Die einfachen Prinzipien der Ernährung

Worauf kommt es bei der Wahl einer Diät an?

Bei der Wahl einer Diät zählt vor allem, ob sie sich im Alltag durchhalten lässt. Die Fitness-Industrie lebt von komplizierten Diäten und Trends. Nachhaltige Ergebnisse kommen von einfachen Prinzipien, die langfristig umsetzbar sind.

Eine Meta-Analyse von Johnston et al. (2014) mit 48 randomisierten Studien und 7286 Erwachsenen mit einem BMI ab 25 verglich bekannte Diäten und fand nur kleine Unterschiede im Gewichtsverlust zwischen den einzelnen Diäten. Die Autoren folgern daraus, jene Diät zu empfehlen, die eine Person durchhalten kann.

Was sind Makronährstoffe und warum sind sie wichtig?

Makronährstoffe sind Protein, Kohlenhydrate und Fette. Sie liefern Energie und sind Bausteine für Muskeln, Hormone und Zellstrukturen. Das richtige Verhältnis beeinflusst Sättigung und Körperkomposition.

Protein

Protein ist der Baustoff für Muskeln, Enzyme und Hormone. Für die meisten körperlich aktiven Menschen hält die International Society of Sports Nutrition 1,4-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für ausreichend (Jäger et al., 2017). Mehr dazu im Artikel So viel Protein brauchst du wirklich. Deinen individuellen Bedarf kannst du mit dem Proteinrechner berechnen.

Hochwertige Proteinquellen:

• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
• Tofu, Tempeh, Seitan
• Nüsse und Samen
• Hochwertiges Proteinpulver
• Eier und Milchprodukte (falls konsumiert)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der primäre Treibstoff für intensive körperliche Aktivität. Die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber liefern schnelle Energie.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag aus natürlichen Quellen (WHO, 2023). Die DGE nennt als Richtwert mindestens 30 g pro Tag.

Bevorzugen:

• Vollkornprodukte
• Haferflocken
• Kartoffeln und Süsskartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Obst und Gemüse

Fette

Fette sind essentiell für Hormonproduktion, Vitaminaufnahme und Zellmembranen. Für Erwachsene nennt die EFSA einen Referenzbereich von 20-35% der Energie aus Fett (EFSA, 2010), die DGE einen Richtwert von 30-35%.

Essentielle Fettsäuren: Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) kann der Körper nicht selbst herstellen. Die EFSA nennt für Erwachsene eine ausreichende Zufuhr von 4% der Energie als Linolsäure und 0,5% der Energie als Alpha-Linolensäure (EFSA, 2010).

Hanföl enthält Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) im Verhältnis von etwa 3:1 (Chen et al., 2010) sowie Gamma-Linolensäure (GLA) (Da Porto et al., 2015).

Gute Fettquellen:

• Hanföl und Hanfsamen (Omega-3 und Omega-6)
• Olivenöl (reich an einfach ungesättigten Fettsäuren)
• Nüsse und Samen (besonders Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen)
• Avocados
• Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen)

Wie funktioniert die Kalorienbalance?

Die Kalorienbalance ist der primäre Faktor für Gewichtsveränderung: Wer mehr Kalorien verbraucht als aufnimmt, nimmt ab. Wer mehr aufnimmt, nimmt zu. Unabhängig von der Diätform gilt das Prinzip der Energiebilanz:

• Abnehmen: Kaloriendefizit
• Zunehmen: Kalorienüberschuss
• Gewicht halten: Kaloriengleichgewicht

Das bedeutet nicht, dass “eine Kalorie gleich eine Kalorie” ist - die Zusammensetzung der Ernährung beeinflusst Sättigung, Hormonstatus und Körperkomposition. Aber die Energiebilanz bleibt der primäre Faktor für Gewichtsveränderung.

Wie setzt man eine gesunde Ernährung praktisch um?

Die einfachste Methode ist der ausgewogene Teller der Schweizer Ernährungsempfehlungen: zwei Fünftel Gemüse und Früchte, zwei Fünftel Kohlenhydrate und ein Fünftel Proteine. Dazu ausreichend Wasser und eine nachhaltige Mahlzeitenfrequenz.

Der ausgewogene Teller

Eine einfache visuelle Methode für ausgewogene Mahlzeiten:

• 2/5 Teller: Gemüse und Früchte
• 2/5 Teller: Kohlenhydrate (Kartoffeln, Getreideprodukte wie Teigwaren, Reis und Brot)
• 1/5 Teller: Proteine (Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte)

Mahlzeiten-Frequenz

Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2015) mit 15 Studien fand zunächst einen Zusammenhang zwischen häufigeren Mahlzeiten und einer geringeren Fettmasse. In der Sensitivitätsanalyse ging dieser Befund auf eine einzelne Studie zurück, die Autoren mahnen zur vorsichtigen Deutung.

