Sommeil et récupération : le facteur de réussite sous-estimé

Pourquoi le sommeil est-il si important pour la récupération ?

Le sommeil est le facteur le plus important pour la récupération. L’entraînement donne le stimulus, la nutrition fournit les matériaux, mais l’adaptation proprement dite se produit pendant la phase de repos.

Que se passe-t-il pendant le sommeil ?

Processus hormonaux

• Hormone de croissance (HGH) : chez les jeunes adultes, un important pic de sécrétion survient peu après l’endormissement, en même temps que la première phase de sommeil profond. Chez les hommes, environ 70 % de la sécrétion quotidienne a lieu en début de sommeil ; chez les femmes, cette part est plus faible et varie davantage (Van Cauter et al., 1998).
• Testostérone : dans une petite étude menée auprès de 10 hommes jeunes et en bonne santé, le taux de testostérone pendant la journée était inférieur de 10 à 15 % après une semaine à 5 heures de sommeil par nuit, par rapport à l’état reposé (Leproult & Van Cauter, 2011).

Que se passe-t-il en cas de manque de sommeil ?

Une nuit ou plus sans sommeil diminue la performance sportive. L’effet sur la performance d’une restriction partielle du sommeil pendant 1 à 3 nuits n’est pas clair (Walsh et al., 2021). Une petite étude de Mah et al. (2011) menée auprès de 11 joueurs de basketball de l’Université Stanford, sans groupe témoin, a examiné comment davantage de sommeil influence la performance :

Après 5 à 7 semaines de sommeil prolongé (objectif : au moins 10 heures au lit par nuit ; les joueurs ont dormi en moyenne environ 111 minutes de plus qu’auparavant) :

• Temps de sprint : 0,7 seconde plus rapide
• Pourcentage de lancers francs : +9 %
• Tirs à 3 points : +9,2 %
• Temps de réaction : significativement amélioré

À l’inverse, le manque de sommeil entraîne des effets négatifs :

• Davantage de blessures (Milewski et al., 2014 : dans une enquête menée auprès de 112 sportives et sportifs adolescents, ceux qui dormaient en moyenne moins de 8 heures par nuit s’étaient blessés 1,7 fois plus souvent que ceux qui dormaient au moins 8 heures)
• Davantage de faim et d’appétit, en particulier pour les aliments caloriques (Spiegel et al., 2004 : 12 jeunes hommes, 2 jours de sommeil restreint)

Combien d’heures de sommeil faut-il ?

La National Sleep Foundation recommande aux adultes 7 à 9 heures de sommeil par nuit et aux adultes plus âgés 7 à 8 heures (Hirshkowitz et al., 2015). Le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre. Pour les personnes sportives, une approche individuelle qui tient compte du besoin de sommeil ressenti est recommandée (Walsh et al., 2021).

Différences individuelles : la génétique influence les besoins en sommeil. Une mutation rare du gène DEC2 a été associée à un besoin de sommeil réduit (He et al., 2009).

Comment améliorer la qualité du sommeil ?

1. Exposition à la lumière

Le matin : la lumière est le principal synchroniseur de l’horloge interne. La lumière du matin avance l’horloge interne, la lumière du soir et de la nuit la retarde (Blume et al., 2019).

Le soir : la lumière des écrans est soupçonnée de perturber le sommeil. Dans une étude menée auprès de 12 jeunes adultes (Chang et al., 2015), les participants ont mis en moyenne un peu moins de 10 minutes de plus à s’endormir après environ quatre heures de lecture sur un iPad à luminosité maximale qu’après la lecture d’un livre imprimé, et leur taux de mélatonine en soirée était inférieur de 55 %.

Recommandation : limitez le temps d’écran le soir.

2. Température

Le corps abaisse sa température centrale pour s’endormir : le sommeil survient le plus facilement lorsque la température centrale baisse. Un environnement trop chaud perturbe le sommeil, car par forte chaleur, les phases d’éveil augmentent, tandis que le sommeil profond et le sommeil paradoxal (REM) diminuent. Avec des vêtements ou de la literie, aucune différence significative du sommeil n’a été observée entre 13 et 23 °C (Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012).

3. Timing de la caféine

La caféine a une demi-vie moyenne d’environ 4 heures, qui varie selon les personnes entre 2 et 8 heures (EFSA, 2015). Dans une étude menée auprès de 12 adultes en bonne santé, 400 mg de caféine pris 0, 3 ou 6 heures avant l’heure habituelle du coucher ont raccourci de 1,1 à 1,2 heure le temps de sommeil mesuré objectivement par rapport au placebo ; dans le journal de sommeil, la différence n’apparaissait pas à 6 heures (Drake et al., 2013).

Recommandation : renoncez à la caféine dans les heures qui précèdent le coucher. Les recommandations sur l’heure de la dernière prise vont de 4 à 11 heures avant le coucher (Drake et al., 2013).

