Quante proteine ti servono davvero

Perché le proteine sono importanti

Le proteine sono il mattone fondamentale per muscoli, enzimi, ormoni e sistema immunitario. A differenza dei grassi, il corpo non può immagazzinare le proteine – un apporto regolare è quindi essenziale.

Apporto giornaliero raccomandato per livello di attività

Le raccomandazioni variano in base all’attività e all’obiettivo. I valori si basano su meta-analisi e revisioni sistematiche:

Una meta-analisi di Morton et al. (2018) nel British Journal of Sports Medicine ha analizzato 49 studi e ha riscontrato che 1,6 g/kg di peso corporeo è la soglia ottimale per lo sviluppo muscolare. Quantità superiori non hanno mostrato ulteriori benefici.

Influenza dell’obiettivo sul fabbisogno proteico

A seconda dell’obiettivo, la scienza dello sport raccomanda quantità diverse di proteine:

• Aumento muscolare: Fabbisogno più elevato nella fascia alta (1,6–2,2 g/kg). Una sintesi proteica muscolare massima richiede sufficienti materiali da costruzione – una meta-analisi di Morton et al. (2018) conferma 1,6 g/kg come soglia ottimale.
• Perdita di grasso (deficit calorico): Fabbisogno aumentato (1,8–2,4 g/kg) per preservare la massa muscolare durante la dieta. Studi di Helms et al. (2014) e Mettler et al. (2010) dimostrano che un apporto proteico più elevato in deficit riduce significativamente la perdita muscolare.
• Mantenere il peso: Raccomandazione standard in base al livello di attività. L’attenzione è rivolta al mantenimento della massa muscolare esistente e a un bilancio azotato adeguato.

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Esempio pratico

Una donna attiva di 65 kg dovrebbe consumare circa 80-105 g di proteine al giorno. Ciò corrisponde approssimativamente a:

• 3 pasti con 25-35 g di proteine ciascuno
• Oppure 4 pasti più piccoli con 20-25 g ciascuno

Distribuzione delle proteine nella giornata

La ricerca dimostra che la distribuzione dell’apporto proteico è rilevante:

Uno studio di Mamerow et al. (2014) nel Journal of Nutrition ha riscontrato che una distribuzione uniforme (3x 30 g) stimola la sintesi proteica muscolare del 25% in più rispetto a una distribuzione non uniforme (10 g-15 g-65 g).

Raccomandazione pratica: 20-40 g di proteine per pasto, distribuiti su 3-4 pasti.

Proteine vegetali vs. animali

Per lungo tempo le proteine animali sono state considerate superiori. La ricerca più recente mostra un quadro più sfumato:

Uno studio di Hevia-Larraín et al. (2021) nello Sports Medicine Journal ha confrontato proteine vegetali e animali nell’allenamento della forza. Risultato: con una quantità totale sufficiente e un adeguato contenuto di leucina, i risultati per lo sviluppo muscolare erano equivalenti.

Condizioni per le proteine vegetali:

• Quantità totale sufficiente (eventualmente 10-20% in più)
• Combinazione di diverse fonti per un profilo aminoacidico completo
• Leucina sufficiente per pasto – idealmente 2,5 g, raggiungibile combinando proteine in polvere con alimenti ricchi di leucina come lenticchie, soia o fiocchi d’avena

Timing delle proteine attorno all’allenamento

La cosiddetta “finestra anabolica” viene spesso esagerata. Una meta-analisi di Schoenfeld et al. (2013) ha riscontrato:

• La quantità totale nella giornata è più importante del timing
• Un frullato proteico subito dopo l’allenamento non è strettamente necessario
• Assumere proteine entro 4-6 ore dall’allenamento è sufficiente

Si possono assumere troppe proteine?

Nelle persone sane senza malattie renali, non esistono evidenze di danni causati da un elevato apporto proteico. Uno studio di Antonio et al. (2016) ha esaminato soggetti che hanno consumato 3,3 g/kg di proteine per un anno intero – senza effetti negativi sui valori renali o epatici.

Limite pratico: un apporto proteico superiore a 2,2 g/kg non apporta vantaggi significativi per la maggior parte delle persone.

Conclusione

L’apporto proteico ottimale per le persone attive è di 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo, distribuito su 3-4 pasti. Che siano di origine vegetale o animale, con quantità e qualità adeguate, è secondario. Il timing è meno critico di quanto spesso affermato – conta la quantità totale.

Scopri di più sull’importanza della fonte proteica: Capire la qualità delle proteine – PDCAAS, biodisponibilità e aminoacidi. Oppure calcola il tuo fabbisogno individuale con il Calcolatore di proteine.

Fonti:

• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
• Mamerow MM et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition.
• Hevia-Larraín V et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine.
• Schoenfeld BJ et al. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition.