Proteine vegetali: cosa devi sapere

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Le proteine vegetali possono competere con quelle animali?

Le proteine vegetali si differenziano da quelle animali per il profilo aminoacidico e la digeribilità. Combinando diverse fonti si può migliorare il profilo aminoacidico (DGE; SSN).

Come si misura la qualità delle proteine?

Profilo aminoacidico

Le proteine sono costituite da aminoacidi. Nove di questi sono indispensabili (essenziali): il corpo non può produrli autonomamente. Le proteine “complete” contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente.

Proteine animali: generalmente complete Proteine vegetali: spesso con aminoacidi limitanti

Fonte	Aminoacido limitante
Legumi	Metionina
Cereali	Lisina
Proteine di pisello	Metionina
Proteine di canapa	Lisina

Biodisponibilità

Il DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) valuta una proteina in base a quanto di ciascun aminoacido indispensabile è disponibile dopo la digestione nell’intestino tenue, rispetto a un profilo di riferimento (FAO, 2013). Un valore inferiore a 100 significa che almeno un aminoacido indispensabile è presente in quantità più limitata.

Fonte	DIAAS
Uovo (intero)	113
Proteine di pisello (concentrato)	64-82
Proteine di canapa	43-54

I valori variano a seconda della varietà, della lavorazione e del profilo di valutazione utilizzato. Le miscele di diverse fonti vegetali possono raggiungere un valore più elevato (Herreman et al., 2020).

Perché combinare diverse fonti proteiche vegetali?

La combinazione di diverse fonti proteiche vegetali permette di compensare gli aminoacidi limitanti e ottenere un profilo completo. L’esempio classico: legumi + cereali. Gli aminoacidi si completano a vicenda, formando un profilo completo.

I moderni blend proteici sfruttano questo principio:

Pisello + canapa: le proteine di pisello coprono il fabbisogno di lisina, ma sono povere di metionina più cisteina. Per le proteine di canapa è il contrario (Herreman et al., 2020). Le proteine di canapa forniscono inoltre magnesio, ferro e zinco.

Cosa dice la ricerca?

Studio su alimentazione vegana e mista

Uno studio di intervento (Hevia-Larraín et al., 2021, Sports Medicine) ha confrontato 19 uomini che seguono abitualmente un’alimentazione vegana con 19 uomini con un’alimentazione mista. Entrambi i gruppi si sono allenati con i pesi due volte alla settimana per 12 settimane. In entrambi i gruppi l’apporto proteico è stato integrato fino a circa 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno, con proteine di soia per i vegani e con whey per chi seguiva un’alimentazione mista.

Risultato: entrambi i gruppi hanno aumentato la massa magra delle gambe, senza differenze tra i gruppi. I partecipanti erano giovani uomini non allenati.

La questione leucina

La leucina è uno degli aminoacidi indispensabili. In media le proteine vegetali contengono meno leucina di quelle animali: 7,1% contro 8,8% delle proteine.

Contenuto di leucina in % delle proteine:

Whey: 11,0%
Proteine di pisello: 7,2%
Proteine di soia: 6,9%
Proteine di canapa: 5,1%

Per ottenere la stessa quantità di leucina di 25 g di whey (2,7 g), secondo un’analisi di laboratorio servono circa 38 g di proteine di pisello o 40 g di proteine di soia (Gorissen et al., 2018; Pinckaers et al., 2021).

Quanto sono digeribili le proteine vegetali?

Il DIAAS della maggior parte delle fonti vegetali è più basso di quello di carne, uova e latte. Per le patate è più alto, per i semi di soia all’incirca uguale (SSN, scheda informativa Proteine, 2022). Gli alimenti vegetali contengono inoltre spesso tannini, fitati o inibitori della tripsina, che possono peggiorare la biodisponibilità delle proteine. Ammollo, cottura, fermentazione e germinazione possono ridurre il contenuto di queste sostanze (SSN, scheda informativa Proteine, 2022).

Le fonti proteiche vegetali contengono:

Nessun lattosio
Nessuna caseina (fonte proteica puramente vegetale)

Raccomandazioni pratiche

Quantità di proteine

La SSN raccomanda agli adulti dai 19 ai 65 anni 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Si discute se le persone vegane debbano puntare a un apporto un po’ più elevato. Secondo la SSN, su questo punto servono ancora ulteriori ricerche (scheda informativa Alimentazione vegana, 2022).

Variare le fonti

Non affidarsi a una sola fonte. Combinare diversi legumi, cereali, frutta secca e proteine in polvere.

Puntare sulla qualità

Per le proteine in polvere:

Combinazione di diverse fonti (es. pisello + canapa)
Confrontare il contenuto proteico per 100 g e la lista degli ingredienti
Pochi additivi
Nessun dolcificante artificiale

Conclusione

Con quantità sufficienti e la combinazione di diverse fonti, le fonti proteiche vegetali possono contribuire all’apporto proteico. Le differenze nel profilo aminoacidico possono essere ridotte combinando diverse fonti (DGE). Un ulteriore vantaggio delle fonti proteiche vegetali: forniscono fibre alimentari. Le proteine bunaroba contengono 12 g di fibre per 100 g, le proteine di canapa addirittura 21 g per 100 g. Le proteine whey contengono 0 g di fibre.

Fonti:

Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Medicine, 51(6), 1317-1330. DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9
Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695. DOI: 10.1007/s00726-018-2640-5
Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC (2021). The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports Medicine, 51(Suppl 1), 59-74. DOI: 10.1007/s40279-021-01540-8
Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(10), 5379-5391. DOI: 10.1002/fsn3.1809
Nosworthy MG, Franczyk A, Neufeld J, House JD (2023). The in vivo and in vitro protein quality of three hemp protein sources. Food Science & Nutrition, 11(11), 7264-7270. DOI: 10.1002/fsn3.3652
Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Medicine, 49(Suppl 1), 59-68. DOI: 10.1007/s40279-018-1009-y
Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ (2015). Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats. The Journal of Nutrition, 145(2), 372-379. DOI: 10.3945/jn.114.195438
FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Roma. fao.org
SSN Società Svizzera di Nutrizione (2022). Alimentazione vegana. Scheda informativa, settembre 2022 (in tedesco). sge-ssn.ch
SSN Società Svizzera di Nutrizione (2022). Proteine: qualità e contenuto negli alimenti. Scheda informativa, ottobre 2022 (in tedesco). sge-ssn.ch
DGE Società tedesca di nutrizione (aggiornato al 10 settembre 2025). Domande e risposte selezionate su proteine e aminoacidi indispensabili (in tedesco). dge.de

Domande frequenti

Le proteine vegetali sono buone quanto il whey?

Dipende dal criterio. In media le proteine vegetali contengono meno leucina di quelle animali (7,1% contro 8,8% delle proteine, Gorissen et al., 2018) e il loro DIAAS è di solito più basso (Herreman et al., 2020). In uno studio di 12 settimane con 38 giovani uomini, la massa magra delle gambe è aumentata in entrambi i gruppi, senza differenze tra alimentazione vegana e mista, a parità di apporto proteico di circa 1,6 g/kg (Hevia-Larraín et al., 2021).

Quali fonti proteiche vegetali si completano?

Le proteine di pisello coprono il fabbisogno di lisina, ma sono povere di metionina più cisteina. Per le proteine di canapa è il contrario (Herreman et al., 2020; Gorissen et al., 2018). Una volta miscelati, i due profili si compensano in parte. Anche legumi e cereali si completano a vicenda (DGE). Si discute se con un'alimentazione puramente vegetale sia sensato un apporto proteico un po' più elevato. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) ritiene che servano ancora ulteriori ricerche in merito.