Combiner endurance et musculation : l'effet d'interférence

Peut-on entraîner l’endurance et la force en même temps ?

Oui, l’endurance et la force peuvent très bien être entraînées simultanément. L’effet d’interférence souvent redouté n’est pas mis en évidence dans la méta-analyse actuelle pour la croissance musculaire et la force maximale ; la force explosive peut être atténuée. Les deux formes d’entraînement ont leur place, et la recherche montre comment les combiner de manière optimale.

Qu’est-ce que l’effet d’interférence ?

L’effet d’interférence décrit le phénomène par lequel la pratique simultanée de l’endurance et de la musculation peut légèrement réduire les gains de force. En 1980, Robert Hickson a publié une étude montrant que la pratique simultanée de l’endurance et de la musculation pouvait réduire les gains de force. Ce phénomène est appelé « Interference Effect » ou « Concurrent Training Effect ».

Explication moléculaire

L’entraînement d’endurance et la musculation activent des voies de signalisation différentes :

• Musculation : voie mTOR (signal de croissance musculaire)
• Endurance : voie AMPK

L’inhibition de la voie mTOR par l’AMPK est considérée comme un mécanisme possible de l’interférence. Ce mécanisme provient d’expériences sur des rongeurs. Dans une étude portant sur dix hommes en bonne santé et modérément entraînés, la voie mTOR n’a pas été inhibée par 30 minutes de vélo après une séance de musculation à charges lourdes (Apró et al., 2013). Le mécanisme à l’origine de l’effet d’interférence n’est pas élucidé (Coffey & Hawley, 2017).

Quelle est l’ampleur réelle de l’effet ?

Une méta-analyse de Wilson et al. (2012) dans le Journal of Strength and Conditioning Research, portant sur 21 études, a constaté des tailles d’effet moyennes de :

• Hypertrophie : 1,23 (musculation), 0,85 (entraînement combiné), 0,27 (entraînement d’endurance)
• Force maximale : 1,76 (musculation), 1,44 (entraînement combiné), 0,78 (entraînement d’endurance)
• Force explosive : 0,91 (musculation), 0,55 (entraînement combiné), 0,11 (entraînement d’endurance), les trois groupes étant significativement différents

Une méta-analyse plus récente portant sur 43 études (Schumann et al., 2022) n’a constaté, avec l’entraînement combiné, aucune altération de la croissance musculaire et de la force maximale ; la force explosive était atténuée.

Important : pour la croissance musculaire et la force maximale, une méta-analyse portant sur 43 études n’a constaté aucune altération due à un entraînement d’endurance supplémentaire (Schumann et al., 2022). La force explosive peut être atténuée, surtout lorsque les deux types d’entraînement ont lieu lors de la même séance.

Comment combiner endurance et musculation de manière optimale ?

Ont notamment été étudiés l’intervalle entre les séances (au moins 6 heures), l’ordre des séances et le type d’entraînement d’endurance.

1. Séparation temporelle

Une étude de Robineau et al. (2016) portant sur 58 joueurs de rugby amateurs a comparé sur 7 semaines des intervalles de 0, 6 et 24 heures entre la séance de musculation et la séance d’endurance (musculation toujours en premier) :

• 0 heure d’intervalle : gains de force maximale plus faibles qu’avec 6 et 24 heures d’intervalle et qu’avec la musculation seule
• 6 heures d’intervalle : gains plus faibles pour la force lors de mouvements rapides et pour la consommation maximale d’oxygène qu’avec 24 heures d’intervalle
• 24 heures d’intervalle : gains plus importants pour la consommation maximale d’oxygène qu’avec 0 et 6 heures d’intervalle

Recommandation : si possible, musculation et endurance sur des jours différents ou avec au moins 6 heures d’intervalle.

2. Ordre des séances

Lorsque les deux formes d’entraînement doivent avoir lieu le même jour :

Musculation avant cardio, si la force dynamique des jambes compte pour vous. Une méta-analyse de dix études (Eddens et al., 2018) a constaté avec l’ordre musculation avant endurance un avantage de 6,9 % pour la force dynamique des jambes, mais aucune différence pour la croissance musculaire des jambes. Dans une étude de Schumann et al. (2014) portant sur 29 hommes physiquement actifs, la force maximale (1 répétition maximale) s’est améliorée de façon similaire sur 24 semaines dans les deux ordres (13 % et 17 %). La différence initiale de concentration de testostérone dans les deux jours suivant la séance avec endurance avant musculation avait disparu après la période d’entraînement et ne semblait pas liée au développement de la force.

3. Type de cardio

Selon la méta-analyse de Wilson et al. (2012), l’interférence dépend du type, de la fréquence et de la durée de l’entraînement d’endurance. Avec la course à pied, mais pas avec le vélo, la croissance musculaire et la force étaient significativement plus faibles en combinaison avec la musculation. Une méta-analyse plus récente portant sur 43 études (Schumann et al., 2022) n’a constaté de différences significatives ni pour le type d’entraînement d’endurance (vélo ou course à pied) ni pour la fréquence hebdomadaire de l’entraînement combiné (plus ou moins de 5 séances).

