Alimenti fermentati: kimchi, crauti e altri

Cos’è la fermentazione?

La fermentazione è un antico processo di conservazione degli alimenti in cui microrganismi come batteri, lieviti o muffe degradano composti organici. La forma più comune è la fermentazione lattica (lattofermentazione). I batteri lattici trasformano gli zuccheri in acido lattico. Questo abbassa il pH dell’alimento e lo rende stabile, poiché i patogeni nocivi non possono moltiplicarsi in un ambiente acido.

La fermentazione lattica è utilizzata da millenni. I crauti sono documentati in Europa fin dal Medioevo, il kimchi in Corea da oltre 2000 anni. Quello che è iniziato come metodo di conservazione è oggi al centro della ricerca nutrizionale, perché gli alimenti fermentati contengono microrganismi viventi che possono influenzare positivamente il microbioma intestinale.

Panoramica degli alimenti fermentati

La varietà degli alimenti fermentati è ampia. Ogni cultura ha le proprie tradizioni:

Alimento	Origine	Materia prima	Colture dominanti
Crauti	Europa	Cavolo bianco	Lactobacillus plantarum, L. brevis
Kimchi	Corea	Cavolo cinese, ravanello	Lactobacillus, Leuconostoc
Kefir	Caucaso	Latte	Lactobacillus, Saccharomyces
Kombucha	Asia orientale	Tè zuccherato	Acetobacter, Saccharomyces
Miso	Giappone	Soia, riso	Aspergillus oryzae
Tempeh	Indonesia	Soia	Rhizopus oligosporus
Yogurt	Asia centrale	Latte	L. bulgaricus, S. thermophilus

Importante: non tutti gli alimenti fermentati contengono ancora colture vive. La birra, il vino e il pane a lievitazione naturale passano attraverso una fermentazione, ma i microrganismi vengono distrutti dal calore o dalla filtrazione.

Colture probiotiche: Lactobacillus e Bifidobacterium

Due generi dominano la ricerca sugli alimenti fermentati:

Lactobacillus è il genere più comunemente presente negli alimenti fermentati. Diverse specie (L. plantarum, L. rhamnosus, L. acidophilus) sono state associate in studi a effetti positivi sulla barriera intestinale e sul sistema immunitario (Marco et al., 2017). I lattobacilli sono particolarmente resistenti all’ambiente acido dello stomaco e possono raggiungere l’intestino ancora vivi.

Bifidobacterium è naturalmente presente nell’intestino umano e viene apportato attraverso prodotti lattiero-caseari fermentati come yogurt e kefir. I bifidobatteri producono acidi grassi a catena corta, in particolare acetato e lattato, che fungono da nutrimento per altri batteri intestinali benefici.

Una revisione di Marco et al. (2017) in Current Opinion in Biotechnology ha riassunto che gli alimenti fermentati possono aumentare la diversità microbica nell’intestino, poiché forniscono non solo organismi probiotici, ma anche metaboliti come acidi organici, peptidi e vitamine che supportano il microbioma esistente.

Lo studio di Stanford: una pietra miliare della ricerca

Uno studio molto citato di Wastyk et al. (2021), condotto alla Stanford School of Medicine e pubblicato su Cell, ha confrontato due interventi alimentari su 10 settimane in 36 adulti sani:

• Gruppo 1: Ha aumentato il consumo di alimenti fermentati a 6 porzioni al giorno (yogurt, kefir, kimchi, crauti, kombucha).
• Gruppo 2: Ha aumentato l’apporto di fibre a oltre 40 g al giorno.

I risultati sono stati notevolmente chiari. Il gruppo con alimenti fermentati ha mostrato una diversità del microbioma significativamente più elevata. Inoltre, 19 marcatori infiammatori nel sangue sono stati ridotti, tra cui l’interleuchina-6 e l’interleuchina-12. Il gruppo fibre, al contrario, non ha mostrato un aumento comparabile della diversità, sebbene la composizione del microbioma sia cambiata.