4. Régularité

Le rythme circadien bénéficie de la régularité. Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, y compris le week-end.

Une étude de Phillips et al. (2017) menée auprès d’étudiants de Harvard a montré que des horaires de sommeil irréguliers étaient corrélés à de moins bonnes performances académiques, même à durée de sommeil totale identique.

5. Éviter l’alcool

L’alcool peut faciliter l’endormissement, mais il perturbe la seconde moitié de la nuit et retarde le premier épisode de sommeil paradoxal (REM). À doses moyennes et élevées, la part de sommeil paradoxal diminue (Ebrahim et al., 2013).

Suivi du sommeil

Les objets connectés peuvent sensibiliser aux habitudes de sommeil. Mais la précision de la détection des phases de sommeil est limitée (Chinoy et al., 2021). Utilisez-les comme indicateur approximatif, pas comme référence absolue.

Plus importants que les données sont les indicateurs subjectifs :

• Vous sentez-vous reposé ?
• Comment sont vos performances à l’entraînement ?
• Avez-vous besoin d’un réveil pour vous lever ?

Siestes stratégiques

De courtes siestes (5 à 15 minutes) peuvent réduire la somnolence et améliorer les performances cognitives. L’effet se manifeste presque immédiatement et dure de 1 à 3 heures (Lovato & Lack, 2010).

Règles :

• Pas plus de 30 minutes (des siestes plus longues peuvent provoquer brièvement une inertie du sommeil au réveil)
• Idéalement en début d’après-midi
• Pas en remplacement du sommeil nocturne

Entraînement et sommeil

Entraînement le soir

Contrairement aux anciennes recommandations, une méta-analyse de 23 études menées auprès d’adultes en bonne santé montre que l’entraînement le soir n’affecte pas négativement le sommeil (Stutz et al., 2019). Après un entraînement intense qui se termine au plus 1 heure avant le coucher, le temps d’endormissement, la durée du sommeil et l’efficacité du sommeil peuvent en pâtir.

En cas de manque de sommeil

Les jours où le sommeil a été mauvais :

• Réduire l’intensité de l’entraînement
• Éventuellement diminuer le volume
• Être attentif aux signes de blessure

Conclusion

Le sommeil n’est pas une variable négociable. Pour les adultes, la fourchette recommandée est de 7 à 9 heures de sommeil par nuit (National Sleep Foundation). Veillez à la lumière du jour, à un environnement de sommeil pas trop chaud, à votre consommation de caféine et à des horaires de sommeil fixes.

Pour aller plus loin

• Stress et cortisol : comment le stress chronique sabote votre forme
• Mythes de la récupération : ce qui aide vraiment à régénérer
• Musculation pour débutants : les bases essentielles
• Les principes fondamentaux de la nutrition
• Calculateur de protéines : calculer vos besoins individuels

Sources :

• Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC (2011). The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943-950. DOI: 10.5665/SLEEP.1132
• Leproult R, Van Cauter E (2011). Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA, 305(21), 2173-2174. DOI: 10.1001/jama.2011.710
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 9(11), 1195-1200. DOI: 10.5664/jcsm.3170
• Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A, 112(4), 1232-1237. DOI: 10.1073/pnas.1418490112
• Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 49(2), 269-287. DOI: 10.1007/s40279-018-1015-0
• Van Cauter E, Plat L, Copinschi G (1998). Interrelations between sleep and the somatotropic axis. Sleep, 21(6), 553-566. DOI: 10.1093/sleep/21.6.553
• Walsh NP, Halson SL, Sargent C et al. (2021). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br J Sports Med, 55(7), 356-368. DOI: 10.1136/bjsports-2020-102025
• Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TAL, Barzdukas A (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop, 34(2), 129-133. DOI: 10.1097/BPO.0000000000000151
• Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 141(11), 846-850. DOI: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
• Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43. DOI: 10.1016/j.sleh.2014.12.010
• He Y, Jones CR, Fujiki N et al. (2009). The transcriptional repressor DEC2 regulates sleep length in mammals. Science, 325(5942), 866-870. DOI: 10.1126/science.1174443
• Blume C, Garbazza C, Spitschan M (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147-156. DOI: 10.1007/s11818-019-00215-x
• Okamoto-Mizuno K, Mizuno K (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol, 31(1), 14. DOI: 10.1186/1880-6805-31-14
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4102
• Phillips AJK, Clerx WM, O’Brien CS, Sano A, Barger LK, Picard RW, Lockley SW, Klerman EB, Czeisler CA (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep, 7(1), 3216. DOI: 10.1038/s41598-017-03171-4
• Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res, 37(4), 539-549. DOI: 10.1111/acer.12006
• Chinoy ED, Cuellar JA, Huwa KE et al. (2021). Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep, 44(5), zsaa291. DOI: 10.1093/sleep/zsaa291
• Lovato N, Lack L (2010). The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res, 185, 155-166. DOI: 10.1016/B978-0-444-53702-7.00009-9