Les principes simples de la nutrition

Qu’est-ce qui compte dans le choix d’un régime ?

Dans le choix d’un régime, l’essentiel est de savoir s’il peut être tenu au quotidien. L’industrie du fitness vit de régimes compliqués et de tendances. Les résultats durables proviennent de principes simples, applicables sur le long terme.

Une méta-analyse de Johnston et al. (2014) portant sur 48 études randomisées et 7 286 adultes ayant un IMC de 25 ou plus a comparé des régimes connus et n’a trouvé que de faibles différences de perte de poids entre les différents régimes. Les auteurs en concluent qu’il faut recommander le régime qu’une personne peut maintenir.

Que sont les macronutriments et pourquoi sont-ils importants ?

Les macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides. Ils fournissent l’énergie et constituent les éléments de base des muscles, des hormones et des structures cellulaires. Le bon équilibre influence la satiété et la composition corporelle.

Protéines

Les protéines sont les matériaux de construction des muscles, des enzymes et des hormones. Pour la plupart des personnes physiquement actives, l’International Society of Sports Nutrition considère qu’un apport de 1,4 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour est suffisant (Jäger et al., 2017). Pour en savoir plus, consultez l’article sur les besoins en protéines. Vous pouvez calculer vos besoins individuels avec le calculateur de protéines.

Sources de protéines de qualité :

• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
• Tofu, tempeh, seitan
• Noix et graines
• Poudre de protéines de qualité
• Œufs et produits laitiers (si consommés)

Glucides

Les glucides sont le carburant principal pour l’activité physique intense. Les réserves de glycogène dans les muscles et le foie fournissent une énergie rapide.

L’OMS recommande aux adultes au moins 25 g de fibres par jour provenant de sources naturelles (OMS, 2023). La DGE fixe une valeur indicative d’au moins 30 g par jour.

À privilégier :

• Produits à base de céréales complètes
• Flocons d’avoine
• Pommes de terre et patates douces
• Légumineuses
• Fruits et légumes

Lipides

Les lipides sont essentiels à la production hormonale, à l’absorption des vitamines et aux membranes cellulaires. Pour les adultes, l’EFSA indique une plage de référence de 20 à 35 % de l’énergie provenant des lipides (EFSA, 2010), la DGE une valeur indicative de 30 à 35 %.

Acides gras essentiels : l’organisme ne peut produire lui-même ni l’acide linoléique (oméga-6) ni l’acide alpha-linolénique (oméga-3). Pour les adultes, l’EFSA indique un apport adéquat de 4 % de l’énergie sous forme d’acide linoléique et de 0,5 % de l’énergie sous forme d’acide alpha-linolénique (EFSA, 2010).

L’huile de chanvre contient de l’acide linoléique (oméga-6) et de l’acide alpha-linolénique (oméga-3) dans un rapport d’environ 3:1 (Chen et al., 2010) ainsi que de l’acide gamma-linolénique (GLA) (Da Porto et al., 2015).

Bonnes sources de lipides :

• Huile de chanvre et graines de chanvre (oméga-3 et oméga-6)
• Huile d’olive (riche en acides gras mono-insaturés)
• Noix et graines (en particulier noix, graines de lin, graines de chia)
• Avocats
• Poissons gras (saumon, maquereau, sardines)

Comment fonctionne la balance calorique ?

La balance calorique est le facteur principal de la variation de poids : consommer moins de calories qu’on en dépense fait maigrir, en consommer plus fait grossir. Indépendamment du type de régime, le principe de la balance énergétique s’applique :

• Perdre du poids : déficit calorique
• Prendre du poids : excédent calorique
• Maintenir son poids : équilibre calorique

Cela ne signifie pas qu’« une calorie est une calorie » - la composition de l’alimentation influence la satiété, le statut hormonal et la composition corporelle. Mais la balance énergétique reste le facteur principal pour la variation de poids.

Comment mettre en pratique une alimentation saine ?

La méthode la plus simple est l’assiette équilibrée des recommandations nutritionnelles suisses : deux cinquièmes de légumes et de fruits, deux cinquièmes de glucides et un cinquième de protéines. Ajoutez une hydratation suffisante et une fréquence de repas adaptée.

L’assiette équilibrée

Une méthode visuelle simple pour des repas équilibrés :

• 2/5 d’assiette : légumes et fruits
• 2/5 d’assiette : glucides (pommes de terre, produits céréaliers comme les pâtes, le riz et le pain)
• 1/5 d’assiette : protéines (légumineuses, tofu, œufs, viande, poisson, produits laitiers)

Fréquence des repas

Une méta-analyse de Schoenfeld et al. (2015) portant sur 15 études a d’abord trouvé un lien entre des repas plus fréquents et une masse grasse plus faible. Dans l’analyse de sensibilité, ce résultat reposait sur une seule étude, et les auteurs invitent à l’interpréter avec prudence.

