Combinare resistenza e forza: l'effetto interferenza

Si possono allenare resistenza e forza contemporaneamente?

Si, resistenza e forza possono essere allenate contemporaneamente con ottimi risultati. Nell’attuale meta-analisi l’effetto interferenza spesso temuto non è dimostrabile per la crescita muscolare e la forza massimale; la forza esplosiva può risultare attenuata. Entrambe le forme di allenamento hanno la loro ragion d’essere, e la ricerca mostra come combinarle in modo ottimale.

Cos’è l’effetto interferenza?

L’effetto interferenza descrive il fenomeno per cui l’allenamento simultaneo di resistenza e forza può ridurre leggermente i guadagni di forza. Nel 1980 Robert Hickson pubblicò uno studio che dimostrava come l’allenamento simultaneo di resistenza e forza possa ridurre i guadagni di forza. Questo fenomeno si chiama “Interference Effect” o “Concurrent Training Effect”.

Spiegazione molecolare

L’allenamento di resistenza e quello della forza attivano vie di segnalazione diverse:

• Allenamento della forza: via mTOR (segnale per la crescita muscolare)
• Allenamento di resistenza: via AMPK

Come possibile meccanismo dell’interferenza si considera l’inibizione della via mTOR da parte dell’AMPK. Questo meccanismo deriva da esperimenti sui roditori. In uno studio su dieci uomini sani e moderatamente allenati, dopo un allenamento della forza con carichi pesanti la via mTOR non è stata inibita da 30 minuti di ciclismo (Apró et al., 2013). Il meccanismo alla base dell’effetto interferenza non è chiarito (Coffey & Hawley, 2017).

Quanto è forte l’effetto in realtà?

Una meta-analisi di Wilson et al. (2012) nel Journal of Strength and Conditioning Research, basata su 21 studi, ha riscontrato dimensioni medie dell’effetto di:

• Ipertrofia: 1,23 (allenamento della forza), 0,85 (allenamento combinato), 0,27 (allenamento di resistenza)
• Forza massimale: 1,76 (allenamento della forza), 1,44 (allenamento combinato), 0,78 (allenamento di resistenza)
• Forza esplosiva: 0,91 (allenamento della forza), 0,55 (allenamento combinato), 0,11 (allenamento di resistenza), tutti e tre i gruppi significativamente diversi

Una meta-analisi più recente con 43 studi (Schumann et al., 2022) non ha riscontrato con l’allenamento combinato alcuna compromissione della crescita muscolare e della forza massimale; la forza esplosiva risultava attenuata.

Importante: per la crescita muscolare e la forza massimale, una meta-analisi con 43 studi non ha riscontrato alcuna compromissione dovuta all’allenamento di resistenza aggiuntivo (Schumann et al., 2022). La forza esplosiva può risultare attenuata, soprattutto quando entrambi i tipi di allenamento si svolgono nella stessa sessione.

Come combinare al meglio allenamento di resistenza e forza?

Sono stati studiati, tra l’altro, l’intervallo di tempo tra le sessioni (almeno 6 ore), l’ordine delle sessioni e il tipo di allenamento di resistenza.

1. Separazione temporale

Uno studio di Robineau et al. (2016) su 58 giocatori di rugby amatoriali ha confrontato per 7 settimane intervalli di 0, 6 e 24 ore tra la sessione di forza e quella di resistenza (forza sempre per prima):

• 0 ore di distanza: incrementi minori della forza massimale rispetto a 6 e 24 ore di distanza e rispetto al solo allenamento della forza
• 6 ore di distanza: incrementi minori della forza nei movimenti rapidi e del massimo consumo di ossigeno rispetto a 24 ore di distanza
• 24 ore di distanza: incrementi maggiori del massimo consumo di ossigeno rispetto a 0 e 6 ore di distanza

Raccomandazione: se possibile, separare allenamento della forza e di resistenza in giorni diversi o con almeno 6 ore di distanza.

2. Ordine

Se entrambe le forme di allenamento devono svolgersi nello stesso giorno:

Forza prima del cardio, se per te è importante la forza dinamica delle gambe. Una meta-analisi di dieci studi (Eddens et al., 2018) ha riscontrato con l’ordine forza prima della resistenza un vantaggio del 6,9% nella forza dinamica delle gambe, ma nessuna differenza nella crescita muscolare delle gambe. In uno studio di Schumann et al. (2014) su 29 uomini fisicamente attivi, la forza massimale (1 ripetizione massima) è migliorata in modo simile nell’arco di 24 settimane con entrambi gli ordini (13% e 17%). La differenza iniziale nella concentrazione di testosterone nei due giorni successivi alla sessione con resistenza prima della forza era scomparsa dopo il periodo di allenamento e non sembrava legata allo sviluppo della forza.

3. Tipo di cardio

Secondo la meta-analisi di Wilson et al. (2012), l’interferenza dipende dal tipo, dalla frequenza e dalla durata dell’allenamento di resistenza. Con la corsa, ma non con il ciclismo, la crescita muscolare e la forza erano significativamente inferiori in combinazione con l’allenamento della forza. Una meta-analisi più recente con 43 studi (Schumann et al., 2022) non ha riscontrato differenze significative né per il tipo di allenamento di resistenza (ciclismo o corsa) né per la frequenza settimanale dell’allenamento combinato (più o meno di 5 sessioni).

