418490112
Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 49(2), 269-287. DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0
Van Cauter E, Plat L, Copinschi G (1998). Interrelations between sleep and the somatotropic axis. Sleep, 21(6), 553-566. DOI: 10.1093/sleep/21.6.553
Walsh NP, Halson SL, Sargent C et al. (2021). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med, 55(7), 356-368. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102025
Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TAL, Barzdukas A (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop, 34(2), 129-133. DOI: 10.1097/BPO.0000000000000151
Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 141(11), 846-850. DOI: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010
He Y, Jones CR, Fujiki N et al. (2009). The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science, 325(5942), 866-870. DOI: 10.1126/science.1174443
Blume C, Garbazza C, Spitschan M (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147-156. DOI: 10.1007/s11818-019-00215-x
Okamoto-Mizuno K, Mizuno K (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol, 31(1), 14. DOI: 10.1186/1880-6805-31-14
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102
Phillips AJK, Clerx WM, O’Brien CS, Sano A, Barger LK, Picard RW, Lockley SW, Klerman EB, Czeisler CA (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep, 7(1), 3216. DOI: 10.1038/s41598-017-03171-4
Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res, 37(4), 539-549. DOI: 10.1111/acer.12006
Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE et al. (2021). Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep, 44(5), zsaa291. DOI: 10.1093/sleep/zsaa291
Lovato N, Lack L (2010). The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res, 185, 155-166. DOI: 10.1016/B978-0-444-53702-7.00009-9

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Schlaf brauche ich für optimale Fitness-Ergebnisse?

7 bis 9 Stunden für Erwachsene. Bei sportlich aktiven Personen empfiehlt sich ein individueller Ansatz, der den selbst wahrgenommenen Schlafbedarf berücksichtigt. In einer Befragung unter jugendlichen Sportlerinnen und Sportlern hatten sich diejenigen, die im Schnitt weniger als 8 Stunden pro Nacht schliefen, 1,7-mal häufiger verletzt (Milewski et al., 2014).

Was kann ich tun, um besser zu schlafen?

Hilfreiche Gewohnheiten: das Schlafzimmer nicht zu warm halten, in den Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten, abends die Bildschirmzeit begrenzen, feste Schlaf- und Aufwachzeiten einhalten (auch am Wochenende) und morgens Tageslicht nutzen.

Ist Training am Abend schlecht für den Schlaf?

Nein, in der Regel nicht. Eine Meta-Analyse von 23 Studien mit gesunden Erwachsenen (Stutz et al., 2019) fand keine negativen Effekte von Training am Abend auf den Schlaf. Nach intensivem Training, das höchstens 1 Stunde vor dem Schlafengehen endet, können Einschlafzeit, Schlafdauer und Schlafeffizienz leiden.