Plus important : choisissez une fréquence qui s’adapte à votre quotidien et que vous pouvez maintenir.

L’International Society of Sports Nutrition recommande de répartir l’apport en protéines sur la journée, environ toutes les 3 à 4 heures (Jäger et al., 2017).

Hydratation

À partir d’une perte de liquides de 2 %, les performances d’endurance peuvent diminuer (Cheuvront & Kenefick, 2014).

Repère : 1 à 2 litres de boissons non sucrées par jour (OSAV). Davantage en cas d’activité sportive ou de chaleur.

Micronutriments

Les vitamines et les minéraux sont essentiels à d’innombrables fonctions corporelles. Une alimentation variée, riche en légumes, fruits et céréales complètes, couvre généralement les besoins.

Ce à quoi il faut particulièrement veiller en Suisse (OSAV) :

• Vitamine D : l’OSAV recommande la vitamine D en complément alimentaire pour les nourrissons et les enfants jusqu’à leur troisième anniversaire ainsi que pour les personnes de 60 ans et plus (OSAV)
• Fer : selon l’enquête nutritionnelle menuCH, les femmes consomment moins de fer que les hommes (OSAV)
• Vitamine B12 : impérativement à supplémenter en cas d’alimentation végane

Aliments ultra-transformés

Les recommandations nutritionnelles suisses conseillent de privilégier autant que possible les aliments non transformés et peu transformés (SSN et OSAV, 2024).

Cela ne signifie pas qu’une consommation occasionnelle est problématique. Mais la majeure partie de l’alimentation devrait être constituée d’aliments peu transformés.

Construire des habitudes durables

Petits pas

De petits pas concrets sont souvent plus faciles à mettre en œuvre au quotidien qu’un bouleversement radical. Construire une nouvelle habitude après l’autre est une approche possible.

La règle des 80/20

Si 80 % de votre alimentation est composée d’aliments nutritifs et peu transformés, il reste de la place pour 20 % de flexibilité, sans culpabilité.

Meal Prep

Ceux qui planifient leurs repas à l’avance ont des options adaptées sous la main au quotidien. Dans une étude transversale portant sur plus de 40 000 adultes français, la planification des repas était associée à une meilleure qualité de l’alimentation et à une plus grande variété alimentaire (Ducrot et al., 2017).

Pas d’interdictions strictes

Les régimes restrictifs sont difficiles à maintenir sur le long terme. Intégrez vos aliments préférés avec modération, au lieu de les supprimer complètement.

Conclusion

Une alimentation saine n’a pas besoin d’être compliquée : principalement des aliments peu transformés, suffisamment de protéines, beaucoup de légumes et de fibres, assez d’eau. Le meilleur régime est celui que vous pouvez maintenir sur la durée.

Pour aller plus loin

• Calculer ses besoins caloriques : métabolisme de base, dépense totale et macros
• Calculateur de calories
• Combien de protéines avez-vous vraiment besoin
• Compléments alimentaires : ce que dit la science
• Huile de chanvre bio
• Graines de chanvre bio
• Graines de chia bio

Sources :

• Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA et al. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9), 923-933. DOI: 10.1001/jama.2014.10397
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 73(2), 69-82. DOI: 10.1093/nutrit/nuu017
• Cheuvront SN, Kenefick RW (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257-285. DOI: 10.1002/cphy.c130017
• World Health Organization (2023). Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization. ISBN 978-92-4-007359-3
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Valeurs de référence pour l’apport en nutriments : fibres alimentaires (en allemand). dge.de
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3), 1461. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1461
• EFSA (European Food Safety Authority) (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publications, 14(12), e15121. DOI: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121
• Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV. Recommandations nutritionnelles suisses pour les adultes (18-65 ans) (en allemand). blv.admin.ch
• Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV. Besoin en compléments alimentaires, uniquement dans certaines situations de vie (en allemand). blv.admin.ch
• Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV. menuCH, résultats de l’étude (en allemand). blv.admin.ch
• Société Suisse de Nutrition SSN, Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV (2024). Recommandations nutritionnelles suisses pour les adultes, version courte (en allemand). Berne. sge-ssn.ch
• Chen T, He J, Zhang J, Zhang H, Qian P, Hao J, Li L (2010). Analytical characterization of hempseed (seed of Cannabis sativa L.) oil from eight regions in China. Journal of Dietary Supplements, 7(2), 117-129. DOI: 10.3109/19390211003781669
• Da Porto C, Decorti D, Natolino A (2015). Potential oil yield, fatty acid composition, and oxidation stability of the hempseed oil from four Cannabis sativa L. cultivars. Journal of Dietary Supplements, 12(1), 1-10. DOI: 10.3109/19390211.2014.887601
• Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B, Kesse-Guyot E et al. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 12. DOI: 10.1186/s12966-017-0461-7