Micronutrienti: magnesio, zinco e selenio

Micronutrienti: piccole quantità, grande impatto

Magnesio, zinco e selenio fanno parte dei minerali e degli oligoelementi essenziali. Il corpo ne ha bisogno in quantità relativamente piccole, ma senza di essi numerosi processi metabolici non possono funzionare correttamente. Nonostante la loro importanza, molte persone in Europa non raggiungono gli apporti giornalieri raccomandati. Questo è dovuto al cambiamento delle abitudini alimentari, all’impoverimento dei suoli in nutrienti e al consumo crescente di alimenti ultra-processati.

Magnesio: il minerale sottovalutato

Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo. Svolge un ruolo centrale nella produzione di energia (sintesi di ATP), nella contrazione muscolare, nella funzione nervosa e nella sintesi proteica. Senza una quantità sufficiente di magnesio, il corpo non riesce a svolgere in modo efficiente nemmeno i processi metabolici di base.

DiNicolantonio et al. (2018) stimano che fino al 60% della popolazione occidentale non raggiunge l’apporto raccomandato di magnesio. La carenza subclinica di magnesio, ovvero una carenza al di sotto della soglia di diagnosi clinica, è stata associata a diversi sintomi. Tra questi: crampi muscolari, stanchezza, maggiore suscettibilità allo stress e disturbi del sonno.

Biodisponibilità delle diverse forme di magnesio

Non tutti gli integratori di magnesio sono uguali. La forma del magnesio determina quanto bene il corpo riesce ad assorbirlo.

Forma	Biodisponibilità	Caratteristiche
Citrato di magnesio	Elevata	Ben tollerato, ampiamente disponibile
Bisglicinato di magnesio	Elevata	Delicato per lo stomaco, supporta la qualità del sonno
Taurato di magnesio	Media-alta	Apprezzato in medicina sportiva
Ossido di magnesio	Bassa	Economico, ma scarsamente assorbito
Carbonato di magnesio	Bassa-media	Può causare disturbi gastrointestinali

I composti organici come il citrato e il bisglicinato vengono generalmente assorbiti meglio delle forme inorganiche come l’ossido. L’ossido di magnesio contiene la percentuale più alta di magnesio elementare, ma solo una frazione viene effettivamente assorbita dall’organismo.

Alimenti ricchi di magnesio

Buone fonti naturali includono i semi di zucca (ca. 535 mg/100 g), i semi di girasole, le mandorle, gli anacardi, l’amaranto e il cacao. Anche le verdure a foglia verde scuro come gli spinaci forniscono quantità apprezzabili, poiché il magnesio si trova al centro della molecola di clorofilla.

Zinco: sistema immunitario, divisione cellulare e metabolismo ormonale

Lo zinco è coinvolto in oltre 300 enzimi e circa 1.000 fattori di trascrizione. È necessario per la funzione immunitaria, la guarigione delle ferite, la sintesi del DNA e la divisione cellulare. Wessels et al. (2017) hanno dimostrato in una revisione completa che la carenza di zinco compromette sia la risposta immunitaria innata che quella adattativa.

Il corpo non dispone di grandi riserve di zinco. Per questo è necessario un apporto alimentare regolare. La quantità giornaliera raccomandata è di 7-10 mg per le donne e di 11-16 mg per gli uomini (valori di riferimento DACH). Il valore più alto si applica alle diete ricche di acido fitico, come l’alimentazione integrale o vegana.

Il problema dell’acido fitico

L’acido fitico è presente nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta a guscio e nei semi. Lega lo zinco nel tratto digestivo e può ridurne l’assorbimento fino al 50%. Semplici metodi di preparazione possono diminuire il contenuto di acido fitico:

• Ammollo: Un ammollo di 12-24 ore riduce il contenuto di acido fitico del 30-70%.
• Germogliazione: La germogliazione di legumi e cereali attiva l’enzima fitasi, che degrada l’acido fitico.
• Fermentazione: I crauti, il pane a lievitazione naturale e altri alimenti fermentati hanno un contenuto di acido fitico notevolmente ridotto.

Zinco e testosterone

Lo zinco svolge un ruolo nel metabolismo del testosterone. Prasad et al. (1996) hanno riscontrato che una moderata deplezione di zinco nei giovani uomini era associata a un significativo calo dei livelli sierici di testosterone. Tuttavia, un’integrazione oltre il fabbisogno in soggetti con uno status di zinco adeguato non ha mostrato alcun effetto aggiuntivo.

Selenio: funzione tiroidea e protezione antiossidante

Il selenio è un oligoelemento essenziale di cui il corpo ha bisogno in quantità molto piccole (raccomandato: 60-70 mcg/giorno). Nonostante il basso fabbisogno, svolge funzioni critiche. È un componente di almeno 25 selenoproteine, tra cui la famiglia delle glutatione perossidasi e la tioredossina reduttasi.