Come programmare l’allenamento in base all’obiettivo?

La suddivisione ottimale tra forza e resistenza dipende dall’obiettivo individuale. Ecco le raccomandazioni per gli obiettivi più comuni.

Obiettivo: sviluppo muscolare

Priorità: allenamento della forza

• Allenamento della forza: 3-4 volte/settimana
• Cardio: 1-2 volte/settimana, moderato, preferibilmente ciclismo
• Cardio non direttamente prima dell’allenamento gambe

Obiettivo: fitness generale

Equilibrio tra entrambi

• Allenamento della forza: 2-3 volte/settimana
• Cardio: 2-3 volte/settimana
• Almeno 1 giorno di riposo a settimana

Obiettivo: perdita di grasso

Il deficit calorico è più importante della forma di allenamento

• Allenamento della forza: 3 volte/settimana (preservare i muscoli!)
• Cardio: a piacere, ma non a scapito del recupero
• Aumentare il NEAT (attività quotidiana)

Obiettivo: evento di resistenza

Priorità: allenamento specifico per la disciplina

• Allenamento di resistenza: 3-5 volte/settimana
• Allenamento della forza: 1-2 volte/settimana
• La forza come complemento all’allenamento di resistenza

Una revisione dedicata a corridori e ciclisti allenati alla resistenza (Rønnestad & Mujika, 2014) giunge a questa conclusione: con un allenamento della forza pesante o esplosivo l’economia di corsa migliora e la prestazione nella corsa può aumentare; nei ciclisti l’allenamento della forza pesante mostra il beneficio aggiuntivo più evidente.

HIIT vs. Zona 2

High-Intensity Interval Training (HIIT)

• Migliora il VO2max negli adulti sani giovani e di mezza età un po’ più dell’allenamento di resistenza classico (Milanović et al., 2015)

Allenamento in Zona 2 (LISS)

• Sessioni più lunghe a bassa intensità
• Costruisce la base aerobica
• Favorisce la biogenesi mitocondriale
• Supporta il recupero attivo

Seiler (2010) ha analizzato studi su atleti di resistenza di livello nazionale e internazionale che si allenano da 10 a 13 volte a settimana: circa l’80% delle sessioni di allenamento si colloca nella fascia di bassa intensità (circa 2 mmol/l di lattato) e circa il 20% consiste in fasi ad alta intensità. In uno studio di 9 settimane su 48 atleti di resistenza ben allenati, l’allenamento polarizzato ha migliorato maggiormente i principali parametri di prestazione rispetto all’allenamento alla soglia, all’allenamento intervallato ad alta intensità e all’allenamento ad alto volume (Stöggl & Sperlich, 2014).

Raccomandazione: mix di 1-2 sessioni HIIT e 1-2 sessioni in Zona 2 a settimana.

Esempi di programmazione settimanale

Focus sviluppo muscolare

Fitness equilibrato

Attenzione al recupero

L’allenamento combinato comporta un carico totale maggiore. Il recupero deve essere adeguato di conseguenza:

• 7-9 ore di sonno (raccomandazione della National Sleep Foundation per gli adulti, Hirshkowitz et al., 2015)
• Proteine sufficienti; il valore di riferimento per il fabbisogno è indicato nell’articolo collegato
• Se necessario, pianificare settimane di scarico con carico ridotto; il modo migliore per pianificarle non è stato studiato (Bell et al., 2023)
• Regolare carico e recupero in base alle proprie sensazioni

Conclusione

L’effetto interferenza esiste, ma secondo l’attuale meta-analisi riguarda soprattutto la forza esplosiva e meno la crescita muscolare e la forza massimale. Con la giusta programmazione - separazione temporale, modalità cardio adeguata, volume adattato - puoi trarre beneficio da entrambe le forme di allenamento.

Per approfondire

• Allenamento della forza per principianti: le basi essenziali
• Miti del recupero: cosa aiuta davvero nella rigenerazione
• Sonno e recupero: il fattore di successo sottovalutato
• Calcolare il fabbisogno calorico: metabolismo basale, dispendio totale e macros
• Calcolatore Calorie

Fonti:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SMC, Loenneke JP, Anderson JC (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293-2307. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
• Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX (2016). Specific Training Effects of Concurrent Aerobic and Strength Exercises Depend on Recovery Duration. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(3), 672-683. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000798
• Rønnestad BR, Mujika I (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603-612. DOI: 10.1111/sms.12104
• Schumann M, Walker S, Izquierdo M, Newton RU, Kraemer WJ, Häkkinen K (2014). The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: effects of prolonged training. European Journal of Applied Physiology, 114(4), 867-880. DOI: 10.1007/s00421-013-2813-6
• Hickson RC (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263. DOI: 10.1007/BF00421333
• Seiler S (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291. DOI: 10.1123/ijspp.5.3.276
• Eddens L, van Someren K, Howatson G (2018). The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(1), 177-188. DOI: 10.1007/s40279-017-0784-1
• Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 52(3), 601-612. DOI: 10.1007/s40279-021-01587-7
• Apró W, Wang L, Pontén M, Blomstrand E, Sahlin K (2013). Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 305(1), E22-E32. DOI: 10.1152/ajpendo.00091.2013
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• Stöggl T, Sperlich B (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33. DOI: 10.3389/fphys.2014.00033
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