Pflanzliches Protein: Was du wissen solltest

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Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Hanfsamen in Schalen

Kann pflanzliches Protein mit tierischem mithalten?

Pflanzliche Proteine unterscheiden sich von tierischen im Aminosäureprofil und in der Verdaulichkeit. Mit der Kombination verschiedener Quellen lässt sich das Aminosäureprofil verbessern (DGE; SGE).

Wie wird Proteinqualität gemessen?

Aminosäureprofil

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Neun davon sind unentbehrlich (essentiell): Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. “Vollständige” Proteine enthalten alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge.

Tierische Proteine: In der Regel vollständig Pflanzliche Proteine: Oft limitierende Aminosäuren

Quelle	Limitierende Aminosäure
Hülsenfrüchte	Methionin
Getreide	Lysin
Erbsenprotein	Methionin
Hanfprotein	Lysin

Bioverfügbarkeit

Der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) bewertet ein Protein danach, wie viel von jeder unentbehrlichen Aminosäure nach der Verdauung im Dünndarm verfügbar ist, im Vergleich zu einem Referenzmuster (FAO, 2013). Ein Wert unter 100 heisst, dass mindestens eine unentbehrliche Aminosäure knapper vorhanden ist.

Quelle	DIAAS
Ei (Vollei)	113
Erbsenprotein (Konzentrat)	64-82
Hanfprotein	43-54

Die Werte schwanken je nach Sorte, Verarbeitung und Bewertungsmuster. Mischungen verschiedener pflanzlicher Quellen können einen höheren Wert erreichen (Herreman et al., 2020).

Warum sollte man pflanzliche Proteinquellen kombinieren?

Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen lassen sich limitierende Aminosäuren ausgleichen und ein vollständiges Profil erreichen. Das klassische Beispiel: Hülsenfrüchte + Getreide. Die Aminosäuren ergänzen sich und ergeben zusammen ein vollständiges Profil.

Moderne Protein-Blends nutzen dieses Prinzip:

Erbse + Hanf: Erbsenprotein deckt den Lysinbedarf, ist aber arm an Methionin plus Cystein. Bei Hanfprotein ist es umgekehrt (Herreman et al., 2020). Hanfprotein liefert zusätzlich Magnesium, Eisen und Zink.

Was sagt die Forschung?

Studie zu veganer und gemischter Ernährung

Eine Interventionsstudie (Hevia-Larraín et al., 2021, Sports Medicine) verglich 19 Männer, die sich gewohnheitsmässig vegan ernähren, mit 19 Männern mit gemischter Ernährung. Beide Gruppen trainierten 12 Wochen lang zweimal pro Woche mit Gewichten. Die Proteinzufuhr wurde bei beiden auf rund 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag ergänzt, bei den Veganern mit Sojaprotein, bei den Mischköstlern mit Whey.

Ergebnis: Beide Gruppen nahmen an fettfreier Beinmasse zu, zwischen den Gruppen gab es keinen Unterschied. Die Teilnehmer waren untrainierte junge Männer.

Die Leucin-Frage

Leucin gehört zu den unentbehrlichen Aminosäuren. Pflanzliche Proteine enthalten im Durchschnitt weniger Leucin als tierische: 7,1% gegenüber 8,8% des Proteins.

Leucingehalt in % des Proteins:

Whey: 11,0%
Erbsenprotein: 7,2%
Sojaprotein: 6,9%
Hanfprotein: 5,1%

Um dieselbe Leucinmenge wie aus 25 g Whey (2,7 g) zu erhalten, braucht es nach einer Laboranalyse etwa 38 g Erbsenprotein oder 40 g Sojaprotein (Gorissen et al., 2018; Pinckaers et al., 2021).

Wie gut verdaulich ist pflanzliches Protein?

Der DIAAS liegt bei den meisten pflanzlichen Quellen tiefer als bei Fleisch, Eiern und Milch. Bei Kartoffeln liegt er darüber, bei Sojabohnen etwa gleich hoch (SGE, Merkblatt Proteine, 2022). Pflanzliche Lebensmittel enthalten zudem oft Tannine, Phytate oder Trypsininhibitoren, welche die Bioverfügbarkeit der Proteine verschlechtern können. Einweichen, Kochen, Gären und Keimen können den Gehalt dieser Stoffe verringern (SGE, Merkblatt Proteine, 2022).

