Nahrungsergänzungsmittel: Was die Wissenschaft sagt

Braucht man überhaupt Supplements?

Supplements sind Ergänzungen, kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Supplements sind genau das: Ergänzungen. Keine Pille ersetzt eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmässiges Training.

Nach dem Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) sind Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung. Für gesunde Personen mit abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung sind sie in der Regel nicht notwendig.

Zu welchen Nährstoffen gibt es zugelassene Health Claims?

Vitamin D

Zugelassener Health Claim: Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Bedarf in der Schweiz: Im Spätherbst, Winter und bei Frühlingsbeginn ist die Sonnenstrahlung zu schwach für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung über die Haut (BAG, 2021). In einer Schweizer Bevölkerungsstudie (2010 bis 2011) lag von Januar bis März bei 61,6 % der Erwachsenen die Vitamin-D-Konzentration im Blut unter 20 ng/ml, das entspricht 50 nmol/l (Guessous et al., 2012).

Dosierung: Die Eidgenössische Ernährungskommission empfiehlt für Personen bis zum 60. Altersjahr 600 internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag (BAG, 2021). Ob ein Nahrungsergänzungsmittel infrage kommt, sollte mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprochen werden. Als tolerierbare Höchstmenge nennt die EFSA für Erwachsene 100 µg (4000 IE) pro Tag.

Kreatin

Zugelassener Health Claim: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung (EFSA, 2011). Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

Der ISSN Position Stand (Kreider et al., 2017) nennt für gesunde Personen keine überzeugenden Belege für schädliche Wirkungen von Kreatin-Monohydrat, auch nicht bei Langzeiteinnahme.

Dosierung: 3 g Kreatin-Monohydrat täglich. Ladephase nicht notwendig. Warum die Qualität des Rohstoffs dabei entscheidend ist, erklärt der Artikel Kreatin: Warum Qualität entscheidend ist.

Mythos: Für einen Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall gibt es beim Menschen keine Belege (Antonio et al., 2021). Die Vermutung geht auf eine einzige Studie zurück (van der Merwe et al., 2009): Sie mass bei Rugbyspielern erhöhte DHT-Werte, aber keinen Haarausfall, und wurde bisher nicht wiederholt (Antonio et al., 2021).

Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)

Zugelassener Health Claim: EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA kombiniert ein.

Für wen: Personen mit geringem Fischkonsum.

Dosierung: 250 mg EPA und DHA kombiniert täglich. Auf Qualität achten (Oxidation vermeiden).

Proteinpulver

Evidenz: Zwei zugelassene Health Claims: «Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.» und «Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.»

Für wen: Personen, die ihren Proteinbedarf schwer über normale Mahlzeiten decken. Mit dem Proteinrechner kannst du deinen individuellen Bedarf berechnen.

Worauf achten:

• Wenige Zusatzstoffe
• Keine künstlichen Süssstoffe
• Bei pflanzlichen Proteinen: Kombination verschiedener Quellen

Koffein

Zugelassener Health Claim: Coffein dient der kurzfristigen körperlichen Leistungsfähigkeit. Der Claim gilt, wenn pro Portion mindestens 75 mg Coffein eingenommen werden. Für Kinder und schwangere Frauen nicht empfohlen.

Sicherheit: Nach der EFSA lösen Einzeldosen bis 200 mg Koffein (rund 3 mg pro kg Körpergewicht) und eine Gesamtaufnahme bis 400 mg pro Tag aus allen Quellen bei gesunden Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken aus.

Weitere Nährstoffe

Vitamin B12

Für wen: Veganer (nach der SGE unbedingt), Vegetarier (kann sinnvoll sein).

Zugelassener Health Claim: Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Bei veganer Ernährung muss Vitamin B12 nach der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) unbedingt supplementiert werden.

Eisen

Wichtig: Nur bei nachgewiesenem Mangel supplementieren. Überschüssiges Eisen kann oxidativen Stress verursachen (Galaris et al., 2019).

Für wen: Menstruierende Frauen, Ausdauersportler, Vegetarier/Veganer - nach Bluttest.

Magnesium

Zugelassene Health Claims: Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Dosierung: Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln nennt die EFSA für Erwachsene eine tolerierbare Höchstmenge von 250 mg pro Tag. Organische Formen (Citrat, Aminosäure-Chelat) wurden in einer Studie mit 46 Personen besser aufgenommen als Magnesiumoxid (Walker et al., 2003).

Qualitätsmerkmale

Achte auf:

• Transparente Dosierungsangaben
• Unabhängige Qualitätszertifikate (z.B. Informed Sport, NSF)
• Keine Sammelangaben (versteckte Dosierungen) - mehr dazu im Artikel Fairy Dusting
• Realistische, nicht übertriebene Claims

Fazit

Für gesunde Personen mit abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel nach dem BLV in der Regel nicht notwendig. Investiere zuerst in hochwertige Lebensmittel, guten Schlaf und ein durchdachtes Training.

Weiterlesen

• Kreatin: Warum Qualität entscheidend ist
• Problematische Zusatzstoffe in Supplements
• Fairy Dusting: Wenn Supplements nur auf dem Etikett wirken
• So viel Protein brauchst du wirklich

Quellen:

• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV. Nahrungsergänzungsmittel: Grundlagen und rechtliche Aspekte. blv.admin.ch
• Bundesamt für Gesundheit BAG (2021). Vitamin D und Sonnenstrahlung. Faktenblatt, 9. Juni 2021. Bern: BAG. bag.admin.ch
• Guessous I, Dudler V, Glatz N, Theler JM, Zoller O, Paccaud F, Burnier M, Bochud M (2012). Vitamin D levels and associated factors: a population-based study in Switzerland. Swiss Medical Weekly, 142, w13719. DOI: 10.4414/smw.2012.13719
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(7), 2303. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2303
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
• Antonio J, Candow DG, Forbes SC et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
• van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
• Galaris D, Barbouti A, Pantopoulos K (2019). Iron homeostasis and oxidative stress: An intimate relationship. Biochimica et Biophysica Acta, Molecular Cell Research, 1866(12), 118535. DOI: 10.1016/j.bbamcr.2019.118535
• Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183-191.