Questo non significa che le fibre non siano importanti. Lo studio suggerisce tuttavia che gli alimenti fermentati possono avere un effetto indipendente e particolarmente forte sulla diversità microbica. La combinazione di entrambe le strategie è probabilmente la più efficace.

Intolleranza all’istamina: quando è necessaria cautela

Gli alimenti fermentati non sono tollerati allo stesso modo da tutti. Durante la fermentazione si formano ammine biogene, in particolare istamina. Le persone con intolleranza all’istamina possono sviluppare sintomi come mal di testa, eruzioni cutanee o disturbi digestivi dopo il consumo di crauti, kimchi, formaggio stagionato o vino rosso.

Dimidi et al. (2019) hanno evidenziato in una revisione su Alimentary Pharmacology & Therapeutics che, sebbene le prove dei benefici degli alimenti fermentati siano promettenti, la tolleranza individuale deve essere presa in considerazione. Chi avverte regolarmente disturbi dopo il consumo di alimenti fermentati dovrebbe consultare un medico.

Non tutti gli alimenti fermentati contengono la stessa quantità di istamina. Lo yogurt fresco e il kefir sono generalmente meglio tollerati rispetto ai prodotti stagionati a lungo come i crauti o il kombucha.

Fermentato vs. pastorizzato: a cosa prestare attenzione durante l’acquisto

Molti prodotti fermentati disponibili in commercio vengono pastorizzati dopo la fermentazione. Le colture vive vengono distrutte dal calore. Questo prolunga la conservazione ma elimina il beneficio probiotico.

A cosa prestare attenzione:

• Reparto refrigerato, non scaffale: I prodotti non pastorizzati si trovano nel reparto refrigerato. I crauti in barattolo o in lattina a temperatura ambiente sono quasi sempre pastorizzati.
• Controllare la lista degli ingredienti: Il prodotto contiene aceto anziché acidità naturale? Allora non è stato fermentato, ma conservato in aceto.
• Indicazioni sulla confezione: Termini come “crudo”, “non pastorizzato”, “con colture vive” o “naturale” indicano un prodotto non trattato termicamente.
• Preparare in casa: Crauti e kimchi si possono preparare facilmente a casa. Servono solo verdure, sale e un barattolo.

Consigli pratici: integrare gli alimenti fermentati nella quotidianità

Lo studio di Stanford ha utilizzato 6 porzioni di alimenti fermentati al giorno. Si tratta di un obiettivo ambizioso. Per iniziare bastano piccole quantità da aumentare gradualmente.

• Al mattino: Yogurt naturale o kefir a colazione. Da combinare con fiocchi d’avena, frutta secca e frutta fresca.
• A pranzo: 2-3 cucchiai di crauti o kimchi come contorno. Si abbina bene a riso, insalate o bowl.
• A cena: Zuppa di miso come antipasto. Sciogliere la pasta di miso in acqua calda (non bollente) per preservare le colture.
• Tra i pasti: Un piccolo bicchiere di kombucha o kefir d’acqua come alternativa alle bevande zuccherate.

Importante: gli alimenti fermentati non devono essere riscaldati, poiché le alte temperature distruggono le colture vive. Quando si aggiungono i crauti come contorno, aggiungerli dopo la cottura.

Conclusione

Gli alimenti fermentati uniscono una tradizione millenaria alla ricerca nutrizionale moderna. Lo studio di Stanford di Wastyk et al. (2021) fornisce prove solide che un consumo regolare può aumentare la diversità del microbioma e ridurre i marcatori infiammatori. La qualità è fondamentale: solo i prodotti non pastorizzati con colture vive offrono benefici probiotici. Integrare gradualmente alimenti fermentati nei pasti quotidiani è un modo semplice e gustoso per supportare la salute intestinale.

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Fonti:

• Wastyk HC et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.
• Marco ML et al. (2017). Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Current Opinion in Biotechnology, 44, 94-102.
• Dimidi E et al. (2019). Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 51(8), 982-1000.