Sonno e recupero: il fattore di successo sottovalutato

Perché il sonno è così importante per il recupero?

Il sonno è il fattore più importante per il recupero. L’allenamento fornisce lo stimolo, l’alimentazione fornisce i mattoni, ma il vero adattamento avviene durante la fase di riposo.

Cosa succede durante il sonno?

Processi ormonali

• Ormone della crescita (HGH): nei giovani adulti, poco dopo l’addormentamento si verifica un forte picco di secrezione, in concomitanza con la prima fase di sonno profondo. Negli uomini circa il 70% della secrezione giornaliera avviene nella prima parte del sonno, nelle donne questa quota è più bassa e varia maggiormente (Van Cauter et al., 1998).
• Testosterone: in un piccolo studio con 10 uomini giovani e sani, dopo una settimana con 5 ore di sonno per notte i livelli di testosterone durante il giorno erano dal 10 al 15% più bassi rispetto alla condizione di pieno riposo (Leproult & Van Cauter, 2011).

Cosa succede in caso di carenza di sonno?

Una notte o più senza sonno riduce la prestazione sportiva. Non è chiaro se una riduzione parziale del sonno per un periodo da 1 a 3 notti influisca sulla prestazione (Walsh et al., 2021). Un piccolo studio di Mah et al. (2011) con 11 giocatori di basket della Stanford University, senza gruppo di controllo, ha esaminato come una maggiore quantità di sonno influisca sulla prestazione:

Dopo un periodo da 5 a 7 settimane di sonno prolungato (obiettivo: almeno 10 ore a letto per notte; in media i giocatori hanno dormito circa 111 minuti in più rispetto a prima):

• Tempo di sprint: 0,7 secondi più veloce
• Percentuale tiri liberi: +9%
• Tiri da tre punti: +9,2%
• Tempo di reazione: significativamente migliorato

Al contrario, la carenza di sonno mostra effetti negativi:

• Più infortuni (Milewski et al., 2014: in un sondaggio condotto tra 112 atlete e atleti adolescenti, coloro che dormivano in media meno di 8 ore per notte si erano infortunati 1,7 volte più spesso di quelli che dormivano almeno 8 ore)
• Più fame e appetito, soprattutto per cibi ipercalorici (Spiegel et al., 2004: 12 giovani uomini, 2 giorni di sonno ridotto)

Quante ore di sonno servono?

La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti da 7 a 9 ore di sonno per notte e agli adulti più anziani da 7 a 8 ore (Hirshkowitz et al., 2015). Il fabbisogno di sonno varia da persona a persona. Per le persone sportivamente attive è consigliabile un approccio individuale che tenga conto del fabbisogno di sonno percepito personalmente (Walsh et al., 2021).

Differenze individuali: la genetica influenza il fabbisogno di sonno. Una rara mutazione del gene DEC2 è stata associata a un fabbisogno di sonno ridotto (He et al., 2009).

Come migliorare la qualità del sonno?

1. Esposizione alla luce

Al mattino: la luce è il più importante sincronizzatore dell’orologio interno. La luce del mattino anticipa l’orologio interno, la luce della sera e della notte lo ritarda (Blume et al., 2019).

Alla sera: si sospetta che la luce degli schermi disturbi il sonno. In uno studio con 12 giovani adulti (Chang et al., 2015), dopo circa quattro ore di lettura su un iPad alla massima luminosità i partecipanti hanno impiegato in media poco meno di 10 minuti in più ad addormentarsi rispetto alla lettura di un libro stampato, e il livello di melatonina serale era inferiore del 55%.

Raccomandazione: la sera limitare il tempo davanti agli schermi.

2. Temperatura

Il corpo abbassa la sua temperatura interna per addormentarsi: il sonno inizia più facilmente quando la temperatura interna scende. Un ambiente troppo caldo disturba il sonno, perché con il caldo le fasi di veglia aumentano, mentre il sonno profondo e il sonno REM diminuiscono. Con indumenti o coperte non è emersa alcuna differenza significativa nel sonno tra 13 e 23°C (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012).

3. Timing della caffeina

La caffeina ha un’emivita media di circa 4 ore, che varia individualmente tra 2 e 8 ore (EFSA, 2015). In uno studio con 12 adulti sani, 400 mg di caffeina assunti 0, 3 o 6 ore prima dell’abituale ora di coricarsi hanno ridotto il tempo di sonno misurato oggettivamente di 1,1-1,2 ore rispetto al placebo; nel diario del sonno la differenza a 6 ore non è emersa (Drake et al., 2013).

Raccomandazione: rinunciare alla caffeina nelle ore prima di coricarsi. Le raccomandazioni sull’ultimo momento di assunzione vanno da 4 a 11 ore prima di coricarsi (Drake et al., 2013).

