Proteine vegetali: cosa devi sapere

La domanda fondamentale

Le proteine vegetali possono competere con quelle animali? La risposta è più articolata di un semplice “sì” o “no”.

Qualità proteica: le basi

Profilo aminoacidico

Le proteine sono composte da 20 aminoacidi, di cui 9 essenziali (il corpo non può produrli autonomamente). Le proteine “complete” contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente.

Proteine animali: generalmente complete Proteine vegetali: spesso con aminoacidi limitanti

Biodisponibilità

Il DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) misura quanto efficacemente il corpo assorbe le proteine:

Importante: questi valori si riferiscono a fonti isolate. Le combinazioni aumentano il punteggio.

Combinare diverse fonti

L’esempio classico: legumi + cereali. Gli aminoacidi si completano a vicenda, formando un profilo completo.

I moderni blend proteici sfruttano questo principio:

• Pisello + canapa = combinazione potente: le proteine di pisello forniscono molta lisina e leucina, quelle di canapa completano con metionina, acidi grassi omega-3 e minerali

Cosa dice la ricerca?

Sviluppo muscolare

Uno studio randomizzato di Hevia-Larraín et al. (2021) su Sports Medicine ha confrontato proteine vegetali e animali nell’allenamento della forza per 12 settimane:

Risultato: nessuna differenza significativa in massa muscolare o forza – a parità di contenuto proteico.

Una meta-analisi di Messina et al. (2018) è giunta a conclusioni simili: con quantità e qualità adeguate, le proteine vegetali sono equivalenti per lo sviluppo muscolare.

La questione leucina

La leucina è l’aminoacido più importante per la sintesi proteica muscolare. Le proteine vegetali contengono meno leucina rispetto a quelle animali.

Soluzione: consumare un po’ più di proteine vegetali o puntare su fonti ricche di leucina:

• Proteine di soia: ~8% leucina
• Proteine di pisello: ~8% leucina
• Whey: ~11% leucina

Uno studio di Gorissen et al. (2018) ha dimostrato che 40 g di proteine vegetali stimolano la sintesi proteica muscolare in modo simile a 20 g di whey.

Salute a lungo termine

Un ampio studio prospettico di Song et al. (2016) su JAMA Internal Medicine con oltre 130.000 partecipanti ha riscontrato:

• Una maggiore quota di proteine vegetali era associata a una riduzione della mortalità complessiva
• L’effetto era particolarmente pronunciato nella sostituzione della carne rossa

Digeribilità

Le proteine vegetali sono state a lungo considerate meno digeribili. I moderni metodi di lavorazione (isolati, enzimi) hanno in gran parte colmato questa differenza.

Alcune persone tollerano meglio le proteine vegetali:

• Assenza di lattosio
• Spesso meno gonfiore (varia da persona a persona)
• Assenza di caseina (fonte proteica puramente vegetale)

Raccomandazioni pratiche

Adeguare le quantità

Con un’alimentazione esclusivamente vegetale, un apporto proteico leggermente più elevato può essere sensato: 1,8-2,4 g/kg invece di 1,6-2,2 g/kg.

Variare le fonti

Non affidarsi a una sola fonte. Combinare diversi legumi, cereali, frutta secca e proteine in polvere.

Puntare sulla qualità

Per le proteine in polvere:

• Combinazione di diverse fonti (es. pisello + canapa)
• Almeno il 70% di contenuto proteico
• Pochi additivi
• Nessun dolcificante artificiale

Timing

La ricerca non mostra differenze significative tra proteine vegetali e animali per quanto riguarda il timing. La quantità totale nella giornata è più importante.

Conclusione

Le proteine vegetali possono sostituire quelle animali per lo sviluppo muscolare e la salute – a condizione di prestare attenzione a quantità sufficienti, combinazione di diverse fonti e qualità. Le differenze di biodisponibilità possono essere compensate con quantità leggermente superiori.

Fonti:

• Hevia-Larraín V et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine.
• Messina M et al. (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
• Gorissen SH et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids.
• Song M et al. (2016). Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine.