Fibre alimentari: il nutriente sottovalutato

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari sono componenti vegetali che l’intestino tenue umano non riesce a digerire. Arrivano in gran parte non digerite nell’intestino crasso. Si distinguono due tipi principali:

• Le fibre solubili formano una massa gelatinosa a contatto con l’acqua. Si trovano principalmente nei fiocchi d’avena, nei legumi, nelle mele e nei semi di lino.
• Le fibre insolubili legano l’acqua e aumentano il volume delle feci. Sono abbondanti nei prodotti integrali, nelle verdure e nella frutta a guscio.

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene entrambi i tipi in proporzioni diverse. Un’alimentazione varia copre quindi generalmente entrambe le forme.

Quante fibre servono al giorno?

I valori di riferimento svizzeri (USAV 2022) indicano 30 g di fibre al giorno per gli adulti dai 18 ai 65 anni e da 25 a 30 g a partire dai 66 anni. L’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda agli adulti di assumere almeno 25 g al giorno di fibre alimentari naturalmente presenti. In Svizzera l’apporto medio è di soli 20,7 g al giorno (media degli adulti dai 18 ai 75 anni, indagine nutrizionale nazionale menuCH 2014/15). Secondo la stessa indagine, l’87% degli adulti non raggiunge i 30 g.

Che ruolo hanno le fibre nell’alimentazione?

Le fibre alimentari sono una componente importante di un’alimentazione equilibrata. L’OMS e i valori di riferimento svizzeri forniscono valori indicativi per l’apporto giornaliero. Eppure mancano nella maggior parte delle abitudini alimentari. Soprattutto nell’alimentazione sportiva l’attenzione si concentra spesso esclusivamente sulle proteine, mentre le fibre vengono a malapena considerate.

Acidi grassi a catena corta (SCFA)

Nell’intestino crasso, le fibre solubili vengono fermentate dai batteri intestinali. Questo processo produce acidi grassi a catena corta (SCFA), in particolare butirrato, propionato e acetato. Una revisione di Koh et al. (2016) su Cell ha descritto gli SCFA come prodotti metabolici della fermentazione batterica. La ricerca sul loro ruolo sta avanzando rapidamente.

Quali alimenti contengono più fibre?

I semi di lino (27 g/100 g) e i legumi sono tra gli alimenti più ricchi di fibre. Una singola porzione di lenticchie fornisce più della metà del valore di riferimento di 30 g.

Alimento	Fibre per 100 g	Tipo
Semi di lino	27 g	solubili e insolubili
Lenticchie (cotte)	8 g	solubili
Ceci (cotti)	7 g	solubili e insolubili
Fiocchi d’avena	10 g	prevalentemente solubili
Pane integrale	7 g	prevalentemente insolubili
Broccoli	3 g	insolubili
Mele (con la buccia)	2,4 g	solubili (pectina)
Mandorle	12 g	prevalentemente insolubili

I legumi e i semi sono tra gli alimenti più ricchi di fibre. Una singola porzione di lenticchie (200 g cotte) fornisce circa 16 g di fibre. Questo è più della metà della raccomandazione giornaliera.

Come si possono mangiare più fibre?

L’approccio migliore è aumentare lentamente l’apporto di fibre per evitare disagi. Un aumento improvviso può risultare sgradevole.

• Passo 1: Passare ai fiocchi d’avena o al pane integrale a colazione. Aggiungere 1 cucchiaio di semi di lino al muesli o allo yogurt.
• Passo 2: Inserire una porzione di legumi a pranzo. Zuppa di lenticchie, insalata di ceci o fagioli come contorno sono opzioni semplici.
• Passo 3: Aggiungere più verdure al piatto della cena. Sostituire gradualmente i prodotti a base di farina bianca con varianti integrali.
• In generale: Aumentare l’apporto di liquidi parallelamente a quello di fibre. Le fibre legano l’acqua.

Conclusione

Le fibre alimentari sono tra i componenti più sottovalutati dell’alimentazione. I valori di riferimento svizzeri indicano 30 g al giorno. La maggior parte delle persone in Svizzera non raggiunge questo valore. La buona notizia: con piccoli aggiustamenti mirati, l’apporto giornaliero può essere aumentato significativamente.

Alimenti ricchi di fibre nella vita quotidiana

Per aumentare facilmente l’apporto giornaliero di fibre con prodotti vegetali di qualità, ecco alcuni esempi dalla gamma bunaroba:

• Erba di grano bio: 44 g di fibre per 100 g. Uno degli alimenti vegetali più ricchi di fibre in assoluto.
• Erba d’orzo: 39 g di fibre per 100 g. Un’aggiunta senza caffeina con un alto contenuto di fibre.
• Proteine di canapa bio: 21 g di fibre per 100 g (6,3 g per porzione). Combina proteine e fibre.
• Proteine bio Nature / Vaniglia: 12 g di fibre per 100 g (3,6 g per porzione).

Questi prodotti si integrano facilmente in smoothie, muesli o shake e aiutano a raggiungere i 30 g giornalieri raccomandati.

Buono a sapersi: La proteina whey pura (isolato) non contiene fibre. Chi punta sulle proteine whey deve assumere le fibre interamente da altre fonti.

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Fonti:

• Società Svizzera di Nutrizione SSN (2026). Fibre alimentari. Presentazione, 9 pagine (in tedesco; diapositiva 7: valori di riferimento svizzeri per l’apporto di nutrienti, USAV 2022). sge-ssn.ch
• World Health Organization (2023). WHO updates guidelines on fats and carbohydrates. Comunicato stampa, 17 luglio 2023. who.int
• von Blumenthal F, Schönenberger KA, Huwiler VV, Stanga Z, Pestoni G, Faeh D (2025). Dietary fibre intake in the adult Swiss population: a comprehensive analysis of timing and sources. Journal of Nutritional Science, 14, e27. DOI: 10.1017/jns.2025.6
• Schönenberger KA, Huwiler VV, Reber E, Mühlebach S, Stanga Z, Pestoni G, Faeh D (2024). Dietary fibre intake and its association with ultraprocessed food consumption in the general population of Switzerland: analysis of a population-based, cross-sectional national nutrition survey. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 7(1), 26-37. DOI: 10.1136/bmjnph-2023-000727
• Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F (2016). From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell, 165(6), 1332-1345. DOI: 10.1016/j.cell.2016.05.041