4. Costanza

Il ritmo circadiano trae vantaggio dalla regolarità. Vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno, anche nel fine settimana.

Uno studio di Phillips et al. (2017) su studenti di Harvard ha rilevato che orari di sonno irregolari sono correlati a prestazioni accademiche inferiori, anche a parità di durata totale del sonno.

5. Evitare l’alcol

L’alcol può facilitare l’addormentamento, ma disturba la seconda metà della notte e ritarda la prima fase di sonno REM. Con quantità medie ed elevate la quota di sonno REM diminuisce (Ebrahim et al., 2013).

Monitoraggio del sonno

I dispositivi indossabili possono creare consapevolezza sui pattern del sonno. Ma l’accuratezza nel rilevamento delle fasi del sonno è limitata (Chinoy et al., 2021). Usali come indicatore approssimativo, non come misura assoluta.

Più importanti dei dati sono gli indicatori soggettivi:

• Ti senti riposato?
• Come sono le tue prestazioni in allenamento?
• Hai bisogno della sveglia per alzarti?

Pisolini strategici

Brevi pisolini (da 5 a 15 minuti) possono ridurre la sonnolenza e migliorare le prestazioni cognitive. L’effetto si manifesta quasi subito e dura da 1 a 3 ore (Lovato & Lack, 2010).

Regole:

• Non più di 30 minuti (pisolini più lunghi possono provocare brevemente inerzia del sonno al risveglio)
• Preferibilmente nel primo pomeriggio
• Non come sostituto del sonno notturno

Allenamento e sonno

Allenamento serale

Contrariamente alle vecchie raccomandazioni, una meta-analisi di 23 studi su adulti sani mostra che l’allenamento serale non influisce negativamente sul sonno (Stutz et al., 2019). Dopo un allenamento intenso che termina al massimo 1 ora prima di coricarsi, il tempo di addormentamento, la durata del sonno e l’efficienza del sonno possono risentirne.

In caso di carenza di sonno

Nei giorni con poco sonno:

• Ridurre l’intensità dell’allenamento
• Eventualmente ridurre il volume
• Prestare attenzione ai segnali di infortunio

Conclusione

Il sonno non è una variabile negoziabile. Per gli adulti l’intervallo raccomandato va da 7 a 9 ore di sonno per notte (National Sleep Foundation). Fai attenzione alla luce del giorno, a un ambiente di sonno non troppo caldo, al consumo di caffeina e a orari di sonno fissi.

Approfondimenti

• Stress e cortisolo: come lo stress cronico sabota il tuo fitness
• Miti del recupero: cosa aiuta davvero nella rigenerazione
• Allenamento della forza per principianti: le basi essenziali
• I principi fondamentali dell’alimentazione
• Calcolatore di proteine: calcola il tuo fabbisogno individuale

Fonti:

• Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950. DOI: 10.5665/SLEEP.1132
• Leproult R, Van Cauter E (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), 2173-2174. DOI: 10.1001/jama.2011.710
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 9(11), 1195-1200. DOI: 10.5664/jcsm.3170
• Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A, 112(4), 1232-1237. DOI: 10.1073/pnas.1418490112
• Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 49(2), 269-287. DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0
• Van Cauter E, Plat L, Copinschi G (1998). Interrelations between sleep and the somatotropic axis. Sleep, 21(6), 553-566. DOI: 10.1093/sleep/21.6.553
• Walsh NP, Halson SL, Sargent C et al. (2021). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med, 55(7), 356-368. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102025
• Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TAL, Barzdukas A (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop, 34(2), 129-133. DOI: 10.1097/BPO.0000000000000151
• Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 141(11), 846-850. DOI: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
• Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010
• He Y, Jones CR, Fujiki N et al. (2009). The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science, 325(5942), 866-870. DOI: 10.1126/science.1174443
• Blume C, Garbazza C, Spitschan M (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147-156. DOI: 10.1007/s11818-019-00215-x
• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol, 31(1), 14. DOI: 10.1186/1880-6805-31-14
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102
• Phillips AJK, Clerx WM, O’Brien CS, Sano A, Barger LK, Picard RW, Lockley SW, Klerman EB, Czeisler CA (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep, 7(1), 3216. DOI: 10.1038/s41598-017-03171-4
• Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res, 37(4), 539-549. DOI: 10.1111/acer.12006
• Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE et al. (2021). Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep, 44(5), zsaa291. DOI: 10.1093/sleep/zsaa291
• Lovato N, Lack L (2010). The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res, 185, 155-166. DOI: 10.1016/B978-0-444-53702-7.00009-9