Wichtiger: Wähle eine Frequenz, die zu deinem Alltag passt und die du durchhalten kannst.

Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, etwa alle 3-4 Stunden (Jäger et al., 2017).

Hydration

Ab einem Flüssigkeitsverlust von 2% kann die Ausdauerleistung abnehmen (Cheuvront & Kenefick, 2014).

Richtwert: täglich 1-2 Liter ungezuckerte Getränke (BLV). Bei Sport und Hitze entsprechend mehr.

Mikronährstoffe

Vitamine und Mineralstoffe sind für unzählige Körperfunktionen essentiell. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten deckt den Bedarf meist ab.

Worauf in der Schweiz besonders zu achten ist (BLV):

• Vitamin D: Das BLV empfiehlt Vitamin D als Nahrungsergänzung für Säuglinge und Kinder bis zum dritten Geburtstag sowie für Menschen ab 60 Jahren (BLV)
• Eisen: Frauen nehmen laut der Ernährungserhebung menuCH weniger Eisen zu sich als Männer (BLV)
• Vitamin B12: Bei veganer Ernährung zwingend zu supplementieren

Verarbeitete Lebensmittel

Die Schweizer Ernährungsempfehlungen raten, möglichst unverarbeitete und gering verarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen (SGE und BLV, 2024).

Das bedeutet nicht, dass gelegentlicher Konsum problematisch ist. Aber: Der Grossteil der Ernährung sollte aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestehen.

Nachhaltige Gewohnheiten aufbauen

Kleine Schritte

Kleine, konkrete Schritte sind im Alltag oft leichter umzusetzen als eine radikale Umstellung. Eine neue Gewohnheit nach der anderen aufzubauen ist eine mögliche Vorgehensweise.

Die 80/20-Regel

Wenn 80% deiner Ernährung aus nährstoffreichen, unverarbeiteten Lebensmitteln besteht, ist Raum für 20% Flexibilität ohne Schuldgefühle.

Meal Prep

Wer Mahlzeiten im Voraus plant, hat im Alltag passende Optionen zur Hand. In einer Querschnittsstudie mit über 40’000 Erwachsenen aus Frankreich war Mahlzeitenplanung mit einer höheren Ernährungsqualität und einer grösseren Lebensmittelvielfalt verbunden (Ducrot et al., 2017).

Keine strikten Verbote

Restriktive Diäten sind langfristig schwer durchzuhalten. Integriere Lieblingslebensmittel in Massen, statt sie komplett zu streichen.

Fazit

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein: Vorwiegend unverarbeitete Lebensmittel, ausreichend Protein, viel Gemüse und Ballaststoffe, genug Wasser. Die beste Diät ist die, die du langfristig durchhältst.

Weiterlesen

• Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz, Gesamtumsatz & Makros
• Kalorienrechner
• So viel Protein brauchst du wirklich
• Nahrungsergänzungsmittel: Was die Wissenschaft sagt
• Bio Hanföl
• Bio Hanfsamen
• Bio Chia-Samen

Quellen:

• Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9), 923-933. DOI: 10.1001/jama.2014.10397
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 73(2), 69-82. DOI: 10.1093/nutrit/nuu017
• Cheuvront SN, Kenefick RW (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257-285. DOI: 10.1002/cphy.c130017
• World Health Organization (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization. ISBN 978-92-4-007359-3
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Ballaststoffe. dge.de
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3), 1461. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461
• EFSA (European Food Safety Authority) (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications, 14(12), e15121. DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121
• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene (18-65 Jahre). blv.admin.ch
• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln, nur in bestimmten Lebenssituationen. blv.admin.ch
• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. menuCH, Ergebnisse der Studie. blv.admin.ch
• Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE, Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV (2024). Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene, Kurzversion. Bern. sge-ssn.ch
• Chen T, He J, Zhang J, Zhang H, Qian P, Hao J, Li L (2010). Analytical characterization of hempseed (seed of Cannabis sativa L.) oil from eight regions in China. Journal of Dietary Supplements, 7(2), 117-129. DOI: 10.3109/19390211003781669
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• Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B, Kesse-Guyot E et al. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 12. DOI: 10.1186/s12966-017-0461-7