Pflanzliche Proteinquellen enthalten:

Keine Laktose
Kein Kasein (rein pflanzliche Proteinquelle)

Praktische Empfehlungen

Proteinmenge

Die SGE empfiehlt Erwachsenen von 19 bis 65 Jahren 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Ob Veganerinnen und Veganer eine etwas höhere Zufuhr anstreben sollten, wird diskutiert. Dazu besteht laut SGE noch Forschungsbedarf (Merkblatt Vegane Ernährung, 2022).

Quellen variieren

Nicht nur auf eine Quelle verlassen. Kombination aus verschiedenen Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Proteinpulvern.

Auf Qualität achten

Bei Proteinpulvern:

Kombination verschiedener Quellen (z.B. Erbse + Hanf)
Proteingehalt pro 100 g und Zutatenliste vergleichen
Wenige Zusatzstoffe
Keine künstlichen Süssstoffe

Fazit

Pflanzliche Proteinquellen können bei ausreichender Menge und Kombination verschiedener Quellen zur Proteinversorgung beitragen. Unterschiede im Aminosäureprofil lassen sich durch die Kombination verschiedener Quellen verringern (DGE). Ein weiterer Vorteil pflanzlicher Proteinquellen: Sie liefern zusätzlich Ballaststoffe. bunaroba Proteinpulver enthält 12 g Ballaststoffe pro 100 g, Hanfprotein sogar 21 g pro 100 g. Whey-Protein enthält 0 g Ballaststoffe.

Quellen:

Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Medicine, 51(6), 1317-1330. DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9
Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695. DOI: 10.1007/s00726-018-2640-5
Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC (2021). The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports Medicine, 51(Suppl 1), 59-74. DOI: 10.1007/s40279-021-01540-8
Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(10), 5379-5391. DOI: 10.1002/fsn3.1809
Nosworthy MG, Franczyk A, Neufeld J, House JD (2023). The in vivo and in vitro protein quality of three hemp protein sources. Food Science & Nutrition, 11(11), 7264-7270. DOI: 10.1002/fsn3.3652
Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Medicine, 49(Suppl 1), 59-68. DOI: 10.1007/s40279-018-1009-y
Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ (2015). Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats. The Journal of Nutrition, 145(2), 372-379. DOI: 10.3945/jn.114.195438
FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Rom. fao.org
SGE Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2022). Vegane Ernährung. Merkblatt, September 2022. sge-ssn.ch
SGE Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (2022). Proteine: Qualität und Gehalt in Lebensmitteln. Merkblatt, Oktober 2022. sge-ssn.ch
DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Stand 10.09.2025). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. dge.de

Häufig gestellte Fragen

Ist pflanzliches Protein genauso gut wie Whey?

Das hängt vom Massstab ab. Pflanzliche Proteine enthalten im Durchschnitt weniger Leucin als tierische (7,1% gegenüber 8,8% des Proteins, Gorissen et al., 2018), und ihr DIAAS liegt meist tiefer (Herreman et al., 2020). In einer 12-Wochen-Studie mit 38 jungen Männern nahm die fettfreie Beinmasse in beiden Gruppen zu, ohne Unterschied zwischen veganer und gemischter Ernährung, bei gleicher Proteinzufuhr von rund 1,6 g/kg (Hevia-Larraín et al., 2021).

Welche pflanzlichen Proteinquellen ergänzen sich?

Erbsenprotein deckt den Lysinbedarf, ist aber arm an Methionin plus Cystein. Bei Hanfprotein ist es umgekehrt (Herreman et al., 2020; Gorissen et al., 2018). Gemischt gleichen sich die beiden Profile teilweise aus. Auch Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich (DGE). Ob bei rein pflanzlicher Ernährung eine etwas höhere Proteinzufuhr sinnvoll ist, wird diskutiert. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) sieht dazu noch Forschungsbedarf.