Comment planifier l’entraînement selon l’objectif ?

La répartition optimale entre musculation et endurance dépend de l’objectif individuel. Voici les recommandations pour les objectifs les plus courants.

Objectif : développement musculaire

Priorité : musculation

• Musculation : 3-4×/semaine
• Cardio : 1-2×/semaine, modéré, de préférence vélo
• Pas de cardio juste avant l’entraînement des jambes

Objectif : forme physique générale

Équilibre entre les deux

• Musculation : 2-3×/semaine
• Cardio : 2-3×/semaine
• Au moins 1 jour de repos par semaine

Objectif : perte de graisse

Le déficit calorique est plus important que le type d’entraînement

• Musculation : 3×/semaine (maintien musculaire !)
• Cardio : selon les envies, mais pas au détriment de la récupération
• Augmenter le NEAT (activité du quotidien)

Objectif : épreuve d’endurance

Priorité : entraînement spécifique au sport

• Entraînement d’endurance : 3-5×/semaine
• Musculation : 1-2×/semaine
• La musculation comme complément à l’entraînement d’endurance

Une revue consacrée aux coureurs et cyclistes entraînés en endurance (Rønnestad & Mujika, 2014) conclut : avec une musculation lourde ou explosive, l’économie de course s’améliore et la performance en course peut augmenter ; chez les cyclistes, la musculation lourde montre le bénéfice supplémentaire le plus net.

HIIT vs. Zone 2

Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)

• Améliore le VO2max chez les adultes en bonne santé, jeunes à d’âge moyen, un peu plus que l’entraînement d’endurance classique (Milanović et al., 2015)

Entraînement en Zone 2 (LISS)

• Séances plus longues à faible intensité
• Construit la base aérobie
• Favorise la biogenèse mitochondriale
• Soutient la récupération active

Seiler (2010) a analysé des études portant sur des athlètes d’endurance de niveau national et international qui s’entraînent 10 à 13 fois par semaine : environ 80 % des séances d’entraînement se situent dans la zone de faible intensité (autour de 2 mmol/l de lactate) et environ 20 % consistent en phases de haute intensité. Dans une étude de 9 semaines portant sur 48 athlètes d’endurance bien entraînés, l’entraînement polarisé a le plus amélioré les principaux paramètres de performance, comparé à l’entraînement au seuil, à l’entraînement fractionné de haute intensité et à l’entraînement à volume élevé (Stöggl & Sperlich, 2014).

Recommandation : un mélange de 1-2× HIIT et 1-2× Zone 2 par semaine.

Exemples de programmes hebdomadaires

Focus développement musculaire

Forme physique équilibrée

Penser à la récupération

L’entraînement combiné signifie une charge totale plus élevée. La récupération doit être adaptée en conséquence :

• 7 à 9 heures de sommeil (recommandation de la National Sleep Foundation pour les adultes, Hirshkowitz et al., 2015)
• Suffisamment de protéines ; l’article lié indique la valeur indicative des besoins
• Au besoin, prévoir des semaines de décharge avec une charge réduite ; la meilleure façon de les planifier n’a pas été étudiée (Bell et al., 2023)
• Ajuster la charge et la récupération selon votre ressenti

Conclusion

L’effet d’interférence existe, mais selon la méta-analyse actuelle, il concerne surtout la force explosive et moins la croissance musculaire et la force maximale. Avec une planification adaptée - séparation temporelle, modalité de cardio appropriée, volume ajusté - vous pouvez tirer profit des deux formes d’entraînement.

Pour aller plus loin

• Musculation pour débutants : les bases essentielles
• Mythes de la récupération : ce qui aide vraiment à régénérer
• Sommeil et récupération : le facteur de réussite sous-estimé
• Calculer ses besoins caloriques : métabolisme de base, dépense totale et macros
• Calculateur de Calories

Sources :

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SMC, Loenneke JP, Anderson JC (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
• Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX (2016). Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 672-683. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000798
• Rønnestad BR, Mujika I (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603-612. DOI: 10.1111/sms.12104
• Schumann M, Walker S, Izquierdo M, Newton RU, Kraemer WJ, Häkkinen K (2014). The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: effects of prolonged training. European Journal of Applied Physiology, 114(4), 867-880. DOI: 10.1007/s00421-013-2813-6
• Hickson RC (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263. DOI: 10.1007/BF00421333
• Seiler S (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. DOI: 10.1123/ijspp.5.3.276
• Eddens L, van Someren K, Howatson G (2018). The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(1), 177-188. DOI: 10.1007/s40279-017-0784-1
• Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 52(3), 601-612. DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7
• Apró W, Wang L, Pontén M, Blomstrand E, Sahlin K (2013). Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 305(1), E22-E32. DOI: 10.1152/ajpendo.00091.2013
• Coffey VG, Hawley JA (2017). Concurrent exercise training: do opposites distract? The Journal of Physiology, 595(9), 2883-2896. DOI: 10.1113/JP272270
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