Musculation pour débutants : les bases essentielles

Pourquoi la musculation ?

La musculation fait partie d’un mode de vie actif.

• Masse musculaire : à partir de 30 ans, la masse musculaire diminue d’environ 3 à 8 % par décennie (Volpi et al., 2004).

Quels exercices fondamentaux sont les plus importants ?

Les exercices fondamentaux les plus importants sont les mouvements composés tels que les squats, le soulevé de terre, le développé couché et le rowing. Les exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément et sont efficaces en termes de temps :

Bas du corps

• Squats : quadriceps, fessiers, stabilité du tronc
• Soulevé de terre : chaîne postérieure (érecteurs du rachis, fessiers, ischio-jambiers)
• Fentes : force unilatérale et équilibre

Haut du corps

• Développé couché / Pompes : pectoraux, épaule antérieure, triceps
• Rowing : haut du dos, épaule postérieure, biceps
• Développé épaules : épaules, triceps

Tronc

• Planches : stabilité statique du tronc
• Pallof Press : anti-rotation

Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner ?

Pour les débutants, l’American College of Sports Medicine recommande 2 à 3 jours d’entraînement par semaine (ACSM, 2009). Sur la fréquence d’entraînement par groupe musculaire, Schoenfeld et ses collègues ont publié deux méta-analyses :

Résultat : la méta-analyse de Schoenfeld et al. (2016), portant sur dix études, a constaté, à volume hebdomadaire égal, des avantages pour deux séances par groupe musculaire et par semaine par rapport à une seule. La méta-analyse ultérieure du même groupe de recherche, portant sur 25 études (Schoenfeld et al., 2019), n’a constaté, à volume hebdomadaire égal, aucune différence significative entre une fréquence plus élevée et une fréquence plus faible.

Application pratique pour les débutants :

• 2 à 3 séances full-body par semaine
• Au moins 48 heures de repos entre les séances

Combien de séries et quelle charge utiliser ?

Pour les débutants, la valeur indicative est de 6 à 10 séries par groupe musculaire et par semaine, à 8 à 12 répétitions proches de l’échec musculaire.

Volume (séries par groupe musculaire par semaine)

• Débutants : 6 à 10 séries
• Avancés : 12 à 20 séries (Baz-Valle et al., 2022, étudié chez de jeunes hommes entraînés)

Une méta-analyse de Krieger (2010) a constaté que les séries multiples par exercice étaient associées à une taille d’effet supérieure de 40 % pour la croissance musculaire par rapport à une série unique. Entre 2-3 et 4-6 séries par exercice, aucune différence significative n’a été observée.

Intensité (charge)

Pour le développement musculaire, une large fourchette d’intensité est efficace :

• 8 à 12 répétitions jusqu’à épuisement sont recommandées aux débutants par l’American College of Sports Medicine ; dans l’entraînement visant la croissance musculaire, l’accent est mis sur 6 à 12 répétitions (ACSM, 2009)
• Plus important que la charge exacte : s’approcher de l’échec musculaire (peu de répétitions en réserve)

Qu’est-ce que la surcharge progressive et pourquoi est-elle importante ?

La surcharge progressive consiste à augmenter systématiquement la charge d’entraînement pour continuer à stimuler le corps. Le corps s’adapte aux charges. Sans progression, pas de progrès.

Méthodes de progression :

1. Plus de poids : augmentation de 2 à 10 % dès que le nombre de répétitions prévu est dépassé d’une à deux répétitions (ACSM, 2009)
2. Plus de répétitions : de 8 à 10 puis à 12
3. Plus de séries : de 2 à 3 par exercice
4. Meilleure exécution : plus contrôlée, amplitude complète du mouvement

Méthode de double progression :

1. Commencez avec un poids pour 8 répétitions
2. Progressez jusqu’à 12 répétitions
3. Augmentez le poids, recommencez à 8

Erreurs fréquentes

Trop de volume trop tôt

Les débutants ont besoin de moins de volume que les avancés. Commencez de manière conservatrice et augmentez progressivement.

Ego lifting

Des charges trop lourdes avec une mauvaise technique sont considérées comme un facteur de blessures en musculation (Bonilla et al., 2022). Pour la croissance musculaire, des séries menées jusqu’à l’échec musculaire permettent d’obtenir un gain similaire sur une large plage de charges (Schoenfeld et al., 2017).

Irrégularité

La régularité est plus importante que la perfection. À volume hebdomadaire égal, une méta-analyse n’a trouvé aucune différence significative entre une fréquence d’entraînement plus faible et une fréquence plus élevée par groupe musculaire (Schoenfeld et al., 2019).

Négliger la récupération

Le surentraînement est rare chez les débutants, mais la sous-récupération est fréquente. Le sommeil, la nutrition et la gestion du stress font partie intégrante de l’entraînement.

Échauffement

Un échauffement structuré améliore les performances dans la plupart des cas étudiés (Fradkin et al., 2010) :

1. Échauffement général : 5 minutes de cardio léger
2. Étirements dynamiques : rotations des bras, balanciers de jambes, mobilisation des hanches
3. Échauffement spécifique : 1 à 2 séries légères du premier exercice

Les étirements statiques comme seule mesure d’échauffement devraient être évités : ils peuvent réduire temporairement la force, en moyenne de 5,4 % (Simic et al., 2013).

Exemple de programme d’entraînement (débutant)

3 fois par semaine, full-body :

Conclusion

La musculation n’a pas besoin d’être compliquée. Les bases : exercices polyarticulaires, 2 à 3 fois par semaine, surcharge progressive, s’entraîner proche de l’échec musculaire. Un sommeil suffisant et un apport en protéines adapté aux besoins en font partie.

Pour aller plus loin

• Combiner endurance et musculation : l’effet d’interférence
• Mythes de la récupération : ce qui aide vraiment à régénérer
• Sommeil et récupération : le facteur de réussite sous-estimé
• Combien de protéines avez-vous vraiment besoin
• Calculateur de protéines : calculer vos besoins individuels

Sources :

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8
• Krieger JW (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150-1159. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436
• Simic L, Sarabon N, Markovic G (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131-148. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
• Volpi E, Nazemi R, Fujita S (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405-410. DOI: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286-1295. DOI: 10.1080/02640414.2018.1555906
• American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002200
• Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81, 199-210. DOI: 10.2478/hukin-2022-0017
• Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 649-665. DOI: 10.1007/s40279-022-01784-y
• Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 54(9), 2209-2231. DOI: 10.1007/s40279-024-02069-2
• Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140-148. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
• Bonilla DA, Cardozo LA, Vélez-Gutiérrez JM, Arévalo-Rodríguez A, Vargas-Molina S, Stout JR, Kreider RB, Petro JL (2022). Exercise Selection and Common Injuries in Fitness Centers: A Systematic Integrative Review and Practical Recommendations. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(19), 12710. DOI: 10.3390/ijerph191912710