Rayman (2012) descrive le molteplici funzioni del selenio in una revisione completa: è coinvolto nella conversione degli ormoni tiroidei (T4 in T3), supporta il sistema di protezione antiossidante e svolge un ruolo nella funzione immunitaria. La tiroide ha il contenuto di selenio più alto per grammo di tessuto in tutto il corpo.

La noce del Brasile: campionessa del selenio

Le noci del Brasile sono di gran lunga la fonte naturale più ricca di selenio. Una singola noce del Brasile contiene in media 70-90 mcg di selenio. Questo copre già interamente il fabbisogno giornaliero. Thomson et al. (2008) hanno dimostrato che il consumo di due noci del Brasile al giorno migliorava lo status di selenio con la stessa efficacia di un integratore contenente 100 mcg di selenometionina.

Altre buone fonti di selenio sono il pesce, i frutti di mare, le uova, i semi di girasole e i prodotti integrali. Il contenuto di selenio degli alimenti vegetali dipende fortemente dal contenuto di selenio del suolo. I suoli europei tendono ad essere più poveri di selenio rispetto a quelli del Nord America.

Interazioni tra minerali

I minerali e gli oligoelementi si influenzano reciprocamente durante l’assorbimento. Chi si integra dovrebbe conoscere queste interazioni.

Antagonismo zinco-rame: Dosi elevate di zinco (oltre 50 mg/giorno per periodi prolungati) possono inibire l’assorbimento del rame. Il rame, a sua volta, è coinvolto nel metabolismo del ferro. Un’integrazione a lungo termine con alte dosi di zinco senza compensazione di rame può quindi portare a una carenza secondaria di rame. Willis et al. (2005) hanno documentato questa relazione in pazienti con integrazione prolungata ad alte dosi di zinco.

Magnesio e calcio: Entrambi i minerali competono per gli stessi meccanismi di trasporto nell’intestino. L’assunzione simultanea di dosi molto elevate può ridurre l’assorbimento di entrambi. A dosi alimentari normali, questo effetto è generalmente trascurabile.

Selenio e vitamina E: Entrambi i nutrienti agiscono sinergicamente nel sistema di protezione antiossidante. Il selenio come componente della glutatione perossidasi e la vitamina E come antiossidante liposolubile si completano a vicenda.

Confronto riepilogativo

	Magnesio	Zinco	Selenio
Fabbisogno giornaliero	300-400 mg	7-16 mg	60-70 mcg
Migliori fonti	Semi di zucca, cacao, mandorle	Ostriche, manzo, semi di zucca	Noci del Brasile, pesce, uova
Migliore fonte vegetale	Semi di zucca (535 mg/100 g)	Semi di zucca (7 mg/100 g)	Noci del Brasile (~70-90 mcg/noce)
Segni comuni di carenza	Crampi, stanchezza, irrequietezza	Infezioni frequenti, guarigione lenta	Problemi tiroidei, stanchezza
Gruppi a rischio	Sportivi, anziani, persone stressate	Vegani, donne in gravidanza, anziani	Persone in regioni povere di selenio
Migliore forma integrativa	Citrato, bisglicinato	Citrato, picolinato, bisglicinato	Selenometionina, selenito di sodio

Quando l’integrazione è giustificata?

La priorità dovrebbe essere sempre un’alimentazione varia e ricca di nutrienti. In determinate situazioni, tuttavia, un’integrazione mirata può essere sensata:

• Carenza confermata: Un esame del sangue dal medico può chiarire lo stato nutrizionale. Il magnesio sierico da solo è poco indicativo, poiché solo l’1% del magnesio totale circola nel sangue.
• Fabbisogno aumentato: L’esercizio intenso, la gravidanza, l’allattamento o lo stress cronico possono aumentare il fabbisogno.
• Assorbimento compromesso: Le malattie gastrointestinali, alcuni farmaci o il consumo di alcol possono compromettere l’assorbimento dei nutrienti.
• Dieta vegana: L’apporto di zinco in particolare deve essere pianificato consapevolmente nell’ambito di un’alimentazione esclusivamente vegetale. Preparare gli alimenti ricchi di acido fitico tramite ammollo o germogliazione.

Conclusione

Magnesio, zinco e selenio sono indispensabili per un’ampia gamma di funzioni corporee. Una scelta alimentare consapevole può garantire un apporto adeguato nella maggior parte dei casi. I semi di zucca, le noci del Brasile, il cacao e le verdure a foglia verde scuro sono fonti particolarmente preziose. Chi si integra dovrebbe scegliere forme ad alta biodisponibilità e considerare le interazioni tra minerali. Un esame del sangue consente di determinare se un’integrazione sia effettivamente necessaria.

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Fonti:

• DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668.
• Wessels I, Maywald M, Rink L (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286.
• Rayman MP (2012). Selenium and human health. The Lancet, 379(9822), 1256-1268.
• Prasad AS et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.
• Thomson CD et al. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379-384.
• Willis MS et al. (2005). Zinc-induced copper deficiency: a report of three cases initially recognized on bone marrow examination. American Journal of Clinical Pathology, 123(1), 125-131.