Protéines végétales : ce que vous devez savoir

Les protéines végétales peuvent-elles rivaliser avec les protéines animales ?

Les protéines végétales se distinguent des protéines animales par leur profil en acides aminés et leur digestibilité. En combinant différentes sources, on peut améliorer le profil en acides aminés (DGE ; SSN).

Comment mesure-t-on la qualité des protéines ?

Profil d’acides aminés

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Neuf d’entre eux sont indispensables (essentiels) : le corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Les protéines « complètes » contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante.

Protéines animales : généralement complètes Protéines végétales : souvent avec des acides aminés limitants

Biodisponibilité

Le DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) évalue une protéine selon la quantité de chaque acide aminé indispensable disponible après la digestion dans l’intestin grêle, par rapport à un profil de référence (FAO, 2013). Une valeur inférieure à 100 signifie qu’au moins un acide aminé indispensable est présent en quantité plus limitée.

Les valeurs varient selon la variété, la transformation et le profil d’évaluation utilisé. Les mélanges de différentes sources végétales peuvent atteindre une valeur plus élevée (Herreman et al., 2020).

Pourquoi combiner différentes sources de protéines végétales ?

La combinaison de différentes sources de protéines végétales permet de compenser les acides aminés limitants et d’obtenir un profil complet. L’exemple classique : légumineuses + céréales. Les acides aminés se complètent et forment ensemble un profil complet.

Les mélanges protéiques modernes exploitent ce principe :

• Pois + chanvre : la protéine de pois couvre les besoins en lysine, mais elle est pauvre en méthionine plus cystéine. Pour la protéine de chanvre, c’est l’inverse (Herreman et al., 2020). La protéine de chanvre apporte en outre du magnésium, du fer et du zinc.

Que dit la recherche ?

Étude sur l’alimentation végane et l’alimentation mixte

Une étude d’intervention (Hevia-Larraín et al., 2021, Sports Medicine) a comparé 19 hommes suivant habituellement une alimentation végane à 19 hommes ayant une alimentation mixte. Les deux groupes se sont entraînés avec des poids deux fois par semaine pendant 12 semaines. Dans les deux groupes, l’apport en protéines a été complété pour atteindre environ 1,6 g par kg de poids corporel et par jour, avec de la protéine de soja chez les végans et du whey chez les participants à alimentation mixte.

Résultat : les deux groupes ont gagné de la masse maigre au niveau des jambes, sans différence entre les groupes. Les participants étaient de jeunes hommes non entraînés.

La question de la leucine

La leucine fait partie des acides aminés indispensables. Les protéines végétales contiennent en moyenne moins de leucine que les protéines animales : 7,1 % contre 8,8 % des protéines.

Teneur en leucine en % des protéines :

• Whey : 11,0 %
• Protéine de pois : 7,2 %
• Protéine de soja : 6,9 %
• Protéine de chanvre : 5,1 %

Pour obtenir la même quantité de leucine qu’avec 25 g de whey (2,7 g), il faut, selon une analyse en laboratoire, environ 38 g de protéine de pois ou 40 g de protéine de soja (Gorissen et al., 2018 ; Pinckaers et al., 2021).

Les protéines végétales sont-elles bien digestibles ?

Le DIAAS de la plupart des sources végétales est inférieur à celui de la viande, des œufs et du lait. Pour les pommes de terre, il est supérieur, pour les graines de soja à peu près équivalent (SSN, feuille d’information Protéines, 2022). Les aliments végétaux contiennent en outre souvent des tanins, des phytates ou des inhibiteurs de la trypsine, qui peuvent réduire la biodisponibilité des protéines. Le trempage, la cuisson, la fermentation et la germination peuvent diminuer la teneur en ces substances (SSN, feuille d’information Protéines, 2022).

Les sources de protéines végétales contiennent :

• Pas de lactose
• Pas de caséine (source de protéines purement végétale)

Recommandations pratiques

Quantité de protéines

La SSN recommande aux adultes de 19 à 65 ans 0,83 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. La question de savoir si les personnes véganes devraient viser un apport un peu plus élevé fait débat. Selon la SSN, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires à ce sujet (feuille d’information Alimentation végane, 2022).

Varier les sources

Ne vous fiez pas à une seule source. Combinez différentes légumineuses, céréales, noix et poudres de protéines.

Miser sur la qualité

Pour les poudres protéinées :

• Combinaison de différentes sources (par ex. pois + chanvre)
• Comparer la teneur en protéines pour 100 g et la liste des ingrédients
• Peu d’additifs
• Pas d’édulcorants artificiels

Conclusion

En quantité suffisante et en combinant différentes sources, les sources de protéines végétales peuvent contribuer à l’apport en protéines. Les différences de profil en acides aminés peuvent être réduites en combinant différentes sources (DGE). Un avantage supplémentaire des sources de protéines végétales : elles fournissent des fibres alimentaires. La protéine bunaroba contient 12 g de fibres pour 100 g, la protéine de chanvre même 21 g pour 100 g. La whey contient 0 g de fibres.

Sources :

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Medicine, 51(6), 1317-1330. DOI: 10.1007/s40279-021-01434-9
• Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695. DOI: 10.1007/s00726-018-2640-5
• Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC (2021). The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports Medicine, 51(Suppl 1), 59-74. DOI: 10.1007/s40279-021-01540-8
• Herreman L, Nommensen P, Pennings B, Laus MC (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(10), 5379-5391. DOI: 10.1002/fsn3.1809
• Nosworthy MG, Franczyk A, Neufeld J, House JD (2023). The in vivo and in vitro protein quality of three hemp protein sources. Food Science & Nutrition, 11(11), 7264-7270. DOI: 10.1002/fsn3.3652
• Burd NA, Beals JW, Martinez IG, Salvador AF, Skinner SK (2019). Food-First Approach to Enhance the Regulation of Post-exercise Skeletal Muscle Protein Synthesis and Remodeling. Sports Medicine, 49(Suppl 1), 59-68. DOI: 10.1007/s40279-018-1009-y
• Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ (2015). Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats. The Journal of Nutrition, 145(2), 372-379. DOI: 10.3945/jn.114.195438
• FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Rome. fao.org
• SSN Société Suisse de Nutrition (2022). Alimentation végane. Feuille d’information, septembre 2022 (en allemand). sge-ssn.ch
• SSN Société Suisse de Nutrition (2022). Protéines : qualité et teneur dans les aliments. Feuille d’information, octobre 2022 (en allemand). sge-ssn.ch
• DGE Société allemande de nutrition (état au 10 septembre 2025). Questions et réponses choisies sur les protéines et les acides aminés indispensables (en allemand). dge.de